Kõigi hiljutiste ja palju teenitud hoogu üle intensiivsusega intervall koolituse (HIIT), tõeline ja lojaalne sõber on jäetud maha: hea, vanamoodne tasakaalustatud treening. Möödas on 30-minutilise jalgpäetis, mis seisneb hüppeliselt pealetükkide ja 30-sekundilise spindlite poolt. Erinevalt intensiivsest intervalltreeningust, mis vaheldub lühikese, pingelise aktiivsusega tegevusega, mille pisut pikema intensiivsusega puhkeaeg, stabiilne olek koolitus tähendab kardiorespiratoorset harjutust, mille puhul teie südame löögisagedus hoitakse pikema aja jooksul suhteliselt püsivana - vähemalt 20 minutit kestusega ja sageli 30-60 minutiga. Intensiivsus võib olla madal, mõõdukas või mõõdukalt kõrge, kuid peate suutma seda aktiivsust vähemalt 20 minutit hoida. Võimalik kasutada intensiivsuse hindamiseks "jututesti": saate vestlust jätkata kergelt (vähese intensiivsusega ); võite mugavalt läbi vestluse, kuid pisut raskemate ja sagedasemate hingetõmmetega (mõõdukas intensiivsus) või peate pausi panema iga paari sõna hingeõhku ja pigem mitte pikka vestlusega (mõõdukalt kõrge intensiivsusega). Kuigi HIIT pakub eeliseid, mida püsikontsentratsioonide väljaõpe ei võimalda, kaasa arvatud dramaatiline kiiruse ja võimsuse suurenemine ning võrreldav, kui mitte suurem kardiovaskulaarne kasu vähem aega, pikema kestusega mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarse treeningud on endiselt enamikus harjutusrežiimides. Teisisõnu, ärge kustutage neid oma sõprade loendist. Siin on viis põhjust, miks teie treenimisrežiim sisaldab pikemaid, vähem intensiivseid treeninguid: 1. Oled algaja. Kui olete olnud suhteliselt väike või ei ole teinud palju formaalset tegevust mõneks kuuks või kauemaks, alustades madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningut ning suurendades järk-järgult kestust ja intensiivsust. Kui saate vähemalt 20 minutit pidevat treeningut, siis tehke seda kolm kuni viis korda nädalas vähemalt ühe kuu jooksul enne intensiivse intervalltreeningu lisamist. 2. Sa oled väljaõppel väljakukkumisündmuse või spordi jaoks. Teie keha kohaneb selle konkreetsetele stiimulitele. See spetsiifilisuse põhimõte tähendab, et teid kõige paremini kõige rohkem praktiseeritava tegevuse puhul. Kui soovite kasutada maratoni, peate tegema pika ja pideva jooksu, et valmistada ette mitte ainult kardiorespiratoorne süsteem, vaid ka sidekoed ja psüühika. Enamiku spordi- ja meelelahutusürituste jaoks, kaasa arvatud üks kuni kaks tasakaalustatud treeningut nädalas, annab teile vastupidavuse, et mängida pikemat aega. 3. Te naudite mõõdukat intensiivsust rohkem kui kõrgel. Mitte igaüks ei armasta oma keha surumisel olevat tunnet, ja seda nõuab intensiivsusega koolitus - korduvalt, maksimaalse jõupingutuse suunas lühikese aja jooksul. Kui eelistate kergemat treeningut, peate igati kandma vähem intensiivseid, pikaajalisi treeninguid. Te põletate ikka veel kaloreid ja rasva, näete ikkagi end energilisemaks ja saate jätkuvalt suure intensiivsusega väljaõppega seotud tervisega seotud eeliseid. Suure intensiivsusega koolitus on kõige olulisem, kui vajate teatud tulemuslikkuse eeliseid, nagu võimsus ja kiirus. 4. Soovite vähendada vigastuste riski ja võimaldada keha taastuda. Suure intensiivsusega intervall koolitus on keha raske. Kuigi töömaht võib olla madalam kui püsiseisundi koolitusel, suurendab lisatud intensiivsus märkimisväärset sidekoe ja lihaste stressi, mis sageli viib kõrgema ägeda põletiku tasemeni, mis võib muutuda krooniliseks, kui te ei lase oma keha taastuda need intensiivsed treeningud, eriti siis, kui paar HIITi koos raske vastupanu koolitusega. Enamik inimesi ei saa suure intensiivsusega intervalltreeninguid enam kui kaks kuni kolm korda nädalas sisse lülitada, suurendamata nende vigastamis- ja ülekoormamise ohtu. Proovige intensiivse intervalltreeningu ja stabiilse väljaõppe kombinatsiooni. Saate neid segada nädala jooksul või saate perioodiliselt välja töötada treeninguid ja keskenduda paari kuu pikkusele intensiivsele koolitusele ja siis kuu või kaheks päevaks stabiilsele koolitusele. Mõlemat tüüpi väljaõppega seotud vigastuste ohu vähendamiseks ja kasu maksimeerimiseks võite oma tegevusi muuta. 5. Sa tahad põletada kaloreid ilma ennast tapmata. Kui kaalulangus on teie eesmärk, ei pruugi te võite suutma põletada kõik soovitud kalorid ainult HIITiga. Selleks, et vältida liiga intensiivse väljaõppega põletamist, vahelduvad HIIT-treeningud mõne mõõduka intensiivsusega püsiseisundiga pikemaajaliste treeningutega kuni 60 minutit. Ja pidage meeles, et oma tegevusi muuta. 60-minutilise treeningu jaoks proovige kaks tegevust 30 minuti jooksul iga kolme minuti jooksul 20 minuti jooksul. Võite vihata ideele naasta pikemaajaliste treeningute hulka oma terviserežiimile. Ma tean, et aeg on väärtuslik, aeg on raha, aeg on lõõgastus, aeg on suhted. Kuid väiksema intensiivsusega, pikemad treeningud annavad sulle tagasi rohkem kui need, mis sinu eest võtavad. Nautige neid üks kord mõnda aega. Kasutage neid kui aega, et kuulata head raamatut, rääkida sõbraga, nautida loodust või lihtsalt mõelda. Lõppude lõpuks ei ole elu vaid sprint. See on vastupidavusüritus.
