Traditsioonilised põhilisi harjutusi, nagu koorikut ja jalgratast, sobivad suurepäraselt kõhupiirkondade ja oblique kujundamiseks. Aga nad vaevu puudutama neid kohutavat madalamat abs, mistõttu selle probleemi toonimine on enamiku jaoks meie jaoks üsna väljakutseks.
Kui soovite tõesti lamendada ja skulptuure oma kõhtu, peate veendumaks, et sa löövad kõik viimased tollised need peidetud lihased. Me küsisime fitness eksperti ja sertifitseeritud isikliku treeneri Kira Stokesit (kellel on kuus pakki, kes enim saab ainult unistada), et näidata meile mõnda oma lemmikmuusikat madalama abs'i harjutamiseks.
Võti? Pange oma jalad ja aju sellest sisse. "Iga kord, kui liigute oma jalgu, töötate oma alajäsemega, " ütleb Stokes, kuna nad on ühendatud puusa paindjatega. Kahjuks tunnevad enamus meist, et need harjutused on peamiselt puusa paindlikus, mis võib abs absoluutsest töölt eemaldada, rääkimata sellest, et see on üsna ebamugav. "Madal kõht võtab nii palju vaimset keskendumist, " ütleb ta. Aju paigutamine lihasesse rühma on võtmeks, pidevalt keskendudes teie madalamale absidele ja kindlustage, et tunnete, et nad osalevad igal sammul.
Enne kui lähete kaugemale, peate veenduma, et teil on klassikaline katuseluuk positsioonil, sest paljud neist liigutustest põhinevad sellel. Täiuslikuks planeerimiseks juhindub Stokes: kandke ennast üles oma jalgadele ja käsivartele, selga rullides õlgadele, põkkides põske, tõmmates naba tugevalt. Olge ettevaatlik, et oma tagumik ei arenda - kogu keha peaks jääma sirgjoonesse. Sain aru? Aeg pühkida oma kõhupiirkonda bikiinid-keha kuju.
1 plaan rida
Sattuda lauasesse asendisse, kusjuures iga jalaga on plaadiaja. Kui teil pole purilennukeid, võite kasutada paberilehte või rätikuid, ütleb Stokes. Hoidke plaati, vajutage purilennukite alla ja libistage jalad välja taga, säilitades laeva asendi. Sinu käed ulatuvad, kui libistate keha tagasi. Seejärel tõmmake oma keha tagasi algasendisse. Hoidke kogu aeg õiget planku. Veenduge, et liigutate nii palju kui võimalik, nii palju kui võimalik. Tehke 10-15 edasi ja selga (lugedes edasi ja tagasi ühe) või 30 sekundit.
"Mõelge põranda puhastamisele ja soovile saada see võimalikult kiiresti, " ütleb Stokes. Peamine eesmärk on tõrgeteta laskmine, et tekitada hõõrdumist plaadiaja ja põranda vahele - see ongi teie põhitegur. Kui sa lihtsalt laseksid neil lennata, siis hakkate tööle ainult oma puusaliigese paindjaid. See käik töötab kogu rectus abdominos'is, märkab Stokes, nii et te saate nii venitus- kui ka tugitõmbejõu, mis on haruldasteks tuumatreeningute jaoks.
2 karu
Sattuda laiendatud käeplankani, toetades käed otse oma õlgade all, jalad jalgade laiali. Vajutage purilennukite alla ja tõmmake põlved aeglaselt nii, et nad puusade ees asuvad umbes 4 tolli kaugusel. Seejärel lükake tagasi plaadi alustamiseks, hoides südamik kogu aja vältel, viies naba sisse. Tehke 30-45 sekundit või 10-15 kordust. Stokes ütleb, et peaksite liikuma väga aeglaselt, et iga käiguga kõige paremini ära kasutada.
3 ühejalgne mägironija
Alustage plaadikohas, kus teie parema põlve tõmmatakse rinnusesse. Hoidke parem põlve täielikult stabiilne, nii et teil on sellel poolel pidev kontraktsioon. Seejärel libistage vasak põlv sisse ja tagasi, säilitades oma puusade kõrgus. Tehke 10-15, seejärel lülitage see teisele poole.
Sellel käigul on teie kõhu sein üksteise peal kinni, hoides põlve pingul ja teine külg on aktiivsem, nii et mõlemad pooled töötavad. "Nad on rasked, " tunnistab Stokes. "See on rohkem teie liikumise kvaliteedist, kui see on tingimata kogus, " siis alusta vähem, kui selleks kulub õigesti.
