Pilatese ja treeningute juhendaja Cassey Ho - YouTube'i tunne, millel on peaaegu 340 000 liitujat ja rohkem kui 32 miljonit videovälust oma Blogilatesi kanalile - teab, et harjutus on ainult osa võrrandist, kui tegemist on koristamise alandamisega. Siin jagab ta oma lemmik tervislikke roogi (sh magustoidu!), Et saaksite neid maitsvaid ja soodsaid toite kodus valmistada.
1 Berrylicious mikrolaineahi Minute Muffin
"Kiire ja lihtne see marjaga täidetud muffin sulle läheb hommikul ilma raiskamata!" Ütleb Ho.
Koostis:
1/4 tassi kapslit
1 muna
Käputäis mustikad
Piserdage pruuni suhkrut või Steviat
1 supilusikatäis tavalist soja- või mandli piima
Juhised:
Võtke natuke vähem kui veerand tassi kiiret kaerast, üks muna, väike käpp mustikad ja mõni pruun suhkur või Stevia, kui teile meeldivad asjad magusad ja segage see kõik üles kohvi kruus. Kui soovite, et mufiin oleks veidi niiske, lisage supilusikatäis puhast sojapiima või mandli piima.
Segage mikrolaineahjus 1 minut. Vaadake seda hoolikalt, kuna see võib ületada.
Kui muffin top ei paista kindlat, asetage mikrolaineahjusse 30 sekundit korraga.
Kui olete valmis, libistage klemmid tagurpidi plaati ja viilutage mõned värsked maasikad kaunistamiseks.
2 Vegana kaerajahu Craisini küpsised
"Kui ainult 28 kalorit on küpsis, siis teevad need süütute ravimid minu magusate hambahoogude rahuldamiseks!" Ütleb Ho.
Koostis:
3/4 klaasi kuivatatud kaer
1/4 tl küpsetuspulbrit
1/8 tl soola
2 supilusikatäit Stevia
2 supilusikatäit Craisinsi
1 supilusikatäis kookosõli
2 spl viinamarjavirret
Juhised:
Segage kõik koostisosad koos oma kätega. Hallake pallidesse ja vajutage küpsised. Asetage ahjus umbes 15 kuni 20 minutit 350 kraadi juures. Tulemus? Küpsised, mis on väljastpoolt krõbedad ja mitte liiga pehmed, pehmed ja näritavad sisemuses.
3 Kreemjas Cilantro Avokaado salatikastmes
"Kreeka jogurt on suurepärane võimalus lisada kreemjas tekstuuri salatiekstraktis ilma ekstra rasva, " ütleb ta.
Koostis:
1/2 küpset avokaado
3/4 tassi pakitud värsket cilantro
1/2 rasvata rasvata jogurtit
2 scallions, tükeldatud
1 nelk küüslauk, kvartaliga
1 supilusikatäis laimi mahla
1/2 tl suhkrut
1/2 tl soola
Juhised:
Asetage kõik koostisosad köögikombainidesse, kui kõik need on kokku pandud, serveerige või hoidke oma külmkapis kuni kolm päeva.
4 tervislik Falafeli salat ümbritseb
"Proovige liha jaoks falafeli asendada, " soovitab Ho. "See on sama südamlik ja tunduvalt vähem rasvavaba."
