 |
Tähelepanuväärne hiljuti, et teie tavapärane toitumine ja harjutus rutiinne ei anna enam teile lisakoormust? Sa ei kujuta ette asju. Uuringud näitavad, et teie ainevahetuskiirus langeb 30-aastaselt 30 protsendi võrra ühe protsendi võrra, märgib Johns Hopkins Bayviewi meditsiinikeskuses registreeritud dieediarst Carmen Roberts.
VEERG: võitlus keskmise kehakaalu tõusuga
See võib sulle tunduda, et te raiskad oma aja löögiga jooksulint ja öeldes mitte maiustusi, kuid ärge loobuge. Te saate kontrollida keha metabolismi aeglustumist, mõistes, miks see juhtub ja mida saate sellega hakkama saada.
Miks ainevahetus aeglustub vanusega
Esiteks, head uudised: enamus teadlasi lepivad kokku, et vana lihas põleb veel nii palju kaloreid nagu noored lihased. Aga halb uudis? Lihaste kaotus on vältimatu osa vananemisest, ütleb Mayo kliiniku James Kirkland, MD, Ph.D.
"Teie rakkudes on progenitorrakud, mis põhjustavad uusi rakke, " selgitab dr Kirkland. Nagu teie vanus, muutuvad need re-builder rakud aeglasemate lihasrakkude asendamiseks, mistõttu teie üldine lihasmass väheneb.
Lihaskoe põleb enamus teie kaloritest. Lihasmassi langus tähendab, et teie keha vajab vähem kaloreid, nii et pärastlõunane suupiste, mida sa lootsid, muutuks rasvadeks ladustatavatele kaloritele. Kui vanustate oma rakkudesse kuuluvaid energiatööstusi, nn mitokondrid, aeglustub ka. Mõned teadlased arvavad, et see väiksem energiatarbimine mitokondrite poolt võib põhjustada ka teie keha põletatud kaloreid.
Mida sa sellega võite teha?
"Peamine asi, " ütleb Roberts, "on võitlus oma lihasmassi kaotamisega, kaasates regulaarselt kaalu kandvaid harjutusi."
See hõlmab jalgsi, selgitab Roberts. "Kuid kui soovite paremini suunata oma väljakutseid lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks, oleks tõhusam kaalutõus või jõutreening, " ütleb ta.
Regulaarsete aeroobsete ja tugevate väljaõppetsetega on võimalik säilitada ja isegi suurendada oma lihasmassi. Uuringutega, kes lihtsalt alustavad harjutusi, "tulemusi saab näha nii vähesel kui kahel 30-minutilise tugevusega treeningutel nädalas, " juhib Roberts.
Toiduse osas on tal mõningat nõrgemat nõuannet: ära liiguta kalorite piirangut. Kui te ei söö piisavalt, siis riskite nii teie valkude tarbimise üle piirata, kui ka ainevahetus aeglustub tomati tempos.
"Sa tahad veenduda, et sa söödad piisava valgu-pool grammi naela kehakaalu kohta, " märgib Roberts. "Nii et 150-naine naine vajab ligikaudu 75 grammi valku päevas." See on sama palju valku kui tosin muna. Õnneks ei pea sa sööma oma kaalu munades. Selle asemel soovitab Roberts mitmesuguseid valguvalikuid:
- madala rasvasusega loomsed allikad (kana, kala, lihaveis ja sealiha)
- piimatooted (rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim ja juust)
- soja tooted (tofu, sojapiim)
- pähklid (sealhulgas pähklite tooted, nagu mandli piim)
Sa tahad oma keha kütta ise, põletades oma rasva kauplustes. Kui te ei saavuta piisavalt valku, hakkab keha liigutama lihaseid - viimane asi, mida soovite, kui võitlete vanusega seotud lihaste kaotusega.
COLUMN: parim toit, mis sööb teie treeningut
Roberts soovitab ka kindlasti süüa sageli. Kolm või neli korda päevas ei piisa. "Kui me läheme liiga kaugele söögikordade vahele, " selgitab ta, "ainevahetus aeglustab ja säilib seni, kuni sööte jälle." See tähendab, et teie keha põleb vähem kaloreid (ja rasva) kui tavaline, sest see valmistab ette nälga.
Alumine rida: Lihase kaotus ja aeglustuv ainevahetus on vältimatu osa vananemisprotsessist. Kuid võite astuda samme, et leevendada kehakaalu suurenemist, parandada oma tervist, vältida vigastusi ja laiendada oma elu kvaliteeti.
