Suvi on kohe-kohe käes ja on aeg hakata valmistuma rannahooajaks. Kui soovite oma alakeha treeningut tugevdada ja oma rannapüksi parimal moel välja näha, vaadake neid harjutusi, mis aitavad teil tuharalihaseid toniseerida ja kujundada.
Üks parimaid harjutusi tuharalihaste jaoks on klassikaline kükk. Olenemata sellest, kas kasutate raskusi või lihtsalt oma keharaskust, töötavad kükid teie jalgades ja tuharalihastes mitut lihasgruppi, et aidata teie tagumikku toniseerida ja vormida. Kükkidele vahelduse lisamiseks võite proovida kitsa asendiga kükki, sumokükki või hüppekükki, et oma lihaseid tõeliselt proovile panna.
Lunges on veel üks suurepärane harjutus alakeha, eriti tuharalihaste ja neljajalgade jaoks. Kõndimis-, tagurpidi- ja külghüppeid saab teha raskustega või ilma, et aidata teil alakeha toonust ja tugevdada. Ja ärge unustage lisamast proovile lisamast plüomeetrilisi väljaastumisi, näiteks hüppeid.
Professionaalide näpunäide. Parimate tulemuste saavutamiseks pingutage nende harjutuste ajal tuharalihaseid, pigistades samal ajal oma tuharalihaseid.
Lõpuks, ärge unustage oma tuuma! Tugevad süvalihased aitavad teil neid harjutusi paremini sooritada ja üldist kehahoiakut parandada. Plangud, külgplangud ja venekeelsed keerdumised on kõik suurepärased põhiharjutused, mis aitavad teil luua tugeva ja stabiilse vundamendi.
Nii et haarake oma treeningvarustus ja olge valmis põletust tundma. Kui lisate need harjutused oma rutiini, on teie rannapoiss lähivõtete tegemiseks kiiresti valmis.
Rannapähis: harjutused, mis aitavad end suveks ette valmistada
Kükid
Kükid on suurepärane harjutus tuharalihaste ja reite toniseerimiseks.Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud. Langetage keha, painutades põlvi ja lükates puusi tahapoole, nagu istuksite nähtamatule toolile. Hoidke selg sirge ja põlved üle pahkluude. Püsti tõusmiseks suruge läbi kandade. Korrake 3 seeriat 10-15 kordust.
Lunges
Lunges on suunatud ka teie tuharalihasele ja reitele. Alustades seisvast asendist, astuge parema jalaga edasi, hoides põlve otse pahkluu kohal. Langetage keha, painutades paremat põlve, kuni see on 90-kraadise nurga all, nii et vasak põlv hõljub maapinna kohal. Lükake läbi parema kanna, et tõusta üles, tuues vasaku jala ette. Korrake sama vasaku jalaga. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10-15 kordust.
Surnud tõstmised
Surutõmbed on jõuharjutused, mis on suunatud tuharalihaste, reielihaste ja alaseljale. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja kang sinu ees. Painutage põlvi, et haarata latist ülekäepidemega. Hoidke püsti tõustes selg sirge, tõstes kangi jalgade ja tuharalihastega üles. Langetage latt tagasi maapinnale. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
- Ärge unustage enne alakeha harjutuste alustamist soojendada kerge kardiotreeninguga.
- Lisage need harjutused oma tavapärasesse treeningrutiini 2-3 korda nädalas.
- Ärge unustage pärast treeningut venitada, et vältida vigastusi ja valulikkust.
Tuharate tugevdamise eelised
Parem rüht
Tuharate tugevdamine võib parandada teie kehahoiakut ja aidata teil pikemalt seista. Nõrgad tuharalihased võivad põhjustada alaselja ümmarguse ja õlad ettepoole vajumist, mille tulemuseks on loidus. Tugevdades oma tuharalihaseid, saate toetada vaagna kallutamist ja säilitada neutraalse selgroo.
Vähenenud vigastuste oht
Tugevad tuharalihased võivad aidata vähendada vigastuste ohtu, pakkudes tuge ja stabiilsust alaseljale, puusadele ja põlvedele.Nõrgad tuharalihased võivad põhjustada ebastabiilsust selliste liigutuste ajal nagu kükitamine, kopsutamine ja hüppamine, mis võib põhjustada venitusi ja nikastusi.
Parem sportlik sooritusvõime
Tugevad tuharalihased võivad parandada sportlikku sooritust, pakkudes jõudu, kiirust ja stabiilsust sellistele liigutustele nagu jooksmine, hüppamine ja tõstmine. Tuharad on keha suurimad ja tugevaimad lihased ning neil on oluline roll paljudel spordialadel ja tegevustel.
Parem tasakaal
Teie tuharalihased vastutavad puusade külgmise stabiilsuse eest, mis mängib tasakaalu säilitamisel võtmerolli. Tugevdades oma tuharalihaseid, saate parandada oma tasakaalu ning vähendada kukkumiste ja muude õnnetuste ohtu.
