Sa oled ilmselt sellest varem kuulnud, kuid sellel ei ole ringi liikuda: söömine võib oluliselt mõjutada teie vererõhku, halvemaks või paremaks. Tegelikult näitavad uuringud, et tervislik toitumine - me jõuame sellele, mida see mõne minuti pärast tähendab - võib alandada vererõhku ja hoida seal seal.

Veelgi enam, vererõhku säästv toitumine ei pea olema puudustkäsitlus. Tegelikult võib see olla päris maitsev.
Üks tuntumaid toitumisplaane vererõhu vastu võitlemiseks on DASH või Hüpertensiooni peatamiseks mõeldud toitumisviisid. DASH on välja töötanud riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut ja testitud tuhandete hüpertensiooniga inimestega, et aidata vererõhku langetada tervislikule tasemele.
Plaani põhitõdesid on täpselt sellised - põhilised ja sarnased teiste südame tervislike toitumisplaanidega nagu Vahemere dieet. DASH kasutab terveid terveid partiisid (7 kuni 8 portsjonit päevas); palju puu-ja köögivilju (neli kuni viis portsjonit päevas, igaüks); keskmise suurusega pähklite, seemnete, kaunviljade ja madala rasvasisaldusega või rasvata piimatoodete kogus; ja väikesed kogused (3 untsi päevas, maksimaalselt) tailiha, linnuliha ja kala. DASH on rasvkoes, kolesteroolis ja naatriumis madalam kui Ameerika tavapärasel dieedil ning kõrgem kaaliumis, kaltsiumis ja magneesiumis - toitaineid, mis kaitsevad hüpertensiooni eest.
Lisateavet DASH-i kohta leiate siit ka proovi retseptidest. Nüüd võite teha oma toitumiseks rohkem vererõhku, kasutades neid lihtsaid samme:



Proovi seda:

Taasta oma maitsepungad . Pane ennast kurssi, et avastada, millised toidud tegelikult maitsevad. Kõigepealt katke mõni auk kuus nädalas. Järgmisel nädalal asetage see kapis ja vältige soolaseid toite nii palju kui võimalik. Pidage seda kuus kuni kaheksa nädalat ja võite ilmselt leida, et te enam ei iha ega isegi ei tunne soola maitset ja naudite maitset, mida sa ei teadnud kunagi.

Number 1: peatage sool
Või vähemalt kärpige. Kui teete vererõhule ainult ühte head asja, peate tarbima vähem naatriumi (peamine soola koostisosa), ütleb Steven Nissen, Clevelandi kliiniku kardiovaskulaarse meditsiini juhataja MD.
Sellepärast: kui teie vererõhk on kõrge või tõuseb, olete tõenäoliselt soola-tundlik. See tähendab, et teie keha ei töödelda naatriumit hästi. Teie liiga vereringet ja vererõhku reguleerivate komplekssete blokeerimismehhanismide tarbimine liiga palju õhutab, mis põhjustab hulga probleeme: teie neerud hoiavad vedelikku, teie vererõhk ja vereringe suurenemine ning teie veresooned võivad kahjustada selliseid viise kroonilise hüpertensiooniga.
Sööge vähem soola ja teie vererõhk võib langeda - ka kiire. Uuringus hüpertensioonis leiti, et kõrge soolasisaldusega toitumise ja madala soolasisaldusega soola sisaldavate resistentsete hüpertensiooniga inimestega inimeste vahetamine tõi oma vererõhu peaaegu viie nädala võrra alla keskmiselt.
Terviseeksperdid soovitavad, et te ei söö enam kui 1500 mg naatriumi ööpäevas - ekvivalentne ¾ tl soola - kui teil on kõrge vererõhk või pre-hüpertensioon. Kui te seda ei tee, piirata end 2300 mg-ni. Keskmiselt tarbivad Ameerika mehed 3100-4700 mg naatriumi päevas, samal ajal kui naised tarbivad 2300 kuni 3100 mg.
Naatrium on peaaegu kõigis toitudes, nii et seda on lihtne kanda isegi siis, kui sa pole kunagi puistanud soola üle oma plaadi. Näiteks võib kiirtoitlusega burger ületada 1000 mg naatriumi. Padi karilits: 928 mg. Tassi tomatimahla: 878 mg. Kuid ärge heitkegi. Värskete ja töötlemata toitude toitmine, lihtsalt valmistatud, vähendab teie naatriumi tarbimist palju. Õunal on 2 mg. Kartul: 5 mg. Pool kana rinnast: 69 mg. Klaas vett: 12 mg. Vere-rõhulõpulise õhtusöögi jaoks visake koos lihtsa salat, praetud või grillitud kana ja küpsetatud kartulid, millele on lisatud madala rasvasisaldusega jogurt ja murulaid.
Muud naatriumisäästvad sammud:



