Niikaua kui sa oled ettevaatlik portsjoni suurusest ja ei söö seda iga päev, võib lahja punase liha olla tervislik valik. See on koormatud valgu ja on kõrge raua, mis kergesti imendub keha. Punane liha annab teile ka hea vitamiini B12 annuse, mis hoiab närvide ja punaste vereliblede tervena ja tsinki, mis hoiab immuunsüsteemi korralikult töökorras. Ühendage ükskõik milline neist lihtsatest karbamiidist koosnevatest retseptidest, nagu näiteks pruun riis, ja mõned värsked köögiviljad põllumajandustootja turul, ja teil on maitset toiteainet pakkuv jahu.
1 pipra praet värske köögiviljaga
Autor Erin Palinski-Wade, RD, "Kõhutäit rasva toidumürgi autor"
Miks me armastame seda:
Selle toiduga on raske leida toitu, millel on rohkem kasu tervisele kui kapsas. See on rikkalikult vitamiinide A, C ja K. Kale sisaldab ka võti antioksüdante, mis võitlevad vähktõvega, ning see aitab silma tervist, vähendades samal ajal kolesterooli ja südamehaiguste riski. Pole ime, et seda peetakse "roheliste kuningannaks"!
2 pipra söögikartuli värske köögiviljaga
Koostis:
8-untsi külgpesi
1 keskmist magusat sibulat, viilutatud
1 tassi värskeid seeni, viilutatud
4 tassi tükid, tükeldatud
1 spl oliiviõli
¼ tassi köögiviljapuljongit
1 tl hakitud küüslauku
Steak maitsestamine:
1 supilusikatäis must pipar
1 tl meresoola
1 supilusikatäit purustatud punast pipart
1 supilusikatäis sibul helvesid
1 tl küüslaugupulbrit
1/2 tl maapähkliõli
1/2 tl kaneenipirni
2 tl paprika
Loe rohkem
Juhised:
Seadke oma ahi praadimiseks. Asetage pann keskmise kuumusega ja lisage oliiviõli. Lisage seeni ja sibulaid pannil ja küpseta kuni pakkumise. Väikeses kausis koostage segu koostisainetega praadimisega maitsestamiseks. Asetage praht broileri pannile ja pange virde ½ pepper maitsega. Asetage praad 5 minuti jooksul broilerikeskuses ahjus. Eemaldage ahjust, tõmmake praad, lisage ülejäänud maitseained üle ja asetage ahju 3-5 minutiks, kuni praad jõuab soovitud koguseni. Kuigi praad on praadimisel, eemaldage seeni ja sibulad pannilt. Lisa kapslisse koos küüslaugu ja köögiviljapuljongiga. Katke ja keedetakse 5 minutit. Eemaldage kate ja küpseta keskmise kuumusega, kuni suurem osa vedelikust on aurustunud. Kui praad on tehtud, korraldage küpsetatud kast ühtlaselt kahel erineval õhtusöögiplaadil. Top ½ viinamarjavirret. Top praad küpsetatud seentega ja sibulaga. Serveeri soe.
Teenib 2
3 Grillitud äärekivi koos šokolaadikastmega
Robin Miller, toitumisspetsialist ja "Robin Takes 5: 500 Retseptid", 5 Ingredients või vähem, 500 Kcal või vähem, 5 ööpäeva nädalas kell 17:00 autor "
Miks me armastame seda:
Flanki praad on täidetud tsingiga, mis on oluline mineraal, mis parandab immuunfunktsiooni, võib suurendada ainevahetuse kiirust ja aitab stabiliseerida veresuhkru taset. Liha annab ka tonni valku, mis täidab teie kõhtu (nii kaua, hilja öösel snacking!). Lisaks sellele on kaunviljas konserveeritud toidulisandis rohkesti kiudaineid ja C-vitamiini.
4 Grillitud äärekivi koos šokolaadikastmega
Cooking spray
1 naela külg või seibi praamis
Sool ja värskelt jahvatatud must pipar
1 tass blackberry säilitusaineid
2 supilusikatäit vähendatud naatriumsüseeritud kastmega
1 tl Dijoni sinep
Juhised:
Küpsetage küpsetusplaadi küpsetusplaadi küpsetusplaat ja eelsoojendage keskmise suurusega. Pange praadijääkidest mõlemad küljed soola ja pipraga. Lisage praad kuuma pannile ja küpseta 5 minutit küljes keskmise kangusega (roosakas keskel). Küpsetage veel pikemat keedetud liha. Eemaldage praad soojusest ja laske 10 minutit seista. Lõigake teradeks 1/4-tollise paksusega ribadest. Vahepeal ühendage väikeses kastmes kassipoegade konserve, sojakaste ja sinep. Sega hästi ja panna üle keskmise kuumusega. Lase keeda Kuumuta 5 minutit. Korrige praad serveeritavale vürtsile ja lusikas kaunjas kastmes üleval.
Teenib 4
5 lõunapoolse sealiha tanderiin
Catherine McCord, omanik Weelicious.com ja autor "Weelicious: 140 kiire, värske ja kerge retsepte" autor
Miks me armastame seda:
Seal on vähem rasva kui teist punast liha, mis muudab selle tervislikumaks valikuks, kui te liha teete. Ühes uuringus leiti, et jämeda värske sealiha korrapärane lisamine dieedile muudel liha asemel parandab keha koostist (keharasv, kaal ja vööümbermõõt), mõjutamata seejuures suhkruhaiguse ja südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid.