Täiustatud esteetika
Lõpuks võib tuharalihaste tugevdamisel olla esteetilist kasu, kuna vormitud ja toonuses tagakülg võib parandada teie enesekindlust ja enesepilti. Tuharate harjutuste lisamine oma treeningrutiini võib aidata teil saavutada rannavalmiduse põhja, millest olete unistanud.
5 parimat tuharalihast tugevdavat harjutust rannabummile
1. Kükid
Kükid on klassikaline harjutus tuharalihaste tugevdamiseks. Seisake jalad puusade laiuselt ja langetage puusad alla, nagu istuksite toolil. Hoidke rindkere üleval ja põlved varvaste taga. Püsti tõustes suruge tuharalihased kokku. Korrake 3 seeriat 15 kordust.
2. Lunges
Lunges töötavad tuharalihaste, neljajalgsete ja reielihaste lihaste. Astu ühe jalaga samm edasi ja langeta puusad, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Hoidke rindkere üleval ja eesmine põlv varvaste taga. Lükake läbi esiosa, et tõusta tagasi ja korrake seda teisel jalal. Tehke 3 seeriat 12 kordust jala kohta.
3. Puusatõuked
Puusa tõukejõud on suunatud konkreetselt teie tuharalihasele. Istuge maas, seljaga vastu pinki või kasti. Asetage raskus sülle ja asetage jalad maapinnale. Lükake puusad lae poole, pigistades tuharalihaseid ülaosas. Langetage selg ja korrake 3 seeriat 12 kordust.
4. Glute Sillad
Tuharasillad on sarnased puusatõukejõuga, kuid te ei vaja raskust. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas. Lükake puusad lae poole, pigistades tuharalihaseid ülaosas. Langetage selg ja korrake 3 seeriat 15 kordust.
5. Sammud
Astmelised sammud töötavad teie tuharalihased ja jalad. Leidke umbes põlvekõrgune aste või pink. Astuge sellele ühe jalaga, seejärel tõstke teine jalg üles. Astuge sama jalaga alla tagasi, seejärel teise jalaga. Korrake 3 seeriat 12 kordust jala kohta.
Ärge unustage pärast treeningut oma tuharalihaseid venitada, et vältida valulikkust. Need harjutused aitavad tugevdada tuharalihaseid, et saavutada selle suve rannapäikese eesmärke!
Venitamise tähtsus enne ja pärast tuharalihaste treeningut
Enne tuharalihaste treeningut
Enne tuharalihaste treeningut venitamine on ülioluline, et valmistada lihaseid ette järgnevateks harjutusteks. Ilma korraliku venitamiseta ei ole teie lihased liigutuste tegemiseks täielikult valmis, mis võib suurendada vigastuste ohtu.
Tõhusad venitused, mida enne tuharalihastreeningut teha, hõlmavad puusa painutajate venitusi, jalgade kiigutamist ja dünaamilist venitamist, nagu kükid või väljaasted. Need venitused ei aita mitte ainult suurendada paindlikkust ja liikumisulatust, vaid aktiveerivad ka teie tuharalihaseid.
Pärast tuharalihaste treeningut
Venitamine pärast tuharalihaste treeningut on sama oluline kui enne treeningut. See aitab vältida lihaste valulikkust ja jäikust, mis võib tekkida raskest treeningust. Piisav venitus pärast treeningut võib samuti aidata parandada taastumisaega.
Tõhusad venitused, mida teha pärast tuharalihastreeningut, hõlmavad traditsioonilisi staatilisi venitusi, nagu istuv figuuriga venitus, reielihase venitus ja nelikvenitus. Lihaspingetest vabanemiseks ja taastumise soodustamiseks võite kasutada ka vahtrullimist või massaaži.
- Venitamise eelised:
- Suurendab paindlikkust ja liikumisulatust
- Hoiab ära vigastuse
- Vähendab lihaste valulikkust ja jäikust
- Parandab taastumisaega
- Aktiveerib tuharalihased
| Venitamine Do's | Venitamine Keelatud |
|---|---|
|
|
Kardioharjutused rasvapõletuseks ja kõhu toniseerimiseks
Miks kardio on oluline
Kardiovaskulaarne treening on oluline rasva ja kalorite põletamiseks ning üldise südame-veresoonkonna tervise parandamiseks. Mis puudutab sihipäraseid harjutusi põhja jaoks, on kardio eriti oluline, kuna see aitab selle piirkonna lihaseid toniseerida ja kujundada, vähendades samal ajal liigset keharasva.
