Oled sa kunagi näinud maratoni ja mõtlesid: "Wow, nad teevad selle välja nägema nii lihtsalt ... võib-olla ma võiksin seda proovida?" Ehkki mõnedel jooksjatel on küllaltki suutlikud võistlema miili (ja mõne hämmastava kiirusega), on enamik inimesi, keda näete kursusel, pühendunud hoolikalt läbimõeldud koolituskavale. Võite oma eesmärke saavutada, võite oma eesmärgi saavutamiseks teha mõned asjad, mis teil on võidusõidul või kui soovite lihtsalt näha, kui kaugele ja kiiresti võite minna.

Järgige 10 protsendi reeglit:
10-protsendiline reegel (10PR) on üsna universaalne joonis: Ärge suurendage oma nädalase läbisõiduga võrreldes eelmise nädala rohkem kui 10 protsenti. Kuigi võite tunduda suutelisena lühema aja jooksul rohkem distantsi lisada, on oluline selle entusiasmi ohjeldada, et sa ei lööks ennast vigastusele. Runneri maailma sõnul on peaaegu kõik vigastused seotud ülemäärase kasutusega või on põhjustatud sellest. Järgides 10PR-i saate oma keha tugevamaks muutuda ja kohaneda suurenenud stressiga järk-järgult - see aitab teil vältida vigastusi, kuid läbisõidu aeglane suurendamine on vaimselt juhitavam. Mõelge: "Ma tegin eelmisel nädalal 5 miili; see üks lisa miil ei ole probleem! "versus" Ma tegin 5 miili eelmisel nädalal ja nüüd pean tegema 8? See on kahekordne vahemaa! "
Alternatiivsed kõndimine ja sõitmine:
Kui sa oled uut töötab, ärge oodake, et keha saaks maagiliselt välja minna ilma mingi üles ehitamata miili. Isegi kui sa oled väga füüsiliselt sobiv, peate harjutama liikumisi ja kasutatud lihaseid. Selle asemel, et lasta ennast lasta kolm miili ära, proovige käivitada üks, kõndides ühte ja seejärel käivitada viimane. See on populaarse rakenduse Couchi peamine põhjus 5K-le. Rakendus rongib nii uusi kui ka kogenud jooksjaid, et järk-järgult ehitada kaugus vaheldumisi jalgsi ja jookseb paar nädalat enne puhta jooksu läbimist. Sama teooria võib kasutada ka siis, kui olete kogenud jooksja, kes üritab ennast järgmise taseme kaugusele võtta: selle asemel, et proovida minna tavapärastel tempidel ja varakult välja minna, vahelduvalt kiiremini ja aeglasemalt kui olete sain vahemaa maha.
Võtke päeva välja:
Oma sõiduplaani koostamisel veenduge, et jätate vähemalt üheks päevaks pikkade või intensiivsete sõitude vahele, soovitab American Exercise Council (ACE). Proovige ujuda, jalgrattasõitu või keskenduda vähese intensiivsusega jõutreeningule. See mitte ainult ei anna keha pausi, vaid ka ristkoolitus aitab teil oma jõudu, vastupidavust ja kiirust ehitada, töötades erinevaid lihaseid ja seades teid erinevalt. Samuti soovitab AKE lisada oma koolituskavale "lihtsa" nädala, hoides oma läbisõidu eelmisel nädalal sama või isegi natuke vähem.
Kanda õigeid jalatseid:
Ärge pühkige jalatseid, kui tegemist on jooksmisega. Ameerika harjutusnõukogu sõnul võivad paremad jooksurapi aidata vältida vigastusi, nagu põsed, valu ja lihased. Võib olla ahvatlev valida oma jooksujalatsid värvi või väljanägemise järgi, kuid paremaks saada eksperdi abi. Mine spetsiaalsesse jooksvasse poodi ja paluge töötajatel aidata teil mõne jooksujalatsi jaoks sobivaks - paljud kauplused jälgivad, et teil on mõni sammu jooksulint või väljaspool seda, et jälgida oma jalgu ja vormi ning soovitada paari kingi, mis sobivad ideaalselt sina. ACE soovitab vahetada oma jooksujalatsid iga 350-500 miili kaugusel. Kui teil on sobivad jalanõud, proovige hoida asfalt või mustuse pinnad oma jooksu jaoks - nad on rohkem andekamad kui betoonist ja teie keha lihtsamad.

Невероятные приключения итальянцев в России (Märts 2024).