Kui te arvate, millistes piirkondades soovite helistada ja pingutada kõige enam, on tõenäosus, et teie kõhupiirkond, tuhk ja reied on nimekirja ülaosas.
Kayla Itsines, rahvusvaheline sertifitseeritud isiklik treener ja Bikini Body Training Company asutaja, saab selle. Sellepärast on ta kavandanud oma Triple Threat treeningu, mis sihib täpselt neid valdkondi. Kõige parem, välja arvatud pink, on käte kaalud vabatahtlikud, seega ei ole vaja seadmeid. Valmistage higi purustamiseks.
1 Sihti oma tush: hüpata Squats
Asetage mõlemad jalad põrandale veidi kaugemale kui õla laius. Pange jalad veidi väljapoole. Vaadates otse edasi, painutage mõlemad puusad ja põlved, veendumaks, et põlved asetsevad oma varvaste suunas. Jätka oma põlvede painutamist, kuni teie ülemised jalad on põrandaga paralleelsed, veendumaks, et teie selja moodustab puusade vahel 45- ja 90-kraadise nurga all. Kui vaja, laiendage oma käed tasakaalu saavutamiseks. Kui olete asendis, liigutage oma keha ülespoole õhku, laiendage oma jalad enne maha kallutamise kohale. Kui te alla tulete, pääse oma jalgade pallid kõigepealt läbi enne jalgade lamamist ja kandmist ning hoidke vigastuste vältimiseks pehmeid põlvi. Tehke 15 kordust.
2 Sihtige oma käpa ja reied: kaalutud kõndimispuud
Püstine pikk jalad, mille jalad on laiad, asetage oma käed puusadele ja hoidke õlad selja ja rindkere välja. Kui kasutate kaalutud lungesid (valikuliselt) dumbbellsid, hoidke neid oma küljel. Tehke oma vasaku jala suunas suur samm edasi. Asetades oma vasaku jala põrandale, painutage mõlemad põlved umbes 90 kraadi. Kui seda õigesti tehakse, tuleb teie esi põlve viia oma pahkluuni ja teie selja põlved peaksid olema hõlpsasti püsti asendis. Kui pikendate mõlemat põlve, kandke oma kaal täielikult vasakule jalale ja tehke suur samm edasi oma parema jala suunas. Asetades oma parema jala, painutage mõlemad põlved umbes 90 kraadi võrra.
Tehke 24 lungesid, vahelduvad jalad.
3 Sihvel oma kõht: Ab Bikes
Pöörake oma selga selga ja asetage oma pea kõrvale. Pange oma põlved nii, et need moodustavad teie ülemiste jalgadega 90-kraadise nurga ja teie ülemised jalad on oma puusade suhtes 90-kraadise nurga all. Laiendage oma paremat jalga, nii et see on umbes 45 kraadi põrandast, samal ajal tõsta oma vasaku põlve oma rinnani. Kohe pärast põlve toomist rinnale, laiendage vasak jalg täielikult nii, et see on 45 kraadi põrandast ja tõsta oma parema põlve rinnusesse. See loob pedaali / jalgrattaga sarnase liikumise. Kui olete liikumist mõelnud, kaasake selle ülemise keha keerdumine, vastates põlve vastaskõlariga. Näiteks kui tõmbate parema põlve rinnusesse, keerake oma ülemine keha paremale, nii et see vastab teie vasakule küünarnukile. Kas 40 kordust, 20 mõlemal küljel.
4 Tummy Target: Toe Touches
Pöörake oma selga tasapinda, kui oma käed ulatuvad oma pea ja jalgade vahele koos otse õhku, moodustades oma puusade 90-kraadise nurga all. Pange oma kõhu lihased sisse, tõmmates oma kõhu nuppu oma selgroo poole. Pidage oma käed oma jalgade suunas, aeglaselt tõstke oma pead, õlaribad ja torso põrandast välja ja laske oma kätel kohtuda varvastega (või piisavalt lähedal). Enne rindkere laiendamist suruge tihedalt kokku, lamades oma käte alla oma peaga. Kas 20 kordust.
5 Täringud: Mägironijad
Käivitage tõusvas asendis käed, mis on veidi laiemad kui õla laius. Asetage oma kehakaal üle oma käte. Hoides oma vasaku jala põrandal, painutage paremale põlvele ja tõstke see rinna poole, enne kui see pikeneb. Seejärel asetage parem jalg põrandale ja painutage vasak jalg ja tõstke see oma rinda suunas. Suurendage kiirust, nii et see on nii, nagu te töötate oma kätes. Ärge kunagi lubage jala, mis liigub põrandale puudutamiseks. Kas 40 kordust, vahelduvad jalad.
6 Sihtige oma jalgade ja reied: Knee Ups
Püsti horisontaalselt teie ees asetage kindlalt kogu oma vasak jalg pingil, veenduge, et põlved poleks varsti. Pange oma käed külje peale või, kui kasutate raskusi, hoidke iga kaalu ühes kaalu. Paigutage vasak jalg, kuid hoidke oma põlve pehme. Niipea, kui te paranete, keskenduge kreeni läbimõõdule nii, et te töötate oma gluteid ja hamstringuid, mitte suruge oma varbad läbi. Kui sirutute oma vasaku jala, painutage oma parema põlve ja tõstke see üles rinnusesse. Veenduge, et liigutate oma jalatseid liikumise lõpus edasi, et maksimaalselt tööd teha gluteed. Laske oma vasaku jala aeglaselt rinnast vabastada ja asetage see põrandale tagasi, millele järgneb teie parem jalg. Tehke 24 kordust, iga jalaga 12.
7 Sihtige oma vibu ja reied: kaalutud sammud
Asetage pink horisontaalselt teie ees. Tugevdage kogu oma vasaku jala pink, veendumaks, et põlved poleks varsti. Pane oma käed külje peale või, kui kasutate kätekaalu (lisavarustus), hoia ühes käes kaalu. Paigutage vasak jalg, kuid hoidke oma põlve pehme. Kui asutegi üles, keskenduge kreeni läbimõõdule nii, et te töötate oma gluteid ja hamstringuid, selle asemel et suruda oma varbad läbi, mis annab täiendava rõhu oma võredele, põlvedele ja nelinurksetele põlvedele. Nagu te oma vasaku jala sirutamiseks äratage oma parem jalg, nii et seisate jalgadega pingil. Pöörake see muster põrandale tagasi, alustades oma vasakust jalgast. Tehke 24 kordust, vahelduvat jalga.
8 Reie ülesanne: lai (või sumo) eluruumid
Asetage mõlemad jalad põrandale laiemalt kui õla laiusega. Pange jalad veidi väljapoole. Vaadates otse edasi, painutage nii puusi kui ka põlvi, tagades, et teie põlved asetsevad oma varvaste suunas. Jätka oma põlvede painutamist, kuni teie ülemised jalad on põrandaga paralleelsed, kusjuures selja moodustab oma puusad 45 kuni 90 kraadise nurga all. Nihutage oma keha veidi ette, et saaksite oma käed põrandale teie ees asetada. Pöörake oma kontsad läbi ja liigutage oma keha ülespoole õhku. Enne mahakukku positsiooni tagasitõmbamist laiendage oma jalad õhku. Enne oma jalgade pallide läbimist tuleb kõigepealt libistada oma jalgade lame ja kreeni ning hoida vigastuste vältimiseks pehmeid põlve. Tehke 15 kordust.
