Pole tähtis, kas te olete A-tassi või D-tassi või suurusega XS või XL-naised, kellel on igas kuju ja suurusega rinnahoidja väljaheide. Mõnikord võib juhtuda, et just see sobib just rinnahoidjaga. Kuid paljude jaoks on see ala varrete ja rindkere vahel kergesti tumenev ja seega natuke tühine.

"Harv on selline, mis on mitmete erinevate lihaste ristumiskoht, nii et selleks, et seda värskendada, peate töötama kõik need lihased, " selgitab New Yorki Brooklyni nimega The Loft Collective NYC treener Adam James Gallo. Siia kuuluvad rindkere lihased (rindkere), latissimus dorsi (seljaosa), triceps ja biceps (õlavars) ja deltoid (õlad).



Kuna te ei saa kohapeal rasvade kaotada, peate püüdma tõeliselt tulemusi näha, et süüa puhtaks ja segada nii südame- kui ka jõutreeningu käigus. "Tavaline väike ainevahetuse häkkimine, mida mulle meeldib kasutada, on südame löögisageduse ja vastupanuvõime jagamise asemel lisada südame kogu treeningu ajal, " ütleb Gallo. "See suurendab teie südame löögisagedust ja metaboolset põletust nii treeningu ajal kui järgmistel päevadel -Nimetatud "surmajärgne".

Et teid alustada, lõi Gallo suurepärase treeningprogrammi, mis tõmbaks välja südame-ja resistentsuse harjutused, mis suunavad kõiki lihaseid, mis lõikuvad nõgusesse. Igaühele soovitab ta esitada nii palju reps kui teil on võimalik teatud aja jooksul säilitada õige vormi. "Mida te küsite oma lihastel teha, on see, kuidas nad moodustavad, " ütleb ta, nii et teie liikumiste täpsuse ja kvaliteedi keskendumine annab teile tulemuseks toonitud tulemuse.



1 kaldkriipsuga lend / press

Selle treeningu jaoks libistage kallakuga pink, kusjuures jalad on maapinnal tasapisi. Nurk võimaldab teil lööma kõrgemale üles rinnale, lähemale oma õlgadele. Gallo ütleb, et see käitumine toimib eriti teie õlgade ja peapöörituse lihaste eesmises otsas, mis mõlemad on olulised selle piirkonna tugevdamiseks.

1. Hoidke igas käes hantlit (iga 5-7 naela) ja asetage käed otse teie ette, küünarnukid on lukustatud ja käed haamri käepideme asendis (peopesad asuvad teineteisega).

2. Avage aeglaselt käed külgedele, hoides neid otse, peopesad ülespoole. Pikendage, kuni tunnete õrnalt sirgjoont rindkere, õlgade ja bicepside ning teie kehaga risti asetsevate käte vahel. See on lend.

3. Tõmmake käepidemed tagasi algasendisse.

4. Pange käed kere külgedele tagasi, kuid seekord küünarnukid 90-kraadise nurga tekitamiseks. Seejärel vajutage käed tagasi, et alustada positsiooni, raskuste kokku surudes, nagu oleksite nende vahel midagi. See on ajakirjandus.



Jätkake vaheldumisi lendu / vajutusliike ühe minuti jooksul, keskendudes puhtale ja sihikule liikumisele. Olge ettevaatlik, et rattad ei kukuks tagasi - sa kaotaksid isoleerituse ja ei satuks õigesti lihaseid.

2 mägironijad

Võimalik, et olete varem teinud mõned neist, kuid te ei arvanud tõenäoliselt, kui palju nad on täis kehas treening. "Keha kivi, kui te seda liigutust teete, suudab lööda kogu õlgade vööndit, mis tähendab rindkere ja pealmist, esi-ja tagantpoolt õlad, samuti õlaribad, " ütleb Gallo. Lisaks saate lühikese ja intensiivse südame treeningu.

1. Alustage lauaplaadis, käed otse oma õlgade all, küünarnukid lukustatult, abs tihedad ja kinnised, pigistud pigistused, põlved ja jalad koos.

2. Tõstke üks põlv, üles painutatud oma rinnakorviga maapinnale istutatud jalga palliga.

3. Hüppa ja lülitage jalgade asend, kui oled ikka õhus. Keskenduge sellele, et hoida keha otse ja kogu kitsas kangas.

Korda seda liikumist kiiresti üksteise järel, säilitades vormi, 30 sekundit kuni üks minut. Gallo märkused: kui teie randmed halvendavad, proovige kätt käes kiskuda või panna sõrmed kõrvale.

3 sirget Tricep Kickbacki

Selle liigutuse küünteks peate kõigepealt õppima, kuidas käivitada stardipositsioon: hing. "See seab teie keha üles, et saada õige laiendus, " ütleb Gallo.