Falafeli tasku koostisosad :
2 1/2 terve nisu või kõrge kiudainetega pita
1 15 untsi võib kikerhernes, hästi kuivendatud
1 sibul, väga peeneks hakitud
1/4 tassi terveid nisujahu
3 supilusikatäit peeneks hakitud värsket peterselli
1 1/2 spli hakitud küüslauku
1 supilusikatäit hakitud värsket cilantrot
1/2 supilusikatäit maisikroomi
3/4 tl soola
1/2 teelusikatäit küpsetuspulbrit
1/4 tl sidrunimahla
1/8 tl paprika või rohkem maitse järgi
must pipar, maitse järgi
2 kahe sekundilise pihustiga oliiviõli mittesisalduv pihusti
Koostisained tzatziki suplust:
6 untsi rasvavaba jogurt
1 pärsia kurk, kooritud ja tükeldatud (või mõni muu väike kurk, kooritud, eemaldatud ja tükeldatud)
1 tl kuivatatud tilli
3/4 tl purustatud küüslaugu
1/4 tl soola
must pipar, maitse järgi
Juhised:
Kuumuta ahi 375 kraadi võrra. Pange kõik falafeli koostisosad (välja arvatud pitas ja mittesisalduv pihusti) suure kausi sisse ja segage neid korralikult. Kartulimahterit kasutage hästi. Segu peaks jääma veidi kitsaks, mitte sujuvaks. Pihustage küpsetusplaat põhjalikult kahe-sekundilise oliiviõli mittesisalduva pihustiga pihustiga. Võtke lusikatäit segu oma kätes ja moodustage 15 palli, igaüks umbes pingpongi suurusest ja asetage need küpsetusplaadile ettevaatlikult. Pihustage iga palli ülaosa oliiviõli mittesisalduva pihustiga, kokku umbes kahe sekundilise pihustiga. Küpsetage ahjus 15 minutit. Vahepeal ühenda kõik koostisained supper segistis või toiduainete töötleja ja pulss, kuni need segatakse. Maitsesta musta pipraga. Külmutage, kuni see on valmis serveerima.
Eemaldage küpsetusplaat ahjust ja pöörake iga palli ettevaatlikult ümber, kui põhjad on lamedad. Küpsetage ahju ja küpsetage veel 10-15 minutit, kuni kuldpruun ja kergelt krõbedaks. Laske jahtuda ja seada vähemalt 5 minutit. Lõika terve pita pooleks, röstitakse või soojendatakse pita pooleks kergelt ja täidetakse igaühel kolm falafeli palli ja 3 supilusikatäit koogita. Naudi!
5 super tervislikku, väga puhta piimapulga retsept
"Viska lihapallid muffin-tinasse kergelt toiduvalmistamiseks ja kiireks puhastamiseks, " soovitab Ho.
Koostis:
(Teeb umbes 20 suurt lihapalli)
2, 5 naela kana rinnatükid
3 munavalget
1 tass kuivatatud kiire kaer
2 keskmist rohelist paprikat
1 lilla sibul
2 supilusikatäit paprikat
1 supilusikatäit hakitud küüslauku
1 supilusikatäis kuivatatud basiilikut
1 supilusikatäis oregano
1-2 spl kalokastme või lõhnaainet või kaks soola
Juhised:
Sega kõik koostisosad suures kausis. Pihusta kleepiv tint (või tavapaneel) koos mittesisalduva pihustiga. Sega segu pallidesse ja asetage need muffin-tinasse. Küpseta 375 kraadi juures umbes 35 minutit.
6 Rainbow riis
"Värvikas jahu pole mitte ainult lõbus, vaid see tähendab ka tavaliselt, et sa saad ka terveid vitamiine ja mineraale!" Ütleb Ho.
Koostis:
½ tassi punast pipart
½ tassi porgandeid
½ tassi lilla (või valge) lillkapsas
½ tassi maisi
½ tassi edamäni
½ tassi kinoaali
2 muna
Ekstra neitsioliiviõli
Sojakastmes maitse järgi
Sriracha maitsta
Juhised:
Aurutage kõiki köögivilju, välja arvatud punane pipar. Küpsetage kinoaa riisipliidiga 1 tass veega (1 osa kinoa, 2 osa vett). Eraldi pannil küpsetada mune, lisades ekstra neitsioliiviõli. Saate koore köögiviljad, kinoa ja munad koos keskmise kuumusega, et kombineerida maitsed. Lisage sojakaste maitse järgi. Plate ja top koos sriracha et vürtsi asju üles.
