Sa oled jõusaaliga liitunud, kuid nüüd, mis? Teie kõige tõhusamad ja efektiivsemad harjutused põhinevad teie kehatüübil. Kas olete meelepärane ektomorf, sobiv ja kindel mesomorph või pehme ja naiselik endomorf, on olemas treeningud, mis teie keha tüübile kõige paremini sobivad. Teie esimene käik? Lõpeta närbumine. Ükskõik, milline on teie keha tüüp, sobib teie treeningut positiivse mõtteviisiga, on parim viis soovitud keha saamiseks.

Alustage isiklike eesmärkide seadmisega. Keskenduge oma lemmikfunktsioonidele. "Mõelge sellele, mida sa armastad, ja rõhutage seda, " vihjab ToneItUp.com isikliku treeneri ja kaasautor Katrina Hodgson. "Töötage oma kõveratega. Kui arvate, et teil on suur põkk, siis töötage see veelgi rohkem, nii et see on rohkem kujundatud. "Õige treening aitab teil end organismis mugavalt ja enesekindlalt tunda. Loe edasi, et leida konkreetseid näpunäiteid oma kehatüübile.



Patrick Lane / ScEyence StudiosAn ectomorph somatotüüp

Harjutused Ectomorphi kehatüüpide jaoks

Ektopid kipuvad olema pikad, siledad jäsemed ja vähe liigne rasv. Nad saavad süüa kõike, kuid köök valatakse ilma täiendava naela nägemiseta (nii ebaõiglane!), Kuid tähelepanuta jätmine on korralik toitumine ja harjutus on sageli nende suurim hoog. Kui ektopid ei hoolitse oma kehadelt, võivad nad muutuda "kõvaks rasvaks", mis tähendab, et suurem osa nende keha massist on rasv, isegi kui seal pole palju!

Ühine kaebus: Ectos on sageli mures, et see harjutus muudab need liiga pehmeks (oh, et see probleem tekib). Tegelikult annab lihaste toon teie keha kuju ja sisu isegi siis, kui olete õhuke. Parim vara: teie kehal on väga vähe rasva, nii et kui te järgite tugevuse koolituse rutiini, näete suurt kasu, kui lihaste toon areneb.



Toitumisvihje: "Karbonaadi, rasva ja valgu täielikud toidud on parimad, " soovitab New York City isiklik treener Melissa Groeger. Parandage lihaseid, haarake kiire proteiini parandamine kohe pärast töötamist. Snack on kreeka pähklid, juustupulk või edamame, mis aitab teie lihaseid taastuda.

Parim südame harjutus: Ectos on üles ehitatud südamehaiguste jaoks (pikkade vahemaade läbimine on teie forte), kuid liiga palju südame ei muuda teie luudele liha. "Vältige pikki jookseid, kui soovite lisada lihaste toonust, " soovitab Hodgson. "Nad muudavad teid lihtsalt väiksemaks ja kergemaks." Selle asemel proovige vaheldumisi jahtumisi kõndides kiirusevahemikku või suure intensiivsusega intervalltreeninguid - lühikesi kiirgusi.

Parim jõutreeningutreening: Ectos on tavaliselt raskusi lihasmassi ülesehitamisel, seega on teie tugevus väljaõpe peamine prioriteet. Iga jõutreeningu jaoks tehke kolm komplekti 10-12 repsist. Lihase tooni saavutamiseks kasutage kaalu, mis teeb maksimaalseks viimase kahe repsi. "Võite proovida ka püramiidi koolitust, " ütleb Hodgson. "Esimese kahe komplekti raskemate kaalude jaoks valige teine ​​komplekt, mis on raskem kui esimene, seejärel langege viimase komplekti kergema kaalu juurde." Kui mõni seeria on enne viimaseid kahte repsi jõudnud, lohistage komplekt ( mis tähendab, et lüliti komplekti lõpetamiseks on kergekaaluline).



Parim venitades manööver: jõutreening võib teie lihaseid pingutada, nii et kindlasti tasakaalustaks oma keha regulaarselt venitades. Saate proovida Pilatesit või joogat või lihtsat viie minuti pikkust venitada enne ja pärast treeningut.

Patrick Lane / ScEyence StudiosA mesomorph somatotüüp

Harjutused Mesomorphi kehatüüpide jaoks

Mesos on kõik lihased, kui nad vähemalt sobivad. Nad kaotavad kehakaalu ja lihaseid kergendavad, nii et nad kipuvad olema päris laiad. Kuid nad ka kaaluvad kergelt, nii et nende suurim tõrjet on see, et nende kaal võib kõikuda sageli. Nad kipuvad säilitama head lihaste toonust, nii et mõnda aega on lihtne minna ilma töötada. Selleks, et tõesti püsida tervena ja sobilikult, peavad mesos seda hoidma.

Ühine kaebus: Mesos on sageli mures selle üle, et see on liiga mahukas. Pikendamine aitab pikendada lihaseid, muutes keha nõttaks ja pikemaks, mitte suureks! Parim vara: kaotad rasva ja ehitad lihaseid kiiresti, nii et näete väikese aja jooksul suurepärast lihasetooni.