4 armee indekseerimine
Pöörake katuseseme suunas, surudes oma tagumikku, libisemiskõlbmatu all jalgade ääres. Kasutades oma käsivarte, indekseerige ettepoole umbes viis etappi, kuni teie purilennukid löövad mati otsa ja siis indekseeritakse tagasi. Veenduge, et hoidke laua asendi ja hoia jalad sirged ja puusad püsivad. Tehke seda 3-5 korda, lugedes edasi ja tagasi ühe täispööre.
5 C-kõver
See harjutus on suurepärane standardne käik, mis hoiab käes, mis pikendab ja võtab rõhku alajäselt, mis ab treeningu kipuvad tüvi. "Põhiline c-kõver on väga terapeutiline pärast libisemist, seega on mõttekas seda teha koos libistamisega, " märgib Stokes.
Positsioonist pääsemiseks asetage esmakordselt oma õlavööndi põrandale, nii nagu oleksite seljaga üles langetama, palliga (võite ka lisada T-särki või padja), suruge tihedalt oma reide vahel . "Kui teil on midagi [siin] ja pigistatakse, siis võtate kaasas sisemise reina, mis töötab läbi madalama kõhu, " ütleb Stokes. Pese oma küünarnukid ja kindlustage, et see kõrgus oleks kogu aeg. Pöörake tagakülg väikesele pinnale, tõmmake õlarihk ja libistage allapoole tagasi. Pane oma küünarnukid üles ja hoidke oma reied selga. Hoidke õlgadel, lõug lahti ja küünarnukid laiad. See on c-kõvera positsioon.
Siin haarake kergete raskuste komplekt (supiloogid töötavad ka!) Ja hoidke käed põlvede abil. Langetage õlad ja koputage maapinda, seejärel tõuske tagasi algasendisse. Korrake seda, kui hoidke c-kõverat 60-90 sekundi jooksul, keskendudes käe liigutustele kogu aeg. Selle asemel võite isegi teha bicep-lokke, ütleb Stokes. "Kõik, mis võtaks meeles, et teie abs põleb."
6 Hip Näpunäiteid
Asetage seljaosa tasapinnale, jalad tõmmatakse õhus 90-kraadise nurga all. Asetage pall sisemiste reede vahele, käed lõdvestatakse külje poole. Nagu sa pead palli suruma, tõmmake puusad üles. See on peen liikumine: olge ettevaatlik, et oma puusasid mitte kerkima, vaid tippige need veidi üles, alustades kogu liikumist alakõhus. Puurige sisse ja asetage puusad, vabastage pool, andke uuesti. Jälgige seda, hoides oma käes kaalujooni. Kas 15-20 kontrollitud tagasipöördumist.
7 X-tegur
Alustage oma kehaga, mis purunesid X-korrusel, "nagu te näete, nagu sa oled surnud", Stokes naljab, kellel on igas käes kaalus. Kui see on liiga raske, saate ka ilma kaalutlusi teha, kuid nad annavad teile täiendava rindkere ja õlakirju. Tõsta oma vasak käsi ja tõsta kaal parempiini suunas, tõsta oma torso ja hoides oma kõhtu tõmmatud oma selgroole, kuni te rullu kogu suunas, et tasakaalustada oma tailbone. Te saate natuke kergemini oma küünarnukist üles tõsta, ärge kasutage seda karkinatena, vaid giidina. Tagasi alla ja vahelduvad küljed. Proovige oma jala välja tõmmata, hoides samal ajal jala sirgelt, et samal ajal saada sügavam sisemine reie treening. Tehke 24-30 reps, vahelduvalt iga kord (nii 12-15 mõlemal küljel).
"See käik töötab teie kogu risti kõhupiirkonnaga ja jälle liigutad jalad nii, et te töötate kõhupiirkonnas, " märgib Stokes.
8 Six Pack Scissor
Asetage seljaosa kallale, kallutage oma põlve rinnale, vasak jalg sirge ja umbes kaks tolli maapinnast, parem jalg üle laeni. Tõsta oma ülemisse keha kenasti ja kõrgeks, kasutage käte põlve taga ja asetage oma käed oma peaga. Tõstke vasak jalg ja puudutage parema kreeni tagakülge, tõmba ja tõmmake oma puusad pooleks vabastamiseks (ainult õlaribad ei lase rõnga alla) ja tõmmake jalg oma algasendisse poole tolli kaugusel maapinnast. Tehke 12-15 külge, lõpetage kõik ühel küljel enne teisele lülitamist.
"Pace on viimane asi, mida tuleb muretseda, " ütleb Stokes. "Aeglasem on parem, aeglasem on raskem." Jällegi läheb kvaliteedile üle koguse, kuidas te tõesti hakkate oma lihaseid ohutult ja tõhusalt skulptama.
