Maitsev, tervislik toitumine ei pea köögis tunde kandma. Selle asemel võta endale endale mõni värske, toitainega rikastatud koostisosa, visake see aeglasesse pliidisse ja lõõgastuge, kuni see on tehtud. Nüüd räägime! Proovige neid kergeid aeglaseid retsepte hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks. Magustoidu jaoks on isegi üks (OK, see pole nii toituv, vaid vähe järeleandmine on hingele hea, eks?).
VASTANE: kas sa sööd täna?
1 hommikusöök: Maple Pear Walnut Auveine
Kathy Hester, Vegan Slow Cooki ja Tervisliku Slow Cooking'i blogi autor
Miks me armastame seda:
Kaerahelbed võib aidata vähendada kolesterooli sisaldust, vähendada II tüüpi diabeedi riski ja vähendada vererõhku selle lahustuva kiudainega. Lisaks on kreeka pähklid suurepärane omega-3 allikas!
Koostis:
1/2 klaasi terasest lõigatud kaer
2 tassi magustamata piimapulbrit (selle asemel võite kasutada vett)
1 pirn, tükeldatud
1/2 tl vanilli
1/2 teelusikatäie vahtra ekstrakti
valikulist magusainet, maitsta (1/4 tsp stevia)
Toppings:
1/4 klaasi pähklit, tükeldatud
värske riivitud muskaatpähkel
kurnav vahtrasiirup (valikuline)
Juhised:
Öö enne: pihusta oma pliit mõne õliga, et hõlbustada puhastamist. Lisage kõik koostisosad, välja arvatud magusaine ja täidised. Küpseta öö jooksul 7 kuni 9 tundi.
Hommikul segage kaerahelbed ja lisage magusaine. Ülaosas võib see olla vesine, kuid kui seda segatakse, peaks see olema ühtlasem konsistents. Kõigepealt kreeka pähklitega ja puista värske riivitud muskaatpähkel. Annab 2 kuni 3 portsjonit
** Pange tähele, et see retsept kasutab väiksemat aeglast pliiti 1 1/2 kuni 2 kvartalit
2 hommikusöök: Keri aeglane pliit hommikusöök Burrito
Keri Glassman
Miks me armastame seda:
Lisaks mõne kaarti lisamisele on kapsaitsiin kanepipähti tervislik aine, mis aitab vähendada valu, kasu meie südame tervisele ja vältida haavandeid. Lisaks sellele on lahja Türgi suurepärane valkude allikas, mis aitab teil päevas vähem kaloreid süüa.
Koostis:
1¼ kilo lahja, maapähkel kalkun
12 untsi tükeldatud tomatitega
1 jalapeño, küpsetatud ja külvatud
1 apelsini paprika, kuubikuteks lõigatud
1 sibul, kuubikuteks lõigatud
¼ tl jahvatatud kipotlit
¼ tl kaneeritud pipart
¼ tl tšillipulbrit
2 küüslauguküünt, hakitud
4 8-tolline täisniidutortiilia
Juhised:
1. Lisage kõik toidulisandid lisaks tortilillele 2-quart aeglasesse pliidisse. Segatakse, veendumaks, et kalkunit ei koorma kokku.
2. Küpseta vähe 8 tundi. Enne serveerimist segage enne kasutamist segamist.
3. Serveeri 8-tollise täisnist tortilla sisse oma lemmikdetailidega, nagu salsa ja kreeka jogurt! Annab 4 portsjonit.
3 lõunasöök: Butternut Squash supp
Stephanie O'Dea, NYT'i kõige paremini müüv autor, teeb seda kiireks, küpseta seda aeglase ja täiesti koos: kiirkorraldused korraldatud eluks
Miks me armastame seda:
See rikkalik, sametine, täis-maitseline supp maitseb nii, nagu oleks tal selles vorsti ja koort. Kuid see pole nii! Squashil on A-vitamiin ja C-vitamiin, mis muudab selle lõunasöögi jaoks terveks.