  • Osta madala soola või soola vaba lemmiktoidu sorte. Naatriumi kokkuhoid võib olla suur. Kui lülitate populaarse 1-protsendilise piimarasvaga kodujuustu soolase versiooni, vähendate naatriumisisaldust 360 mg-lt 50 mg-ni ühe ½ tassi serveerimisega.
  • Hankige fakte. Tootjad kasutavad märgistamise trikke, et veenda teid, et toode on tervislik. Isegi mõiste "vähem naatrium" võib olla eksitav - vähem kui viletsalt võib ikkagi olla liiga palju. Lugege toitumisfaktoone, ütleb Clevelandi kliinikus Wellness Instituudis kliiniline dieetlane Mira Ilic, MS, RD, LD. "Kui rohkem kui 400 milligrammi naatriumi portsjoni kohta peaksite pidama, peate seda pidama kõrge naatriumtoiduna."
  • Mõõdetav kaaliumi kohta. Mõned toiduainete tootjad suurendavad naatriumi mõju naatriumisisaldusega toodete kaaliumisisaldust. See sobib hästi - kaaliumi suurendamine on kaitsev. Kuid kõrge naatriumisisaldusega toit on endiselt kõrge naatriumisisaldusega toit ja kaaliumi saamiseks on palju tervislikumaid viise. Hea allikad on banaanid, kapsas, brokkoli ja pinto oad, ütleb Ilic.
  • Keerake maitsetaimi. Võib üllatada, et te mõistate, et kaks populaarset ketšupi marki sisaldavad 190 mg naatriumit ühe supilusikatäie kohta. Üks kõrgekvaliteetne sinep kaubamärk on 120 mg ühe teelusikatäie kohta. Maitsestamise pulbrid, grillkastmed ja sojakastmed võivad ka naatriumil taustal olla. Otsige naatriumivabad maitseained. Veelgi parem, proovige toitainete rikkalikke maitsetaimi ja vürtse nagu pune, tüümian, estragon, basiilik ja till.

Number 2: Liigutage lihtsalt lihaga
Soola lõikamine on suurepärane algatus, kuid sool pole ainus süüdlane kõrge vererõhu korral. Sööge seda kiirtoiduriburit ja 15 minutit hiljem ei laiene ega laiene oma veresooned nii laiale kui ka laiale. Teadlased kahtlustavad, et see on põletikuvastane reaktsioon, mis käivitub küllastunud rasvade poolt. Tulemus: teie veresooned ei saa lõõgastuda ja muutuvad verevoolu suhtes vastupidavamaks, mis mõlemad suurendavad vererõhku.
Burgerid ja loomne valk üldiselt põhjustavad teisi biokeemilisi reaktsioone, mis võivad ahjustada veresooni, vähendades veelgi nende võimet lõõgastuda. Sellepärast rõhutab DASH lahja liha, kana ja kala väikestes osades ja ideaalis mitte rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas.

The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC (Jaanuar 2021).