Kui olete otsustanud liha vabaks saada, eriti kui peate selle peal asetama piimatööstust, võib tõeline väljakutse saada teatud võtmeelementide (raua ja kaltsiumi). Hea uudis: võite süüa taimset toitu ja saada kõik olulised toitained, mida peate tervena ja ilusalt hoidma.
"Toitumises tasakaalustatud toit on võimalik ilma liha- või loomatoiduta, " ütleb Washingtonis registreeritud dietist Kristine Duncan ja The Veg Girl RD blogi autor. "Sa pead lihtsalt laiendama oma toiduvärava lisaks tavapärastele burgeritele ja mugavatele toiduainetele ning sisaldama rohkem kogu toitu."
Siin on viis peamist toitaine, mida taimetoitlased ja veganid peaksid pöörama erilist tähelepanu, sest nad on veidi raskem tarbida, kui te loobute lihast ja / või piimatoodetest koos nende toitainete parimate taimsete allikatega, plussid, maitsvad retseptid nii et saate hõlpsalt neid oma igapäevases dieedis lisada. Nüüd on see ilus asi.
1 Raud
Vastavalt Virginia Messina RD-ile on mineraal terve immuunsüsteemi jaoks määrava tähtsusega, "Vega tema jaoks: naise juhend tervislikuks ja taimses dieedis sobilikuks" kaasautoriks. (ja otsin!) väsinud.
Kuidas seda saada: lisage oma toidule rohkem oasi ja täisteratooteid. Sööge rohkesti C-vitamiini rikkaid toite nagu tsitrused, spargelkapslid ja kapsad, et suurendada keha raua imendumist.
2. Proovige seda retsepti:
Adzuki oad kartuli salat
See salat on pakitud adzuki oadest rauaga. Kartul, roheline pipar ja laimi mahl lisavad C-vitamiini oadega ja suurendavad raua kättesaadavust.
Koostisosad
1 keskmine punane kartul
2 porgandit
2 scallions
2 ½ tassi adzuki oad
1 tl valge masi
2 spl vegan majoneesi
¼ tassi tükeldatud rohelise pipraga
2 supilusikatäit värsket laimi mahla
Küpsetage kartul mikrolaineahjus ja täringuid kui lahe. Jaotage porgandit ja porgandit köögikombainis või tükeldage käsitsi. Kastke kartulit, porgandit, paprikaid ja ülejäänud koostisosi segades ja hoidke vähemalt kaks tundi enne serveerimist külmkapis.
Retsept " Vegan tema eest: naise juhend tervislikuks ja taimses dieedis"
3 kaltsium
Märke Marise Moorei, toitumisharjumuste ja dieettoote akadeemia registrisse kantud dieedist ja pressiesindajast, märgib kaltsium tugevate luude ja hammaste, samuti lihaste ja närvide funktsiooni jaoks.
Kuidas seda saada: koorma üles lehtköögiviljad rohelised, nagu kapsas, kolded ja naerisroosid, mandlid, brokkoli, tofu, mandliõli ja kaltsiumiga rikastatud mahlad.
4. Proovige seda retsepti:
Koorekastmega Miso supp
Kale ja tofu mõlemad annavad kaltsiumi sellele suppile, mis koguneb mõne minuti jooksul.
Koostisosad
4 tassi madala naatriumköögiviljamahuga puljongit
1 tass jämedalt kuumtöödeldud kollast sibulat
1 supilusikatäis jämedalt hakitud värsket küüslaugu
1 14-unts pakett pehme (mitte silken) tofu, pressitud ja kuivendatud
4 tassi kapsa, lahtiselt pakitud
¼ tassi kollast miso
Tooge köögiviljavaru, sibul ja küüslauk keema suurtes kastrulis. Kuubi pressitud tofu, lisage see kastruni ja viige keemiseni. Lisage tuul (suurte tükkideks lõigatud), segage, katke ja keetke viie minuti jooksul madalal temperatuuril. Kastruni eemaldage kuumusest ja segage misos. (Kui kõik mitte kõik lahustuvad, on okei). Kanupüki pannakse supilusikatäidist segistisse, katke tihedalt ja segatakse 30 sekundit minutisse, 3 tassi korraga (või segisti täisosa). Kui teil on keetmisega segaja, segage see potti ja katke nõudepesuga, et vältida kuuma sabatiibi tekkimist. Lusikatäis kaussi ja kaunistamiseks koos mõne tükiga toores kapsa.
Retsept " Vegan tema eest: naise juhend tervislikuks ja taimses dieedis"
5 valk
Valk aitab hoida juuksefolliikule tugevat, ütleb Dawn Jackson Blatner, RD, autor "The Flexitarian Diet."
Kuidas seda saada: täitke oma toit koos valkupakendustega oad, pähklid ja läätsed.
6. Proovige seda retsepti:
Läätse lihunikud
See laitmatu 11-grammise valgu ja 10 grammi kiust portsjoni kohta hoiab sind veetlevana.