Klikka, et näha retsepti.
Koostis:
1 suur butternut squash
2 spl oliiviõli
2 väikest keskmist sibulat või 2 spl sibulahust
4 tassi puljongi, kana või köögivilja
2 väikest õunat (fuji), kooritud ja kuubikuga
1 1/2 tl kosheri soola
1/4 tl musta pipraga
1/4 tl muskaatpähklit
1/4 tl küünt
1/4 tl coriander
1/4 tl kaneeli
Juhised:
1. Lõigake squash pooleks pikkadeks viisideks. Kui teete mikrolaineahi kogu pikkusega 2 kuni 5 minutit kõrgusel, siis nahk pehmendab, kuid peate ikkagi kasutama päris võimas nuga. Kui leiate juba kooritud ja kuubitud butternut squashi, kasutage seda.
2. Tühkige seemned ja kitsas viljaliha. Pintsliõli hakklihase sisepinnale ja küpseta ahjus 400 ° C juures umbes 15 minutit või kuni võite koore naha eemale lihast koorida.
3. Ühendage oma aeglane pliit ja pöörake kõrgele. Lisage puljong, sibul ja õun. Vürtsid segada. Katke, et kuumutada.
4. Kui kalamaja on lõpetanud küpsetamise, lisage see potti. Katke ja küpseta madalal 6 kuni 8 tunni jooksul või kõrgel umbes 4 tunni jooksul.
5. Segatakse segistis väikeste partiidega või seotakse hoolikalt käsisegistiga.
VEERG: Noorte tõukejõusupp
4 lõunasöök: BBQ-sealiha võileibu võileib
Rachel Brandeis, MS, RD
Miks me armastame seda:
Sealiha sisefilee on sama niiske kui kana. Serveerige need võileivad koos viskitud rohelise salatiga lihtsaks ja tasakaalustatud söömiseks.
Koostis:
1 lõigatud 1 kg sealiha sisefilee
1/2 õhukeselt viilutatud valget sibulat
1/2 tassi BBQ kaste
terve nisu võileibukangid
Juhised:
Aeglase pliidiplaadi kaas, viilutatud sibulad, asetage filee üleval ja katke BBQ-kastmega. Küpseta 7-8 tunni jooksul madalasse (tehke lõunasöögi ette eelmisel õhtul). Võtke väljafiltrit, raputatakse kahe kahvliga ja lisatakse kaste ja sibulaga. Serveeri terve nisust kuklid.
5 Slow Cooker küüslaugukvšš
Jim Perko, CEC ja Kristin Kirkpatrick, RD
Miks me armastame seda:
Butternut squash on madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainetega ja maitsva südame tervislik valik iga söögikorra jaoks.
Koostis:
1, 5 naela butternut squash, kooritud, külvatud, keskmised täringud
1 suur Fuji õun, keskmised täringud
2 supilusikatäit kuldsed rosinad
½ tass apelsinimahla
Juhised:
Asetage koostisosad aeglasesse pliiti, välja arvatud rosinatele. Asetage need keskele, et nad ei põleks. Küpseta kõrgel temperatuuril 2 tundi. Annab 8 portsjonit - manustamissuurus: ½ tassi
6 õhtusööki: banaanikana ja kevadköögiviljad
Stephanie O'Dea
Miks me armastame seda:
Kas teadsite, et kollased paprikad on täis C-vitamiini? Tegelikult sisaldab suur osa 569 protsenti teie igapäevasest soovitatavast kogusest. Teie immuunsüsteem tänab teid selle retsepti eest!