Toitumisvihje: "Lihased hoiavad süsivesikuid glükogeeni, mis võib muuta teid pahaseks, " selgitab Hodgson. "Keskenduge oma toitumisele lahjadel valgudel ja köögiviljadel, eriti õhtuti. Kui lisate tärklist, kasutage quinoa, mis on tehniliselt täielik valk, mitte tera. "

Parim kardiootiline harjutus: mesos mõnikord võitleb südamega (need on üles ehitatud raskeks tõstmiseks), kuid selle lisamine oma treeningusse on südame tervise jaoks oluline. Hodgson ütleb: "Suure intensiivsusega intervalltreening-lühiajalised kiiruse purunemised koos jahtumistega on kõige efektiivsemad." "Püüdke umbes kakskümmend minutit südame, kui suudad seda säilitada." Aga vältige kardiovaskulaarsust. Sa lihtsalt põletate lihased.

Parim jõudlustreening: harjuge kogu keha tasakaalustamiseks. Ületöötamine ühes piirkonnas võib põhjustada ebaühtlase lihase toonuse, eriti kuna teil on kergesti lahtised. "Mesos on lihtne rongi üle minna, " ütleb Groeger. "Veenduge, et oleksite piisavalt aega nõuetekohaseks taastamiseks kogumite ja treeningute vahel." Iga treeningu jaoks tehke neli komplekti 15-20 kordusega, kasutades sama kogust iga komplekti jaoks. Vali kaal, millel on mõni vastupanu, kuid mitte piisavalt rasked, et teie lihased maksimaalselt välja ulatuvad. Laske oma kehal üksteisest kaks minutit puhata komplektide vahel.

Parim venitamise manööver: teete lihaseid kiiresti, et teie lihased saaksid tõesti kitsa. Pikendamine aitab vältida vigastusi, suurendades paindlikkust. Kui teie õlad ja seljaosa on pingul, siis venitus lõdvestab lihaseid, mis võimaldab teil kiiremini püsti tõusta. "Näete kõrgemal ja leelisemal, kui teie poos paraneb, " ütleb Hodgson.

Patrick Lane / ScEyence StudiosAndomorph somatotüüp

Endomorfaalse kehatüübi harjutused

Endos on pehmed ja naiselik. Paljud naised on endomorfid (seal pole mingit üllatust), mis tähendab, et nad saavad rasva lihtsalt ja võitlevad lihaste ülesehitamisel. See on mõttekas: evolutsioonilisest perspektiivist lähtudes vajavad naised raseduse ja põetamise rasvaparteid. Kuid tänapäeva ajas võib see olla petlik. Endos saavutavad parima tulemuse, kui nad soovivad saavutada tervisliku kehakaalu ja pühenduda igapäevasele füüsilisele tegevusele.

Ühine kaebus: Endos ütlevad tihti, et nad ei taha oma jalgu pumpa; nad tahavad ainult kõhupunktidest lahti lasta. Kahjuks ei tee kaalu kaotus nii. Meie geenid määravad meie kaalulanguse mustrid, kuid teatud piirkondades lihaste toonimine võib aidata teie keha kujundamist, kui kaal on välja lülitatud.

Parim vara: teil on tugevad ja jõulised jalad, mis muutuvad rasvapõletustehnikaks, kui neid tugevdate. Toitumisvihje: "Endos kaalub kergelt, nii et püüda süüa vähem rasvu ja süsivesikuid, " soovitab Groeger. Loomulikult sisaldavad madala rasvasisaldusega toidud, mis sind täidavad, lahja liha, oad ja munavalged.

Parim südame harjutus: rasvade põletamine on teie keha tüübile raskem, seega võite kulutada rohkem aega rasvapihustamisega südame harjutustele. "Pikaajaline vastupidavuse väljaõpe võib olla suurepärane võimalus rasvade põletamiseks, " ütleb Hodgson. Kas soovite jooksu, ketramise, jalgrattasõitude või elliptilised, "südameõpe peaks olema kohal ja regulaarselt, " ütleb Groeger. "Vähemalt 30-40 minutit, mitu päeva nädalas." Alustage tasemel, mis tundub end mugavalt ja proovige end edasi minna, kui teie sobivus paraneb.

Parim jõutreeningu harjutus: OK, me teame, et sa ei taha suuremate jalgadega. "Kuid mõtle sellele nii, " ütleb Hodgson. "Teie jalad, lihased ja seljaajud on teie keha suurimad lihased, nii et nad põletavad kõige rohkem kaloreid päevas." Nende lihaste kasutamine suurendab teie ainevahetust ja aitab teil rasva põletada. Pisut jalgadega, sa oled terveme.

Parim venitamise manööver: teie rutiini segamine tagab teie keha tasakaalustatuse. Kuna teie keha tüüp püüab lihaseid üles ehitada, on teie jaoks kõige paremini tugevdavad venitusharjutused. "Pilates ja jooga on mõlemad head valikuvõimalused, " ütleb Hodgson.

TÕUKERATTA TRENN LOOL (Märts 2021).