Koostisosad (koosneb 4 portsjonist)
1 spl oliiviõli
3 küüslauguküünt, hakitud
1/4 tl purustatud punase pipra helvesid
8-unts pakis viilutatud seened
8 tassi eelnevalt puhastatud baby spinat (2 tassi lihapallid ja 6 tassi pasta)
Mere soola ja must pipar, maitse järgi
1/2 tassi valtsitud kaer
1 can (15 untsi) läätsed, kuivatatud, loputatud
2 supilusikatäit mulla linaseemneid
Cooking spray
6 untsi küpsetatud quinoa pasta, keedetud
2 tassi jarred marinara kaste, soojendatakse
Kuumuta ahi 400 F-ni. Kuumas nõusse pannes pannileht, küüslauk, purustatud punane pipar, seened ja 2 tassi spinati umbes kuus minutit või kuni suurem osa vette vabaneb seenedest ja spinatist. Maitsesta soola ja pipraga. Seejärel pühkige segu paberrätikuga. Köögikombainis pulseeritakse kaer, kuni nad on kõlblik jahu konsistentsiks. Kõrvale panema. Toidukaupade töötleja (vajadus pesta kaussi ülejäänud kaera tolmust), pulseeritud küpsetatud seene-spinati segu pooleldi läätsekana. Märkus: Segusel peaks olema tekstuur - ärge püdstage sile. Segada flaxseeds. Lisage kaer, kuni segu jääb kokku tainasse, järk-järgult. Kuumuta taigen 24 söögikorda suurusega lihapallides, asetage küpsetusplaadile, keetke pihusti udu ja küpseta 15 kuni 20 minutit, kuni pruunistatud. Serveeri sooja marinaara ja järelejäänud beebi spinatiga kastmega töödeldud lihapallid.
Dawn Jackson Blatneri loodud retsept
7 tsink
Mineraal on raku struktuuri võti ja aitab teil säilitada terve naha, ütleb Sharon Palmer, RD, autor "Plant Powered Diet: elukestev toitumise kava optimaalse tervise saavutamiseks, alustades täna."
Kuidas seda saada:
Lisage salatidest kastepeed, kanepiseemned, kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned või süüa neid eraldi suupistetena. Samuti võite leida tsinki nisuidudest, oderist, pinto oadest, maisist ja maapähklitest.
8. Proovige seda retsept:
Crunchy Cherry pähklipuu seemnepakend
Hankige tsirkulatsioonipulber päevalilleseemnetest ja täiendav kaltsiumikomplekt mandlikõlist - see krõmpsuv mähis.
Koostisained (koosneb kahest mähist)
Kaks 8-tollist terveid teravilja tortillasid või mähkmeid
2 supilusikatäit mandliõli
2/3 tassi mikro-rohelised (noored, õrnad rohelised)
2 supilusikatäit päevalilleseemneid
2 supilusikatäit rosinaid
2 supilusikatäit kuivatatud kirssidega
Spread 1 tl mandlivõi ühtlaselt üle iga tortilla. Piserdage 1/3 tassi mikro-rohelisi ühtlaselt mandliõli kohal, siis puista 1 supilusikatäit päevalilleseemneid, 1 tl rosinaid ja 1 tl kuivatatud kirsse. Iga tortilla tihedalt kokku pannake, seejärel lõigake pooleks. Serveeri kohe või pakendage plastist, et ümbris ei kuivaks välja.
Sharon Palmeri loodud retsept
9 D-vitamiin
Vitamiin töötab koos kaltsiumiga küünte tugevdamiseks, märgib Blatner. Ja D-vitamiin on oluline immuunfunktsioonide jaoks, mis aitavad teil haigestuda.
Kuidas seda saada:
Proovige D-vitamiiniga täiustatud seeni-seeni D-vitamiini, nagu Palmeri ja D-vitamiini sisaldava piima (kui te söödite piimatooteid) ja rikastatud apelsinimahla, D-vitamiini.
10. Proovige seda retsept:
Seene Risotto kreeka pähklitega
See veganide retsept kasutab seente puhul seente (otsige D-vitamiini rikkaid toidupoes, kui olete toidupoodis), et luua see pähkel, mugavust toit.
Koostisosad (muudab 4 1-tassi portsjonit)
1 supilusikatäis ekstra neitsioliiviõli
1 tassi viilutatud suvine squash (suvikõrvits, kollane või krooknekk)
1 tass viilutatud porrulauk, roheline ja valge sektsioon
2 tassi viilutatud pruun seened
2 küüslauguküünt, hakitud
1/2 tl jahvatatud musta pipart
2-1 / 2 tassi madala naatriumköögiviljamahuga puljongit
1/2 tassi valget veini
1 tass kuumtöödeldud terakestatud kaer
1/2 tükki hakitud kreeka pähkleid
1/3 tassi tükeldatud värsket basiilikut
Kuumutage oliiviõli suurtes kastmes. Lisage kapsas, porrulauk, seened, küüslauk ja must pipar ja salat 3 minutit. Vahepeal kuumutage puljongit ja veini väikeses kastmes üle keskmise soojuse kuni sooja, kuid keemiseni. Segage kaer ja kreeka pähklid köögiviljasegudesse. Kandke umbes 1/2 tassi sooja puljongisegu üle köögivilja segu. Küpseta keskmise kuumusega, pidevalt segades, kuni vedelik imendub. Lisage teine 1/2 tassi puljongisegu ja jätkake toiduvalmistamist, segamist ja lisades veel sooja puljongi, kuni kogu puljong on lisatud ja risotto on kreemjas ja lihtsalt pehme, umbes 20 minutit. Sega värske basiilik ja serveerige kohe.
Sharon Palmeri loodud retsept