Koostis:
6 kondita, nahata kana reied
2 suvikast, viilud hammustada suurusega tükkideks
2 kollane squash, viilud hammustada suurusega tükkideks
1 apelsini pipar, tükeldatud
1 kollane paprika, tükeldatud
1 punane sibul, kooritud ja viilud rõngadesse
1 pea küüslauk, kooritud, nelk terved
¼ tassi palsamäädikat
2 tl gluteenivaba Worcestershire'i kastmi
¼ tsp kosheri soola
¼ tsp must pipar
Juhised:
Kasutage 6-quart aeglase pliidi ja lisage kana. Suurse segamisnõusse ühendage hakitud köögiviljad, küüslauguküüned, äädikas, Worcestershire kaste, sool ja pipar. Toss kombineerida. Vala see segu kana peal. Katke ja küpseta madalal 6 kuni 8 tunni jooksul või kõrgel umbes 4 tunni jooksul. Serveeri pruuni riisi või kinoaani. Annab 6 portsjonit.
7 Köögivili hautatud kivioa voodi kohal
autor Gale Compton, asutaja ja kokaraamatu autor Skinny Ms
Miks me armastame seda:
Kvinoat nimetatakse sageli üheks parimaks valguallikaks köögiviljas kuningriigis. See on rohkesti kiudaineid ja sellel on madal glükeemiline indeks, mis sobib ideaalselt neile, kes soovivad paari kilo kraavi.
Koostis:
1 spl oliiviõli
1 väike magus sibul, viilutatud õhukesesse rõngastesse
1 nelk küüslauk, hakitud
1 ½ tassi baby porgandeid, kooritud, lõigatud pooleks
2 keskmist punast kartulit, lõigatud 1 "kuubikuteks
1 lahe lehti
½ tl värskelt jahvatatud musta pipart
Kosheri või mere sool maitse järgi
2 tassi köögiviljapuljongit, madala naatriumiga
2 vürtsi värsket tüümiani, eemaldage vars ja visake ära
1 supilusikatäis värskelt hakitud lamedat peterselli
2 tassi mahepiima spinat, tükeldatud ja lahtiselt pakitud
1 tass küpsetatud valget kinoaali, loputa
2 tassi vett
Juhised:
Pisut pudelites lisage oliiviõli, keerake keskmise ja väikese kuumuse ja sautí sibulaga kuni õrnalt umbes 4 minutit. Lisage küüslauku ja jätkake veel ühe minutiga. Lisage sibul, küüslauk, porgand, kartul, lahe lehed, must pipar ja sool aeglaselt pliiks, katke ja küpseta umbes 8 tunni jooksul. Viimase 15-minutilise toiduvalmistamise ajal lisage tüümiani ja peterselli.
Vahepeal lisa kinoa ja vesi keskmise kastruni, katke see, keetmine keskmise ja kõrge kuumusega. Vähendage kuumust keetmiseks ja küpsetage 15 minutit või kuni kogu vedelik imendub. Puhata kahvliga ja kattega, kuni hautis on valmis serveerima.
Lülitage aeglane pliit välja, lisage spinat ja kate kuni umbes 2 minutiks. Eemaldage lahe lehed, segage ja serveerige kivioahu voodisse. Annab 6 portsjonit.
8 õhtusöök: Momma's Downhome Türgi Chili
Gale Compton
Miks me armastame seda:
Tühjendage mõni neist tšillist ja saate 19 grammi lahja, lihaseid suurendava valgu ja tonni antioksüdante, mis võivad vähendada teie teatud tüüpi vähi riski.
Koostis:
1 kilo tailiha kalkuni rinnast, ligikaudu 93% tailihasest
1 kollane sibul, kuubikuteks lõigatud
1 tl purjes salvei
1 tl paprika
1/4 tl purustatud punase pipra helvesid
1/2 tl musta pipraga
1 (15 untsi) võib tühjendada aedoad
1 (15 untsi) saab mustad oad, kuivatatud
1 (14, 5 untsi) saab tükeldatud tomatiid, ilma soola
1 (6 untsi) võib tomatipasta, ilma soola
2 supilusikatäit tšillipulbrit
1/2 tl musta pipraga
Kosheri või mere sool maitse järgi
2 tassi vett
Juhised:
Kombineerige esimesed 6 koostisosa suuremasse segamisnõusse. Küpseta kalkuniliha keskmisest kuumusest suurele pudelile, lõhkudes kalkuni väikestesse tükkidesse, küpseta, kuni pole enam roosa. Eemaldage rasv, lisage Türgi aeglase pliit koos kõigi teiste koostisosadega. Küpsetatud liha ja kõiki teisi koostisaineid lisage aeglane pliit, keerake madala 6-8 tunni jooksul. Soovi korral lisage täiendav vesi küpsetusaja lõppu. Annab 6 portsjonit.