6 Lõuna-stiilis sealiha
Koostis:
1/4 tassi bourbon
1/4 tass sojakaste
1/4 tassi pruuni suhkrut
1/4 tassi Dijoni sinepi
1 supilusikatäit peeneks hakitud värsket ingverit
3 küüslauguküünt, hakitud
2 tervet seafrikautšet, umbes 2 naela kokku, trimmitud
Loe rohkem
Juhised:
Asetage esimesed kuus koostisosa kaussi ja ühendage see koos. Valage suurest tõmblukkist või klaasist mahutisse, mis on piisavalt suur, et hoida sealihas jalaraid ja marineerida öö läbi või kuni kaks päeva. Eelsoojendage grill kõrge kuumusega ja õlitage restid. Eemaldage kammidest kott, jättes marinaadi ja grilliga 14-15 minutit, keerates pooleldi läbi või kuni sisetemperatuur on 140 F. Eemaldage soojusest ja seadke liha kõrvale 5-10 minutit, et mahlad saaksid puhata ja levitada . Kui liha puhkab, asetage marinaad väikesesse pannile. Keeda keema, keedetakse küpsetama ja küpseta 10 minutit. Lõigake vineeritükil ja hoidke kastmega soovi korral.
Teenib 6
7 Grillitud Aasia kastme steak koos Wasabi koorekastmega
Elizabeth Somer, RD, "The Food & Mood Cookbook" autor
Miks me armastame seda:
Peale selle, et isabi, mida sageli nimetatakse Jaapani mädarõikaks, on täis C-vitamiini, kiudaineid ja mineraalaineid, võib selle roogi ingver anda leevendust artriidi valu, menstruaaltsükli ja lihaste valulikkusest. Küüslauk võib ka imet teha, et hoida oma südant tervena ja hoida ära teatud tüüpi vähid.
8 Grillitud Aasia kubemahl koos Wasabi koorekastmega
Koostis:
Marinade:
1/3 klaasi sojakaste
1 mahust ja oranžist mahlast
2 spl melassi
1 tl värsket ingverit, hakitud
1 tl hakitud küüslauku
1 tl seesamiõli
1/2 tl punast pipart helvesid
1 1/2 £ naela praht, lõigake kõik pinnapealsed rasvad
Wasabi koorekastmes:
3 tl wasabi pulbrit segatakse 2 tl vett
1/4 tassi rasvavaba majoneesi
1/4 tassi rasvavaba hapukoor
Loe rohkem
Juhised:
Mõõdukas kausis pühkige kokku kõik marinaadi koostisained. Asetage praad suuresse suletavasse kilekotti ja valage marinaadis. Pange õhk kotti välja ja tihedalt tihendage. Keerake marinaadi levitamiseks kotti. Asetage plaat ja hoidke külmkapis vähemalt 1 tund või kuni 8 tundi. Pööra aeg-ajalt. Väikeses kausis koostage isabi pulber ja vesi. Lisage majonees ja hapukoor. Sega hästi. Katke ja jahutage, kuni see on kasutusvalmis, või kuni 2 päeva. Eemalda praad plastikust kottist, visake järelejäänud marinaad ära. Laske praad seista toatemperatuuril 20-30 minutit enne grillimist. Küpseta keskmiselt kõrge kuumusega 8-10 minutit või kuni sisetemperatuur jõuab harilikult keskmiselt 145 kraadini. Pöörake grillimise ajaks poole peal. Eemalda grillist. Laske praadil seisma 5-10 minutit. Lõika praad terasest õhukesteks viiludeks. Serveeri soojas plaadil või tassil. Serveerige isabi koorekastme eraldi väikeses kausis ja nukkis väike kogus kas serval või mõlemal serval.
Annab 4 portsjonit
9 Easy London Broil
autor Keri Glassman, RD, autor "Uus teid ja täiustatud dieet: 8 reeglid kehakaalu kaotamiseks ja oma elu igaveseks muutmiseks"
Miks me armastame seda:
USDA sõnul peetakse liha, mis moodustab vähem kui 5 grammi kogu rasva, ekstra-lean-ja Londoni broil (tuntud ka kui ülaosaga ümmargune praht), sõna otseses mõttes lõikamine. See on suurepärane valguallikas, samuti tsingi ja B-vitamiinid, mis teadaolevalt aitavad kognitiivset toimet. Ja sa saad palju rauda, mis sobib immuunsüsteemile. Selles retseptis olev küüslauk lisab antioksüdantide, nagu allitsiini, tugevat lööki, mis on seotud südamehaiguste, vähi ja isegi külmetu vältimisega.
10 Easy London Broil
Koostis:
2 naela Londoni õhtul
1/2 tassi madala naatriumisoojusega kastmega
2 spl oliiviõli
2 spl ketšupi
1 teelusikatäis oregano
1 tl pipart
2 küüslauguküüs, purustatud
Juhised:
Loputage liha hästi. Pöörake mõlemale küljele kogu liha. Sega kokku kõik teised koostisosad. Vala lihast ja marineerige 4 tundi või üleöö. Viin 10 minutit mõlemal küljel.
Teenib 2
