Tihedad puusad võivad põhjustada üllatavat valu ja istuda kogu päeva sageli süüdistada. "Krooniline istuvus on põhjus, miks meil on kitsad puusad. Me alustame meie keha vormimist selle painutatud L-positsiooniga, " märgib sertifitseeritud treener Jonathan Ross, Ameerika haridusreformi voliniku nõukogu ja Abs Absorptsiooni autor.
Tulemus? Tugevad, lööbed puusad ja alaseljavalu. Parandage olukord sagedamini lauale ja diivanile tõustes ja vabastage oma puusaliigese paindlikkus nende viie eksperdi poolt heaks kiidetud käiguga.
1 3-D Hip Flexor Stretch: 1. osa
Pöörake pakkumise positsiooni oma parema põlvega põrandal ja vasak jalg painutatakse 90-kraadise nurga all oma kätega puusadel. Asetage kindel padi - näiteks Bosu pall, sinine vahtpadja, mis on leitud kõige rohkem spordisaalides või rätikute kogus - parema põlve all. Pange oma põkk ja abs lihased sisse, laske oma vaagnast kergelt kinni ja vajutage oma puusad edasi. "Sa tunned viivitamatult oma parema puusa esiosa, " ütleb Ross. Liigutage ettevaatlikult ja tagasi 5 korda, vahelduvalt süvendades ja venitades välja. Tehke 5 kordust. Lülitage jalad ja korrake.
2 3-D Hip Flexor Stretch: 2. osa
Pange oma parema põlvega põrandale samasse ettepanekupositsiooni, oma vasaku jalgaga painutatud 90-kraadise nurga all ja teie vaagnad surutakse ette, et sirutada puusaliini esiosa. Pöörake oma parema käe kuni laeni. Langetage selg selgelt vasakule. Sirgendage keskpunkti tagasi. Tehke 5 kordust. Seejärel lülitage jalad ja käed välja.
3 3-D Hip Flexor Stretch: 3. osa
Minge tagasi ettepanekul asendisse, kus teie põlv on põrandal ja teie vasak jalg on painutatud 90-kraadise nurga all oma kätega puusadel. Viige oma puusad ringiga, 5 korda vastupäeva ja seejärel 5 korda päripäeva.
4 Glute sild
Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Asetage jalad oma tagumikule lähedale. Pange oma abs, mis lamendab põrandale tagasi ja libiseb teie vaagna veidi. Pange oma kontsad põrandale, tõstke oma tagumikku, järgige oma alaselja ja seejärel oma keskel, nii nagu oleksite põrandadest maha pühkinud, soovitab Ross. Tõstke niikaua, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, hoidke oma õlad, puusi ja põlvi reiega. Hoidke oma abs kogu terasest kinni. Pöörake aeglaselt tagasi põrandale vastupidises järjekorras (teie keskel, siis allapoole ja lõpuks selga). Tehke 10 kordust.
5 Pigeon Pose
Alusta parempidises koerakoosluses. Laiendage oma paremat jalga kõrgel õhus taha ja seejärel tõsta oma parema põlve ettepoole, et see jääks teie joogamagist parempoolse serva juurde. Võtke oma vasak jalg otse selja taga ja tase oma puusad. Hoidke 15 hingetõmmet.