MUUD retseptid: taimetoitlane
9 Taimetoitlane, kikerhernes ja kivioa keerdus
Keri Glassman
Miks me armastame seda:
See taimetoitlane sõbralik tšilli on piisavalt südamlik, et läbida test lihaõpetajatega. Kvinoa ja läätsed pakuvad valgu-, kiudaine- ja antioksüdantset punchit ning butternut squashi ja kõrvitsa lisavad kerget maitset langemisel, aidates teie immuunsüsteemil talve ees edasi liikuda.
Koostis:
2 kvarti keeva veega
½ tassi läätsi
½ tassi kuivatatud kikerhernesid
2 spl oliiviõli, jagatud pooleks
1 1/2 tase sibul, tükeldatud
5 küüslauguküünt, hakitud
1 tl tomatipasta
½ tl jahvatatud punast pipart
½ tl jahvatatud kaneeli
1 ½ tl hakitud köömneid
¼ tl jahvatatud kuldkuldmustrit
1 tl kosheri soola
2 ½ tassi rasvavaba, madalama naatriumköögiviljapuljongiga
½ tassi vett
1 (28-unts) täistera, purustatud tomati, mitte kuivatatud
2 tassi butternut squash, tükeldatud ja kooritud
2 tassi kõrvitsa, tükeldatud ja kooritud
6 tassi keedetud kinoaani
Juhised:
1. Pange 2 kvarti keeva veega kastrulisse koos läätsede ja kikerhernes, kate. Jätke 1 tund enne tühjendamist ja lisage see 6-quart aeglasesse pliidisse.
2. Pärast keskmise ja kõrge kuumusega suurte oskustega küpsetamist lisage pannile 1 õli õlist, kindlasti katke see ühtlaselt. Lisage sibul, toitke seda 4 minutit ja segage paar korda.
3. Lisa küüslaugu ja salati 1 minut, pidevalt segades.
4. Lisage tomatipasta, samuti punane pipar, kaneel, köömne, kollajuur ja sool. Sauté 30 sekundit segades.
5. Lisage sibul ja küüslaugu segu aeglasesse pliidisse. Valage köögivilja puljong ja lisage vesi ja tomatid ning küpseta 8-tunnises aeglase pliidiplaadiga.
6. Lisage ülejäänud õli (tuleks 1 tl) keskmise suure kuumusega suurele pakkele, jälle kahtlustage pannile kindlasti.
7. Sauté kõrvits ja butternut squash 5 minutit, seejärel lisage see aeglase pliit. Katke aeglane pliit ja küpseta 1 tund kõrgemaks.
8. Kui see on tehtud, teenige üle kinoaa. Annab 8 portsjonit.
RECIPE: Chili Mac 'n' Juust
10 läätse ja kapsasupp
Jim Perko, CEC ja Kristin Kirkpatrick, RD
Miks me armastame seda:
Kale on kutsutud "rohelise kuninganna" ja üheks tervislikumaks köögiviljaks planeedil. Ja õigesti nii. See on koormatud A-, C- ja K-vitamiiniga ning seda peetakse vähivastaseks toituseks, mis samuti aitab vähendada kolesterooli, vähendades samas südamehaiguste riski.
