Kõigi sobivuse suundumuste ja luksuslike seadmetega, mis meie tähelepanu juhivad, me unustame sageli, et kõige kasulikum ja mugavam treeningvahend on meie oma kehakaal. "Inimestel on eksiarvamus, et kehakaal on võrdne lihtne treeninguga ja see pole tõsi, " ütleb New York City isiklik treener Joanna Castro Body Space Fitness. "Õige progresseerumisega saate suurepärase treeningu, mis aitab teil veelgi oma meelt ja keha ühendada - midagi, mida te ei suuda saavutada, kui kasutate ainult seadmeid."

Castro lõi DIY treeningu, mida saate teha kodus või kui te olete teel. Need kuus liigutust suunavad teie käsi, põkk, abs ja jalad, ilma et peaksite end jõutreeningusse tõmbama või investeerima tööotsingu tegemiseks hõivatud varustustesse. Parim osa on erinevalt treenerist või jõusaali liikmelisusest, see treening on tasuta!



1 elutuba

Suunatud lihased: lihased, kvadratsipe, hamstrings, tuum ja vasikad

Jalutage oma jalgadega puusa- või õla laiuselt lahti, jalad seisavad ettepoole ja käed sinu külgedelt alla. Joonista oma naba oma selgroo suunas, luues aktiivse ja stabiilse südamiku. Hinged oma puusad tagasi ja langetage oma glutes. Kui liigute maha harjutamiseks, liiguvad käed üles rinna kõrguseni. Veenduge, et teie põlved ei lase jalga varsti. Kas 4 komplekti 12-15 reps.

2 jalutuskäigud



Sihitud lihased: tuum, käed ja õlad

Jalutage oma jalgadega hip-laiuse vahele, liigutage oma puusi tagasi, painutage põlvi ja laske käed maapinnal alla. Kasutage oma käsi, et kõndida ennast välja, kuni olete täispikkuses. Hoidke seda asendit kaks sekundit, siis käies oma käed jalgade poole ja püsti. Kas 4 komplekti 12-15 reps.

3 külje lunges

Sihitud lihased: lihased, kvadratsüpsed, adductorid ja puusa paindjad

Pange oma jalad tihedalt kokku ja asetage oma tuum. Tehke suur samm külje poole. Teie liikuvad jalgade kõverused on teie põlves, hoides seda põlve otse oma varvaste külge, kui asute oma puusale, samal ajal kui teine ​​jalg sirgub välja. Hoidke mõlemad jalad ettepoole. Tõmmake painutatud jalg kand ära. Alternatiivsed jalad. Kas 4 komplekti 12-15 reps.



4 Toe puudutab

Sihitud lihased: Abs

Lamades seljal, laiendage oma jalad ühe käega küljele ja teine ​​laiendage oma peaga. Pöörake oma vaagnat ettepoole veendumaks, et teie selja ja maa vahel pole ruumi. Joonista oma naba, et toetada oma selga. Siin tuuakse välja käsi, mis laieneb pea peale, koos oma pea, kaela ja õladega, samal ajal kui vastupidine jalg tõuseb ja vastab käe keskel. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake ühel küljel 15 kordusega; vaheta küljed. Kas 4 komplekti 15 repsi.

5 Push-ups

Sihitud lihased: rindkeres, triceps ja südamik

Alustage katusesemeasendis ja liigutage ühe ühikuna, painutades oma küünarnukeid ja samal ajal alla oma rindkere ja puusad. Teie põlved peaksid looma 90-kraadise nurga alt. Muutmiseks pange oma põlved maha põrandale. Kas 4 komplekti 8-12 reps.

6 ühe jalaga jõuab

Sihitud lihased: nelinurk, suuäärsed ja vasikad

Alusta seisma mõlema jalaga koos. Siit saate lühikese sammu tagasi ühe jalaga, hoides selle tagumise kanduri üles tõstetud. Hoidke oma jalaosa istutatud kindlalt maasse. Joonista oma naba ümber oma selgroo, samal ajal kui teie ettepoolejoon on pisut pingutatud. Tõstke tagumine jalg maha ja jõudke põranda suunas käega, mis on tõmmatud jalaga samal poolel. Inhaleerige, kui sa painad oma puusad jõudes edasi ja välja hingata, kui sa lähed tagasi oma algasendisse. Korda ühel küljel 15 kordusega; vaheta küljed. Kas 4 komplekti 15 repsi.

32 Minute Home Cardio Workout with No Equipment - Calorie Blasting Cardio Training (August 2020).