"Miks meil kõigil on nii kitsad puusad? See on enamasti tingitud meie puusa paindlikest, mis lühendavad kogu meie päeva pikka aega istudes, meie lauas, autos jne, "ütleb Xen Strength Yoga looja Danielle Diamond. "Puusa painde pikendamisel ja venitamisel saame parandada vaagnade joondamist ja eemaldada seljatoe kokkusurumist, mis tuleneb sellest ebaühtlusest." Teine istuv patt: kontori tagumine! Teine märk sellest, et tihedad puusad on teie jalad. Danielle selgitab: seisa ja vaata oma jalgu. Kui teie varbad loomulikult osutuvad, peate võib-olla töötama puusade lihaste avamisel ja tasakaalustamisel. Kuna teie pingutatud puusa- ja jala lihased tõmbavad teie vaagnat ettepoole ja rullivad oma reied väljapoole, siis panevad nad pingule ja alaseljale suurema surve alla. Selleks, et vähendada valu ja korrigeerida tasakaalustamatust, proovige neid hip-avausi:
Laiendatud külgnurk (Parsvakonasana) seinal 1. Seisake oma parema puusa külge seinast umbes 3 meetri kaugusele ja pöörake vasak käsi 10-tunnise suunas ja asetage parem jalg seinale, oma varvasid vastavalt oma õlale.2. Liigutage parema põlve sügavalt nii, et põlveliiges üle pahkluu ületaks võimalik, et parempoolne reie oleks seinal paralleelselt.3. Anna oma parema käe seina parema jalaga seestpoolt. Vajutage sinu reie oma tricepi külge ja hoiduge käeralt reie külge, et oma ahter avada veelgi rohkem.4. Pöörake oma vasaku käe üles õlaga kooskõlas ja jõudke see vasakule kõrva alla, vajutage palmile allapoole, ulatudes lõpuni oma maandatud vasaku jala välisservani sõrmeotstega.5. Pikendage ja hingake sügavalt.6. Õlad ja kõrvad asetage nii palju ruumi, kui lükake õlariba tagasi selja taga.7. Kui leiate, et kael on poseerituna, keskenduge kaela lihaste pehmenemisele ja ärge keerake peast otsa palmile, vaid hoidke lõug rinnakorviga kooskõlas. Hoidke poosele 5 sügavat hingetõmmet ja korrigeerige teisel küljel. Kasu: see paneb tugevdab ja sirutub jalgade, põlvede, pahkluude, puusade, kubemete, selgroo. Samuti takistab see meelt, tehes teid erineval viisil.
Pöörake Garlandi (Parivritti Malasana) 1. Asetage mäestikupesast seisma, tõmmake oma jalgade vahele vahemaad (lühikese laiusega matt) ja keerake oma varvaste välja umbes 45 kraadi. Pange oma peopesad kokku oma südame keskele ja laske aeglaselt istme alla oma kreeni suunas - vajadusel asetage see klotsile. Kui teil on põlveprobleeme, asetage seade oma kohale ja laske end nii kaugele, kui see on mugav.2. Tooge oma käed palve ette rinnus ja vajutage peopesad koos, et luua vastupanu reied. Hoidke oma kontsad üles tõstetud. Kui nad ei jõua kätte, tõmmake nende all alla kattev või valtsitud matt. Pidage põlved püstikudega kooskõlas.4. Tõmmake oma ääreni põranda poole, kui jõuate oma peaga pikendamise kroonini, selle asemel, et voltida edasi. Tõmmake oma naba ümber oma seljaosa, et hoida oma tasakaalu.5. Püsige siin 5 hingetõmmetega või mõne minutiga teleri vaatamise ajal, kui see on võimalik, on see suurepärane, et vabastada pinget madalal seljal; seda enam, seda parem! Sellele poseerides võite lisada õrna seljaaju, keerates parema käe ette parema jalaga, keerates sõrmed eemale keha küljest ja vajutage paremat küünarnukki sisemise rei vastu, et ka puusa veelgi avada.7. Lahutage vasak käsi õhus ja restakege paremat küünarnukki reie külge, kui pöörata rinnakorvi paremal küljel selle vasaku palmide vaate suunas või hoidke lõug rinnakorviga kooskõlas. Kasu: Tuntud ka nagu joogikeskpits, Garlandi kujutlus avab puusi ja kubemeid ning laiendab oma pahkluude, alaselgeid hamstrike, selja ja kaela. See toonib ka teie abdominalsid, aitab seedimist ja hoiab teie vaagnapõhja ja puusaliigeste tervist.