Koostis:
1 tassi punast läätsed
2 tassi sibulat, tükeldatud
2 tassi porrulauk, hakitud, ainult valge osa
1 ½ tl värske küüslaugu, hakitud
2 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli
1 ½ tl musta pipraga
1 ½ tl kuivatatud tüümiani
½ tl köömniidi
1 ½ klaasi sellerit, tükeldatud
1 ½ tassi porgand, kooritud ja tükeldatud
2 tassi maguskartulit, väikesi täringut
3 tassi tükeldatud tomati (või 28 untsi tükeldatud tomati)
6 tassi vett ja 4 tl loodusliku köögivilja baasi (või 6 tassi köögiviljavaru)
1/8 tassi tomatipasta
4 supilusikatäis vürtsi äädikat
1 ½ tablespoon kuuma kastmega
3 tassi riivitud, puhastatud ja tükeldatud
Juhised:
Keskmise kuumusega kuubikus lisage oliiviõli ja sibulaid, kuni läbipaistev lisamine küüslaugule ja küpseta kuni lõhnavaks. Pange ahjus sibul, küüslauk ja teised koostisosad aeglasesse pliiti, segage hästi ja katke. Küpseta kõrgel temperatuuril 4 tundi. Serveeri küpsetatud kastmega küljel. Annab 12 portsjonit.
RECIPE: Chia Läätsed Retsept
11 Magustoid: Kuumad Fudge Sundae kook, kookospähklitega
autor Beth Hensperger, mitte teie ema Slow Cooker'i kokaraamat
Miks me armastame seda:
Šokolaad Ja puding. Ja vahukoor. Ära ütle enam!
Koostis:
1 tassi universaalset jahu
1/2 klaasi granuleeritud suhkrut
2 spl magustamata kakaopulbrit
2 tl küpsetuspulbrit
1/4 tl soola
1/2 tassi piima
2 supilusikatäit kerge oliiviõli
1 1/2 tl vanilliekstrakti
Puding Top
2/3 tassi pakitud helepruun suhkur
1/4 tassi magustamata kakaopulbrit
1/2 teelusikatäit kohe espresso kohvipulbrit
1 1/2 tassi keeva veega
Kakao vahukoor
1/3 tassi suhkrut
3 supilusikatäit magustamata kakaopulbrit
1 tass (8 untsi) külm raske vahukoor
Juhised:
1. Pihusta aeglane pliit võile maitsestatud nonstick toiduvalmistamiseks pihustiga. Keskmises kausis segage jahu, granuleeritud suhkrut, 2 tk kakao, küpsetuspulbrit ja soola. Tehke hästi keskel ja segage paar lööki piima, õli ja vaniljega, kuni see lihtsalt siledaks. Kummiküttusega kraapige taigen kotti ja tõmmake ühtlane kiht. Kombineeri pruun suhkur, kakaopulber ja espressomasin pulbrina väikeses kausis; valage keevas vees ja peksake, kuni see on sileda. Vali ettevaatlikult üle taigna; ärge segage
2. Katke ja küpseta kõrgeks 1-3 / 4-2 1/4 tunni jooksul, kuni keskusesse sisestatud bambusõel või metallikoogi tester pääseb puhtaks ja kook on oma sõrmega surumiseks kindlalt peal. Küpsetamise ajal ühendage suhkur ja kakao segamisnõusse ja segage segistiga. Vala külmakreem ja segage seguga, kuni see on segunenud ja pole ühtki. Suhkur lahustamiseks kaetakse ja jahutatakse vähemalt 30 minutit.
3. Lülitage masin välja. Eemaldage kaas ja laske kooki hoida katmata umbes 30 minutit, et jahtuda soojaks ja paksenuma fudge kaste. Elektrilise mikseriga tõsta koore pehmetele piikidele. Kasutab 2 tassi.
4. Et teenida, kallake soe kook üksikutesse kaussidesse ja lusikatäit paar supilusikatäit kaste. Top koos vahvliga vahukoore ja kirss. Serveeri kohe. See on sama hea toatemperatuur või jahutatud. Annab 6 portsjonit.