Parimad kardiotreeningud teie põhja jaoks
On mitut tüüpi kardiotreeningut, mis on eriti tõhusad põhja töötamiseks ja toniseerimiseks. Nende hulka kuuluvad jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja trepist ronimine. Eesmärk on teha vähemalt 30 minutit kardiotreeningut kolm kuni neli korda nädalas. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks muutke kindlasti oma rutiini erinevat tüüpi kardio- ja intensiivsustasemetega.
Näpunäiteid tõhusaks kardiotreeninguks
Kardiotreeningutest maksimumi saamiseks järgige kindlasti neid näpunäiteid:
- Alustage soojendusega, et vältida vigastusi ja valmistada keha treeninguks ette.
- Kaasake intervalltreeningut, vaheldumisi kõrge ja madalama intensiivsusega perioodide vahel.
- Esitage endale väljakutse minna iga treeninguga veidi kaugemale või kiiremini.
- Pärast iga treeningut jahtuge ja venitage, et vältida valulikkust ja suurendada painduvust.
Kardiotreeningu kombineerimine teiste harjutustega
Kuigi kardiotreening on põhja suunamiseks ja toniseerimiseks hädavajalik, on maksimaalsete tulemuste saavutamiseks oluline lisada ka muid harjutusi. Jõutreeningud, nagu kükid ja väljaasted, on eriti tõhusad põhjalihaste toniseerimiseks ja jõu suurendamiseks. Ärge unustage tempot teha ja alustage kergemate raskustega, kui olete jõutreeningutega uustulnuk.
Järeldus
Kardioharjutuste lisamine oma treeningrutiini on rasvapõletuseks ja suveks põhja toniseerimiseks hädavajalik.Muutke kindlasti oma kardiorutiini erinevat tüüpi harjutuste ja intensiivsuse tasemetega ning lisage maksimaalsete tulemuste saavutamiseks muid harjutusi, nagu jõutreening. Järjepidevuse ja pühendumusega saad bikiinihooajaks oma põhja vormi just õigeks ajaks.
Rannavalmidus: toitumine ja elustiili harjumused
Söömisharjumused
Õige toitumine on toonuses ja terve põhja säilitamiseks ülioluline. Lisage oma dieeti rohkem kiudainerikkaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, et hoida oma ainevahetust sujuvalt ja vältida puhitus. Vältige töödeldud ja rasvarikkaid toite, mis võivad aidata kaasa kaalutõusule ja tselluliidile. Veenduge, et saaksite piisavalt valku, mis mängib olulist rolli lihaste ehitamisel ja parandamisel.
Niisutus
Piisava vee joomine on oluline, et hoida keha korralikult toimimas ja vältida dehüdratsiooni, mis võib põhjustada puhitust ja veepeetust. Võtke eesmärgiks vähemalt kaheksa klaasi vett päevas ning vältige magusaid jooke ja alkoholi, mis võivad teid dehüdreerida ja aidata kaasa kaalutõusule. Taimeteed ja vesi, millele on lisatud sidrunit või kurki, on suurepärased alternatiivid, mis aitavad toksiine välja loputada ja põletikku vähendada.
Harjutusharjumused
Regulaarne treening on oluline põhjalihaste toniseerimiseks ja tselluliidi vähendamiseks. Kaasake oma rutiini kardiotegevused, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, et põletada rasva ja tugevdada lihaseid. Jõutreeningu harjutused, nagu kükid, väljaasted ja jõutõsted, on samuti tõhusad tuharalihaste ja reielihaste sihtimiseks.
Elustiili harjumused
Vältige pikaajalist istumist, kuna see võib põhjustada lihasnõrkust ja tselluliiti. Võimaluse korral püüdke end sirutada ja liikuda iga tunni tagant. Maga piisavalt, sest unepuudus võib häirida sinu ainevahetust ja põhjustada kaalutõusu. Harjutage stressijuhtimise tehnikaid, nagu jooga või meditatsioon, et vähendada kortisooli taset, mis võib aidata kaasa rasva ladestumisele kehas.
- Sööge kiudaine- ja valgurikkaid toite
- Joo palju vett ja väldi magusaid jooke ja alkoholi
- Kaasake kardio- ja jõutreeningud oma rutiini
- Vältige pikaajalist istumist ning seadke prioriteediks une- ja stressijuhtimine
| Söömisharjumused | Niisutus | Harjutusharjumused | Elustiili harjumused |
|---|---|---|---|
| Sisestage kiudaine- ja valgurikkaid toite | Joo palju vett ja väldi magusaid jooke ja alkoholi | Kaasake kardio- ja jõutreeningud oma rutiini | Vältige pikaajalist istumist ning seadke prioriteediks une- ja stressijuhtimine |
| Vältige töödeldud ja rasvarikkaid toite | Põletiku vähendamiseks proovige taimeteesid ja vett, millele on lisatud sidrunit või kurki | Keskenduge harjutustele, mis on suunatud tuharatele ja reielihasele | Tehke pause, et venitada ja liikuda võimalusel iga tunni tagant |
