Teie hommikune söömine võib teie ülejäänud päeva jaoks tooni määrata, andes teile energiatõusu otse väravast välja, hoides seda kõvera ajaks, kui olete lauale löönud. Tervislik hommikusöök pakub kombinatsioonis valku, kiudaineid (puuviljadest, köögiviljadest, pähklitest või komplekssetest süsivesikutest nagu teraviljad, oad ja tärkliserikas köögiviljad), millele lisandub rasv, nii et teie söömine sööb aeglaselt, hoides teid rahulolevalt ja pinges tundi.

Sõltumata sellest, kas olete magusas või maitsva hommikusöögiga, teevad need 10 lihtsat, tervislikku hommikusööki valmistatud retsepte sulle purjetamisruumi sõõrikud!

1 magus: Üleöö kaer

ThinkStock

Üleöö kaer - selle armastatud hommikusöögi nõbu, kaerahelbed - saab öösel varem matkata, nii et hommikusöök on valmis sinna minema!



Koostis:

  • 1/4 cup kaer
  • 1 spl chia seemneid
  • 1 spl maapinnast linat
  • 1/2 banaani, viilutatud või ½ tassi marju
  • ¼ tsp vanilli ekstrakti
  • ¼ tsp kaneeli
  • ½ tassi lihtsat jogurt *
  • ½ tassi piima valikul *

Juhised:

  1. Sega kõik koostisosad kaussi või muusse konteinerisse, kuni see on hästi segunenud. Katke ja lahkuge külmkambrisse üleöö.
  2. Hommikul avastage ja naudi.

* Kui kasutate mandli-, kookospähkel, kanepi piima või muud madala proteiini-piimapulbrit ja jogurtit, aitab valge pulbri lisamine selle täidisega kaasa.

2 magusad: Ricotta & Honey To ...

ThinkStock

See maitsekas täidisega hommikusöök on valmis mõne minutiga. Võite kasutada peaaegu igasuguseid puuvilju, kui maasikad lihtsalt ei juhtu. Mõned ettepanekud: murakad, pirnid või viigimarjad. Lõbutsege pistaatsiapähklite jaoks mandleid või kreeka pähkleid. Nut-free? Mõne kiudainete ja tervislike rasvade puhul piserdage mõned leelised lina või chia seemned.



Koostis:

  • 1 viilu südamlik terve leib
  • 2 spl sinki ricotta
  • 3-4 maasikat, viilutatud õhuke
  • 1 spl juuritud pistaatsiapähklit
  • 1 tl mett

Juhised:

  1. Toast leib. Spread ricotta.
  2. Lisa marjad ja virsikud pistaatsiapähklitega. Jäänema kallis peal.

3 magusad: Tropical Smoothie

ThinkStock

Smoothies on üks lihtsamaid hommikusööki, mida saate sõita otsekohe. See sulepea on kiire ja maitsev viis, kuidas teha mõtet teie puu-ja köögivilja vajadusteks päevaks.

Koostis:

  • 1 tassi lihtsat keefiini (kääritatud piimajook)
  • ½ tassi külmutatud mango tükki
  • ½ külmutatud banaani
  • 1 kiiv, kooritud
  • 1 spl chia seemneid (valikuline)
  • 1 tass jää
  • 1 suur peotäis väike spinat

Juhised:



  1. Blenderis olevad kihilised koostisained. Sega kuni sujuvaks.
  2. Valage klaasi ja naudi.

4 magus: Lihtne PBJ kaerahelbed

ThinkStock

Mõtle, et kogu hommikul kulub oma kaerakud kuumutajal? Kõik, mida tõesti vaja on, on viis minutit ja mikrolaineahi, et neid koostisosi süüa. Sain 10 minutit? Pidage seda vana moodi üles.

Koostis:

  • 1/3 c valtsitud kaer
  • 1 spl maapinnast linat
  • 1 tl kaneeli
  • 1/4 tsp vanilli
  • 1/2 tassi mustikat, jagatud
  • 2/3 tassi magustamata valikulist piima või vett
  • 1/3 klaasi vedelat munavalget (või rohkem piima või vett)
  • 1/2 -1 spl maapähklivõi
  • 1 tl želee

Juhised:

  1. Sega kaer, lina, kaneel, vanilje ja 1/4 tassi mustikat mikrolaineahjus kausis. Lisage piima ja munavalgeid. Sega põhjalikult.
  2. Kuumutage 45-sekundilise intervalliga (tõenäoliselt 3-4), segades iga kord, kuni kaer on kohev ja kogu vedelik on imendunud, kuid ei ole kuumtöödeldud.
  3. Top koos maapähklivõi ja kapslites ning ülejäänud mustikad.

5 magusat: Kukendatud külma teravilja

ThinkStock

Külm teravilja saab halb räpuks tänu suhkrulisanditele, mis täidavad teid kogu viie minuti jooksul ja jätavad palju toitumisalast soovi. Kuid see ei pea olema nii! Selle kiudupreparaadi vahetamisel keedetud kiudude ja chia seemnete lisamine annab alandlikule teravilja kaussile mõningase tõsise võimsuse. Kui tegemist on oma teravilja baasiga, otsige midagi vähem kui 5 grammi suhkrut ja veenduge, et terveid teravili on üks esimesi koostisosi.