Ühejalgne tuvid (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Altpoolt püstitatavast koerast tõsta parema põlve ette oma käte vahel ja langetage puusad mattale, parempoolne jalg diagonaaliga. Kui teie puusad on kitsad, asetage paremkanal oma vasaku puusa poole ja kui nad on avatumad, siis alusta parempoolsust paremini matt esiküljega paralleelselt. Pöörake oma vasaku jalani mati suunas, et puusad välja tõmmata, ja kallutage põlved keskjoone poole, et need ruudu hoida. Eesmärgiks on nihutada puusad nii palju kui võimalik, nii et kui vaja, asetage parempoolse puusaliini all olev plokk või tekk püstitatud üles.3. Võtke oma vasaku jalaga peek ja veenduge, et pahkluud, põlved ja puusad oleksid kõik ühes sirgjoonel sirgjooneliste jalgadega. Hoidke siin oma kätega kummalgi küljel oma puusad ja tõsta rinnakut üles lühema külje suunas või langetage oma keha üle parema põlve, viies oma käed oma parema võru poole. Võite puhata oma käsivarrel (peal) või käsi käest läbi, tõstes rinda põranda suunas (alt). Hoidke oma naba joonis ja ülakeha pikendades edasi, hoides selg selg. Pidage siin ja hingake kõikjal, kus teil on pingeid. Viis hingetõmmet on hea, 25 on suurepärane! Eelised: venib reite, kubemete, psoo, kõhu, rindkere, õlgade ja kaela. Samuti stimuleerib see volditud organeid kõhus. Nüüd on midagi paremat kui mõni minut, mis on kokku pandud selle poseerituna, et eemaldada puusade tihedus pärast jooksu või jalgrattaga seanssi.
Topeltpigeun (Agnistambhasana) 1. Alusta istuvast risti asetatud asendist. 2. Lükake vasakpoolsust paralleelselt matt esiosaga, tõsta oma vasaku põlve 90-kraadise nurga all vasaku puusa ees.3. Paigutage oma parema nääri õrnalt vasaku põlve ülaosas, asetades parema põlve üle vasaku pahkluu ja parema pahkluu üle vasaku põlve. Proovige tuua põsed nii, et nad oleksid üksteisega paralleelsed - kasutage matt esiosa juhendina. Sääre ei tohi teineteise peal lameda, üks põlv võib õhku tõusta, kui see on nii, asetage selle all toetuse all olev plokk. Iga kord, kui te praktiseerite, põlve vabastab natuke rohkem. Kui vaate jalgade vahele, peaksite nägema ümmargune kolmnurk.4. Kui teie käed kummalgi pool reied sügavalt hingavad, kui tunnete juba venivat viibimist siin ja hingate, kui mitte, siis hakake käsi oma jalgade esiküljel käima, jõudes rinnakuni ettepoole, kui hoiate kaela juurest alla . Hoidke oma seljaosa pikalt ja jõuad väljapoole ümber. Hüved: see on teine nägu, mis on kõige kasulikum, kui võtad aega rippuma ja õrnalt lasevad puusad vabastada minut või kaks vähemalt-viis oleks paremad. See tekitab puusad samalaadseks tuvi tekitamisega, kuid samal ajal tabab nii lihase lihaseid kui ka alaselja, mis pinguldab kogu päeva ka istudes lauale.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Alustage oma selga oma põlvedega, painutage oma jalatallad kokku ja laske aeglaselt põlved alla põrandale. Kui teie puusad on pingul, pannke põranda alla põranda alla allapoole (alumine) .2. Tõstke oma vaagnat ja jõuate oma õlavarre kõrvadega, et luua pikk selg, seejärel langetage see tagasi. Viige oma peopesad oma puusad üles ja laske neil torso suhtes 45 kraadise nurga all. Saate siin püsida nii kaua, kui sulle meeldib, sügavalt hingates sisse ja hinga, närvisüsteemi rahustava pikkusega, isegi hingetõmmetega. Poseerima jäädvustamiseks tehke taastav versioon oma selga (altpoolt) allapoole, volditud tekk või kindel padi. Võtke oma tugiposti ja asetage see otse oma ristisurma taga istmele mattel. Asetage see selgroo suunas, toetades oma pead ja kaela. See ei anna teile mitte ainult suuremat avamist puusadel, vaid ka seljaosas, aga ka õlgadel, kui nad rullivad lahti padjast või kandurist. Soodustused: See tekitab õrnalt sisemisi reite, kubemeid ja põlvi. Samuti stimuleerib see kõhuorganeid ja aitab leevendada stressi, kerge depressiooni, menstruatsiooni ja menopausi sümptomeid. Rohkem Danielle ja Xeni jõu jooga seotud lingid: 7 meeleolu keha paremaks hüvede jooga (paremini kaasas seks!) Valmis suvel SELF's Drop 10 plaanHaigla tüdruku 20-minutiline treening-Iga päev fitness näpunäiteid järgige SELF Facebook ja Twitter .Võtke SELF oma iPadis ja Kindle Fire'is!
