Isegi kõige innukam spin-sõitja peaks mõnda aega pedaalidest lahti võtma. Sadul on liiga palju aega, et need saaksid puusasid, reite ja tuharad üle kanda, jättes need tihedaks. Vahepeal on keha ja südamiku lihased vaevu vaidlustatud. Erinevat tüüpi treeningute lisamine aitab vältida vigastusi ja parandada teie üldist sobivust.

Joogast kuni kehakaalu väljaõppeni proovige neid risttreeninguid, et saavutada parem ja tasakaalustatum treeningrežiim.

1 joogat



Spin klass on kiire ja kõrge intensiivsusega. See sobib suurepäraseks küpsetamiseks kaloreid, kuid aja jooksul võib kõik see põletamine ja põletamine jätta teie kehast endast peksma. New Yorgi SoulCycle juhendaja Emily Turner meeldib tasakaalustada oma kliendi jalgrattagraafikud koos kaks korda nädalas jooga istungid, et venitada lihaseid ja tugevdada tuum.

2 Pigeon Pose

Turner ütleb, et kõik jalgratturid saavad kasu Pigeon Pose tehes, et avada puusaliigese paindjad ja sirutada välja alaseljale. Selleks põlvitage matt, seejärel libistage oma painutatud paremat jalg edasi ja sirge vasak jalg tagasi. Hinga sügavalt sisse, vajutage käed põrandale ja tõmmake torso pikkust üles. Hoidke viis sügavat hingetõmmet. Korda kaks korda kummalgi küljel.



3 Kaalukoolitus

Jalgrattasport teeb suurepärase vastupidavuse ja lihaste vastupidavuse, kuid tõsise toonimise ja skulptuuride saavutamiseks peate kaaluma. Turner ütleb, et stuudio tsüklid peaksid iga nädala jooksul tegema vähemalt ühe täis kehavõime koolituse rutiini, et vältida põlvede, puusade ja alaselja vigastusi. Kui olete superfokuseeritud, võite 10-minutilise või pikema aja jooksul täielikult välja kukkuda.

4 plaan paista

Turneri jõutreeningu liikumine on Plank, mis tabab paljusid lihasrühmasid korraga, eriti abs ja alaselja põhilisi lihaseid. Ta teeb suurepärast tööd nii jõu ja stabiilsuse suurendamiseks, mis muudab sõidu paremaks, märgib Turner. Põhilise plaadi tegemiseks pääse ülespoole, laske oma käsivarred põrandale alla ja tasakaalustage nende ja oma varvaste alaosa kogu oma selgroo vahel otse. Hoidke 10 kuni 30 sekundit. Korrake kaks korda.



5 pilates

Kuna te sõidate pikka aega, siis ei tee jalgrattasõit teie kehahoiak. Täiuslik vastumürk? Pilates, ütleb Christine Bullock, fitness ja toitumise ekspert. Pilatesi mattklassi võtmine võib paar korda kuus aidata keha pikendada ja tugevdada, suurendades samal ajal võimsust ja vastupidavust, selgitab Bullock.

6 Pilatesi õllekild

Kui teil on aega, et ainult üks Pilates liigub enne pedaalipumba treeningut, soovitab Bullock teha Pilatesi õlgade silda. Pange oma selga tagasi matt oma kätega külgedelt, põlvedele painutatud ja jalgade jalgade laiusega. Kergelt koo oma selja põrandast nii kõrgel kui võimalik ja hoidke seda seal, kui pange oma tuharalihased lihaseid ja vajutage oma õlapaelad mattesse. Hoidke mõnda aega ja libistage aeglaselt läbi selgroo tagurpidi. Hoidke hingamist. Korrake kaheksa korda.

7 Barre

Barre treeningud jäljendavad seda, mida tantsijad teevad, et saavutada pikk ja pingeline positsioon. Jalgratturite jaoks on barre hea võimalus anda selgrool pausi, et kulutada nii palju aega, kui need liiguvad käepidemete alla. Barre'i töö on kombinatsioon isomeetrilistest pigistustest ja väikestest liikumistest suurel hulgal liikumises. Fitness'i ekspert ja Barre3 asutaja Sadie Lincoln ütleb, et see aitab jalgratturitel tasakaalustada lihaseid, mis on liiga hea või liiga nõrga.

8 kiikhobune

Rocking Horse avab esiosa ja tugevdab selja keha, mis Lincoln ütleb, on oluline jalgratturitele, kellel on nõrk selja- ja tuharate lihased ja pingulised rindkere ja puusaliigese lihased. Stand kõrgusele, mis on ees tooli pikkusega. Puhata kergelt peopesad tugitoolis. Straddle jalad umbes samm-pikkune, parem jalg tagasi. Langetage mõlemad põlved, kuni parema rei on põrandaga peaaegu risti ja vasak reie on paralleelne sellega. Lükake oma torso ettepoole, hoides oma kaalu oma vasaku kannaga. Tõstke parem jalg üles ja teie vasak käsi üles (nagu oleksite jõudnud objektile kõrgel riiulil), kui liigutate oma keha edasi ja üles, hoides oma kere samal nurga all ja keskendudes kogu keha täieliku laienemisele . Alla alustamiseks. Lihtne ja rütmiliselt korrata 30 korda mõlemalt küljelt.

9 TRX

Kui te pole seda juba proovinud, on TRX harjutuse katkestamine rihmaga, mis võimaldab teil kasutada erinevaid vaatenurki. Vastavalt New Yorgi treenijaga Jordi Ciambrone'ile on see täiuslik jalgratturite tasuta väljaõpe, sest see võimaldab teil lihaseid peaaegu igas suunas sihtida. Võite nullida ülemäärase kasutusega jalgratta lihased nagu südamikud, puusa paindjad ja reied, et neid täpselt töödelda. Paljud spordisaalid ja jalgrattateed on TRX-süsteemiga ning need on saadaval ka koduseks kasutamiseks.

10 üksikut jalga TRX Lunge

Asetage parem jalg TRX suu rihmale ja asetage oma vasak jalg umbes sammu pikkust rihmast eemal. Käte külge oma puusad, painutage vasak põlve ja lase seljal jalgade taga. Seista tagasi. Tehke 8 kuni 12 kordust iga jalaga. Kui olete veel valmis, suurendage oma esiosa mõnest tollist kaugemale rihmast, et luua rohkem vastupanu.

Qi Gong harjutused soojenduseks (August 2022).