Koostis:

  • 1 tassi madala suhkruga teravilja
  • 1 tassi mustikat
  • 1 spl chia seemneid
  • 1 tassi lihtsat keefirit
  • kaneel maitse järgi (valikuline)

Juhised:

Valage koostisosad kaussi ja sööge kohe.

6 magusad: Mocha Smoothie

ThinkStock

See suupiste on maitsev viis, kuidas päeva alustada väikese rämpsuga, hoolimata sellest, kas te lähete dekante või regulaarselt. Kõik, mida teete, on vahetada mõne või kogu vedeliku oma suupistega külma, keedetud kohvi valmistamiseks (enne öösel potti panna ja külmikusse panna). Võite lisada spinati või mitte, aga miks mitte saada rohelisi, kui saate neid maitsta nagu Frappucino? Lihtsalt ütlen…

Koostis:

  • 4-6 oz külm musta kohvi
  • 4 oz piima valik
  • 1 šokolaadipulbri pulbrit
  • 1/2 külmutatud banaani
  • 1 tass jää
  • 1 suur peotäis baby spinat (vabatahtlik, kuid julgustada)

Juhised:

  1. Blenderis olevad kihilised koostisained.
  2. Sega kuni sujuvaks.

7 Soodus: Avokaado röstsai

Thinkstock

Avokaado röstsaia teeb suurepärase tühja kiltkivi hommikusöögi. Top koos praetud munaga, mõne suitsutatud lõhega, või supilusikatäit chia või kanepiseemnetega toitainete suurendamiseks.

Koostis:



  • 1 viilu südamlik terve leib
  • ½ küpsenud avokaado
  • Mere soola ja pipar maitsta
  • Valikuvõimalused

Juhised:

  1. Toast leib. Avokaadoga levib.
  2. Soovi lisandmoodulitega üleval.

8 söödav: muna- ja köögivilja muffinid

ThinkStock

Saate neid maitsvaid kukeseid süüa teha nende valmistamise päeval või hoida lisavarustust külmikus õhukindlas mahutis. Kõik, mida peate tegema, on mikrolainete soojendamisel, kui olete valmis sööma.

Koostis:

  • 6 muna või 1, 25 tassi vedelaid munavalgeid
  • 5 tassi tükeldatud köögivilju (nt: brokkoli, pipar, seened jne)
  • Sool ja pipar maitsta
  • 1 spl juustut

Juhised:



  1. Kuumuta ahju 350 kraadini F. Joontage või määrige kuus-muffin-tina.
  2. Vahusta munad / valged, vürtsid ja juust.
  3. Jaotage munade segu muffinikassade vahel. Lisa köögiviljad.
  4. Küpseta 15-20 minutit või kuni see on seatud.

9 Soodus: Frittata-to-Go

ThinkStock

See lihtne peasfrittata muudab isegi hommikusööki nädalavahetusel tunde pühapäevase hommikueinega. Boonus: saate nautida seda kuuma või külma. Suuremate frittaatide saamiseks korrutage retsepti ja lõigake pärast jahutamist üksikuteks viiludeks.

Koostis:

  • 1 väike käputäis lehtkapsas
  • 1 küüslauguküünt, hakitud või küüslaugupulber
  • 1 / 2-3 / 4 tassi köögivilja valik (nt: seened, paprika jne)
  • 1/2 tassi vedelat munavalget või 2 tervet muna, pekstud
  • 1-2 spl juustu (nt: kitt, gruyere)
  • Soola ja pipar maitsta

Juhised:



  1. Kuumuta ahi kuni 400 kraadi F.
  2. Viige rohelised mikrolaineahjud (30 sekundit) või kuumutusplaadil.
  3. Pihustage suurema ramekiini või väikese küpsetusnõu sisemust koos nonstick-ga toiduvalmistamispritsiga. Aseta köögiviljad sisse.
  4. Segage munavalged, sool ja pipar ning juust kokku. Vala munasegu köögiviljadele.
  5. Küpsetage umbes 25 minutit, kuni see on seatud.

10 Soodus: Lääts & Veggie Bowl

ThinkStock

Kui sul pole aega tofu võitlemiseks, on see vegan-sõbralik retsept suurepärane võimalus jäänud röstitud köögiviljade ärakasutamiseks. See on suurepärane ka kitse juustu ja munaga peal, kui piim ja munad on menüüs.

Koostis:

  • ½ tassi keedetud läätsed
  • 1 tass röstitud köögivilju
  • 1 tl sai tahini
  • 1 spl kitse juust (valikuline)
  • 1 muna (valikuline)

Juhised:

  1. Sega kõik koostisained ja naudi.

DIY TERVISLIK & MAITSEV JÄÄTIS (August 2022).