1. Asetage sööda õla laiusega, käed lõdvestunud teie külgedel ja igaühe kaaluga 2-5 kg. Kaalud tuleb hoida nii kaugel, et need ei puutuks oma reie poole. Kui nad seda teevad, kitsene oma seisukoht. Puudutage puusade ette, hoides täiesti sirgjoonelist osa, kuni olete poolel teel 90 kraadini. (Õnnitleme! Oled hinges.)

2. Järgnevalt laiendage mõlemad käed nii kaugele kui taga, kui käed on sirged ja küünarnukid lukustatud. Hoidke võitu, siis asetage käed baaspositsioonile.

Korda seda liikumist ühe minuti jooksul.

4 hüppelaua

Lihtne ja tõhus südame treening, Gallo ütleb meile, et hüppenöör võib põletada keskmiselt 11-20 kalorit minutis. Lisades randmekaalu või kaalutõmbetera abil saate põletada bit-plussi, kätt liigub selja ja õlgadega samal ajal.

1. Seistes jalgade ja põlvedega kokku, küünarnukid lõdvestunud külgedel, hoides käepidemed igas käes ja köis, mis asetsevad sinu taga oma kandadel. Chin peaks olema täidetud ja lõdvestunud. Treenige oma pilku maapinnast ligikaudu 4 jalga teie ees.

2. Alustage hüpped köiele, säilitades samal ajal oma vormi (põlvede ja jalgade algasend, lõug tihedalt kinni). Sisestage ka õlariba, et lisada mõnda täiendavat tagasi tööd.

Hüppa 1-3 minutit, minnes nii kiiresti kui võimalik ilma lohakasta.

5 Hammer Grip Row

Pinges seismisel annab teile parima nurga rea ​​tegemisel tõeliselt haarata selja lihaseid.

1. Asetage maja püsti maha, käsivarre otse alla põranda suunas, painutatud põlved, jalad maapinnal. Hoidke oma kätes 8-10-naelset kaalu.

2. Tehke rida, tõmmates kaalud üles kuni oma ribi, käsivarsid jäävad maapinnaga risti, pigistades oma õla labad nii kõvasti kui võimalik ja aktiivselt avanedes rindkere liikumise ülaosas. Tagasi baaspositsioonile.

Korda seda liikumist aeglaselt ja ühe minuti jooksul. (Märkus. Kui soovite seda teha ilma pinkita, võite hingeasendis seismisel ka rida liigutada.)

6 kompassi hüppelauad

Teine lühike südame löögisagedus, see erinevus hüppedepistikul suurendab teie südame löögisagedust ja õlavarre isoleerib. Kui soovite raskust üles kanda, kandke 1-2-paari randme raskust.

1. Pange jalad kokku, käed näo ees, suletud rusmid, käepidemed kätt ettepoole, käsivarsid ja küünarnukid maapinnale suunatud.

2. Tõmmake jalad läbi ja asetage käed üles, et need jõuavad oma pea peaaegu nagu traditsiooniline hüppenurgukujuline püstol, käepideme käed välja teie ees, pöörates oma käsi nii, nagu oleksite püstol, nii et sa lõpeksid oma käe peopesa poolega välja

3. Hüpata tagasi lähteasendisse, keerates ümber käed ja rusud, nii et peopesad oleksid teineteisega kinni ja rusikad oleksid puudutanud.

Jätkake 1-2 minutit.

See hüpped väljakut tõmbab suurema hulga õla lihaseid kui traditsioonilised, Gallo märkused. "Kui teie käed on esimeses positsioonis, siis võtate õlavarre tagakülge, ja kui nad on eesmises asendis, siis võtate esi [õlgade] ees."

7 Hanging Arm Curl

See harjutus on suurepärane bicepside eraldamiseks, "kuid see on absoluutselt ülimalt tähtis, et seda treeningut saav isik säilitab hea käsivarre või isolatsioon kaob, " ütleb Gallo. Olge ettevaatlik, et liiga palju kaalutu ei kasutataks, sest see vabastab teie vormi.

1. Puhastage üks jalg, põlved ja käsi kõik tasasel pingil samal pool ja seiske teise jalaga maas. Käsi, mis ei seisa lauale, peaks maapinnale riputama, hoides 2-5-kilo kaalu. Veenduge, et teie selg on tasane ja maapinnaga paralleelne, lõug on sisse pandud ja teie silmad on koolitatud massi järgi.

2. Tehke standardne bicep-kõver, painutage kätt küünarnukist üles ja tõstke kaalu oma näo suunas. (Märkus: "Kuna teie küünarliha ei asetata ükskõiksele pinnale ega tegutse tugipunktiks, on äärmiselt oluline vältida küünarnuki kiiget, " ütleb Gallo.) Peatage liikumine ülaosas teise ja seejärel viia oma käsi tagasi algasendisse.

Tehke iga käe jaoks 30-60 sekundit.