Meie geenid võivad soodustada meid metaboolse sündroomi tekkeks, kuid see on meie toitumine, mis suudab sõlmida kokkuleppe. Teie kehasse sisestatud toit mõjutab otseselt kõiki viit metaboolse sündroomiga seotud faktorit: kõrge vererõhk, suur vöökoht, kõrge triglütseriidid, madal HDL-kolesterool ja kõrge veresuhkru tühja kõhuga.
"Enamik metaboolse sündroomiga inimestel on kõigepealt vaja kaalust alla võtta, " ütleb Clevelandi kliinikus kliiniline dieedilööst Mira Ilac, MS, RD, LD. Hea toitumine on võimas esimene samm. Kuid tegemist ei ole söögikordade vahelejätmisega või toidukaupade ostukorvi laadimisega kõrgelt töödeldud dieediga toiduga, kuna mõlemad nimetatud strateegiad lükkavad tavaliselt tagasi. "Te peate õppima oma kaloreid töötama, mitte teie vastu, " ütleb Ilac.
Proovi seda
Alusta iga päev kõrge kiudainega kolesterooli taset alandava hommikusöögiga. Proovige tassi kaerahelbedest, mis on valmistatud rasvavaba piimaga ja millele on lisatud mustikad. Suurel hulgal kiu ja madala suhkruga teravilja teraviljad on ka suurepärased valikud - eriti puuviljadega.
Söö õiget rasva
Metaboolse sündroomi tagasipööramise võtmete hulgas on teie HDL-kolesterooli tõstmine (pidage meeles "H" terveks) ja langetage LDL-i (pidage meeles "L" kõvera jaoks). Vere kolesterool on tegelikult teie veres ringlev kogus rasvasisaldust, mis tähendab, et seda kontrollida, soovite jälgida toitu ringleva rasva.
- Troubice trans-rasv. "Trans-rasv on juba mõnda aega olnud keskpunktis, " väidab Ilac, sest see suurendab LDL-kolesterooli ja alandab HDL-i. Nüüd on see märgistatud pakendatud toiduga (ja mõnes kohas keelatud) ja seda on palju lihtsam vältida. Tehke jõupingutused, et seda täielikult välja lõigata!
- Scuttle küllastunud rasv. Leides sellistes asjades nagu rasvavaba piima- ja punane liha, suurendab küllastunud rasv seda kõhnet LDL-i. Ärge arvake, et sa saadad lihtsalt kõhutükkideks, mis pole nahale sattunud - proovige madala rasvasisaldusega lihaveiste või tšilliga maapähkrut; proovige mereannid kui teine pehme valgu allikas.
- Seadke sisse polüküllastamata rasvad, eriti omega-3-sid. Lõhe ja muud kalad, samuti rapsiõli, linaseemned ja kreeka pähklid, omega-3 vähendavad põletikku ja aitavad vähendada triglütseriide.
- Kasutage täielikult monoküllastumata rasvu. Oliiviõli ja rapsiõlist leiti need südame tervislikud rasvad madalam LDL-kolesterool. Saute juurviljad nendes; Kasuta neid oma salateid riietuma.
Valige kvaliteet süsivesikud
Kui tegemist on toitumisega, siis ei moodustu kõik süsivesikud võrdselt. "Mõned toidud tõstavad teie veresuhkrut kiiremini, " ütleb Ilac, nagu rafineeritud ja töödeldud toidud, mis on täis valge jahu või lisatud suhkrut. Need suhkrulisandiga toidud aitavad kaasa ka triglütseriidide kõrge taseme saavutamisele. Teisest küljest lõigatakse minimaalselt või töötlemata süsivesikud, nagu teraviljad, liblikõielised ning puuviljad ja köögiviljad, aeglasemalt ja ühtlasemalt, kuna neil on rohkem kiudaineid - see tähendab, et hoiate oma veresuhkru tasasel tasemel. Lisaks pakuvad nad rohkem toitaineid hammustada, et hammustada ja täita sind paremini.
- Vältige striptiisa. Vali süsivesikud, mida pole nende kiududest eemaldatud. Otsige leiva ja teravilja esimest koostisainet tervikuks. Valige oma külgribadega töötlemata terad nagu pruun riis, kinoa, oder või bulgur.
- Täida puuviljad ja köögiviljad. Lisaks mitmesugustele vitamiinidele, mineraalidele ja antioksüdandile ja põletikuvastasele ühendile on pakkumised, puuviljad ja köögiviljad täidavad ja maitsevad. Ole julge: proovige asendada viilutatud jicama salsaga kiibid ja sukelduge; vaheta Marsi bänd mango viiludeks.
- Otsige lahustuvat kiudu. Lahustuv kiud lisaks teie üleskirjutamisele aitab vähendada LDL-kolesterooli. "Iga 1-2 grammi lahustuva kiudainete kohta, mida iga päev söödate, võite vähendada oma LDL-d 1 protsendi võrra, " ütleb Ilac. Selle summa hankimine on sama lihtne kui õunte või tassi mustikate lisamine igapäevasele dieedile. Muud magusad allikad: nektariinid, vaarikad, aprikoosid, viigimarjad, ploomid. Lisaks leiad sellistes köögiviljades ja kaunviljades lahustuva kiudina nagu suvikõrvits, kapsas, oad, herned ja läätsed. Proovige riivitud õunat ja kapsa slawit magusate ja maitsvate lahustuvate kiudude pidudeks; kleepige kergelt rapsiõli ja õuna äädikat.
Annus D-st
Eksperdid leiavad, et umbes 30-50 protsenti meist on selle toitainega puudulikud. Miks "päikesepaisteline vitamiin" on nii tähtis? Üha kasvav teadusuuringute seos viitab D-vitamiini puudulikkusele südamehaiguste riski ja insuliiniresistentsusega. Ilac ütleb, et kulutades rohkem aega siseruumides, päikesekaitset kandes ja paljud meist, kes elavad põhjapoolsetes kliimates, kus päike on korraga kuude kaupa piiratud, pole üllatav, et meil on lühike D-vitamiini sisaldus.
Uuringute autorid väidavad, et peame tegema D-vitamiini puuduse ja täiendavate ainete kasutamisel paremaid töökatseid. Metaboolse sündroomiga inimestel on eriti tähtis, et nende D-vitamiini tase oleks testitud ja rääkida täiendustest.
- Judi Ketteler
