Regulaarne treenimine on tervise säilitamise oluline osa, kuid see ei seisne ainult higistamises. See, mida sööte enne ja pärast treeningut, võib teie üldist jõudlust ja tulemusi oluliselt mõjutada.
Olenemata sellest, kas olete alles alustamas või olete kogenud sportlane, on oluline oma keha korralikult toita. Selles artiklis uurime parimaid toite, mida süüa enne ja pärast treeningut, ning nende eeliseid.
Alates keerulistest süsivesikutest kuni lahja valguni on palju erinevaid toite, mis aitavad teil treeningut läbida ja korralikult taastuda. Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kuidas saate oma toitumist paremaks treeningkogemuseks optimeerida.
Tõhustage oma treeningut õigete toiduainetega
Õige toitumise tähtsus
Keha toitmine õigete toiduainetega on eduka treeningu jaoks hädavajalik. Õige toitumine mitte ainult ei anna teile energiat, vaid aitab ka taastuda ja lihaseid üles ehitada. Oluline on süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab erinevaid valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu.
Toiduained enne treeningut
Oma jõudluse maksimeerimiseks treeningu ajal on oluline süüa eelnevalt õigeid toite. Kõrge süsivesikute ja valgusisaldusega eine, nagu täistera röstsai mandlivõiga või smuuti kreeka jogurti ja puuviljadega, võib anda teile treeningu jaoks vajalikku energiat. Väiksema suupiste, näiteks banaani- või granolabatoonide söömine võib samuti anda kiiret energialaengu.
Treeningujärgsed toidud
Pärast treeningut peab keha täiendama oma energiavarusid ja parandama lihaskoe.Süsivesikute ja valgu kombinatsiooni (nt kana ja kinoa kauss või valgukokteil puuviljadega) söömine 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu võib aidata taastuda ja vältida valulikkust. Samuti on oluline püsida hüdreeritud, juues kogu päeva jooksul palju vett.
- Näited treeningueelsetest toitudest:
- - Täistera röstsai mandlivõiga
- - Smuuti kreeka jogurti ja puuviljadega
- - Banaan
- - Müslibatoon
- Näited treeningjärgsetest toitudest:
- - Kana ja kinoa kauss
- - Valgukokteil puuviljadega
- - Kreeka jogurt marjade ja pähklitega
- - Grillitud lõhe bataadi ja roheliste ubadega
Järeldus
Õigete toitude lisamine oma dieeti võib aidata parandada teie treeninguid ja üldiseid treeningueesmärke. Keskenduge tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab rohkelt süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, ning optimaalse jõudluse ja taastumise tagamiseks täitke enne ja pärast treeningut kütust.
Õige toitumise tähtsus treeningu sooritamisel
Sportliku soorituse maksimeerimine õige toitumisega
Hea toitumine mängib sportliku soorituse maksimeerimisel üliolulist rolli. Kui teie keha saab õigeid toitaineid, töötavad teie lihased paremini ja teie üldine vastupidavus paraneb. Seevastu ebapiisav toitumine võib põhjustada lihaste väsimust, kehva taastumisaega ja nõrgenenud immuunfunktsiooni. See seab teid ohtu toitumisalaste puudujääkide tekkeks, mis võivad takistada teie sportlikku jõudlust ja tervist.
Treeningu õige toitumise komponendid
Treeningu jaoks õige toitumine ei sõltu ainult tarbitud kalorite arvust, vaid ka toitainete tüübist, mida oma kehale pakute. Tasakaalustatud toitumine, mis koosneb süsivesikutest, valkudest, rasvadest, vitamiinidest ja mineraalainetest, on sportlaste parima tulemuse saavutamiseks hädavajalik. Suure intensiivsusega treeningute ajal on süsivesikud keha jaoks esmase energiaallikana. Valk aitab parandada lihaseid ja aitab kaasa ka lihasjõule. Tervislikud rasvad pakuvad vastupidavust ja aitavad lihaseid taastuda.Vitamiinid ja mineraalid aitavad säilitada terve keha.
Hüdratsiooni roll sportlikus soorituses
Hüdratsioon on ka sportlaste õige toitumise oluline aspekt. Dehüdratsioon võib viia jõudluse ja energia vähenemiseni. See võib põhjustada ka lihaskrampe ja kognitiivse funktsiooni langust. Piisava vee ja muude elektrolüütiderikaste jookide joomine aitab asendada treeningu ajal kaotatud vedelikke ja elektrolüüte.
Optimaalse toitumise saavutamine parimaks sportlikuks soorituseks
Optimaalse toitumise saavutamiseks sportliku tippsaavutuse saavutamiseks on oluline keskenduda toitaineterikkale täistoidule. Toidukordade varane planeerimine ja erinevate toitude lisamine oma dieeti aitab tagada kõigi vajalike toitainete tarbimise. Lisaks on toidukordade ja suupistete ajastusel ülioluline roll, et varustada keha õigel ajal vajaliku energiaga. Veenduge, et sööte vähemalt kaks tundi enne treeningut ja seejärel tankige snäkiga kohe pärast seda.
Kokkuvõtteks võib öelda, et õige toitumine on sportliku tipptulemuse ja hea tervise saavutamiseks ülioluline. Tasakaalustatud toitumine, õige hüdratsioon ja söögikordade ajastus on kõik olulised komponendid, mis tagavad, et teie keha saab õigel ajal õigeid toitaineid.
Süsivesikud: energilise treeningu võti
Miks on süsivesikud treeningu jaoks olulised
Süsivesikud on olulised, et anda kehale treeninguks vajalikku energiat. Need on teie keha eelistatud kütuseallikaks treeningu ajal, eriti intensiivsete tegevuste ajal. Kui tarbite süsivesikuid, lagundab teie keha need glükoosiks, mida teie lihased kasutavad energia saamiseks. Piisava süsivesikute puudumisel peab teie keha kasutama energiaallikana valku, mis võib põhjustada lihaste lagunemist.
Süsivesikute tüübid, mida süüa enne treeningut
Treeningu tulemuslikkuse maksimeerimiseks on oluline eelnevalt valida õiget tüüpi süsivesikud, mida süüa.Eesmärk on komplekssed süsivesikud, mille seedimine võtab kauem aega ja pakuvad kogu treeningu vältel püsivat energiaallikat. Komplekssete süsivesikute näideteks on täisteratooted, pruun riis ja köögiviljad. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu kommid ja sooda, mis annavad kiire energiapuhangu, kuid millele järgneb krahh.
Kui palju süsivesikuid süüa enne treeningut
Süsivesikute kogus, mida peaksite enne treeningut sööma, sõltub teie treeningu intensiivsusest ja kestusest. Üldiselt seadke eesmärgiks 1–4 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 70 kilogrammi, peaksite enne treeningut tarbima 70–280 grammi süsivesikuid. Samuti on oluline süsivesikute tarbimine õigesti ajastada. Söö süsivesikuid sisaldav eine 2–3 tundi enne treeningut ja 30–60 minutit enne treeningut väike vahepala.
Järeldus
Süsivesikud on teie treeningu toitmiseks üliolulised, seega lisage need kindlasti oma treeningeelsesse toidukorda. Valige komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted ja köögiviljad, ning tarbige vastavalt oma kehakaalule ja treeningu intensiivsusele sobiv kogus. Järgides neid juhiseid, saate treeningute ajal energias hoida ja oma parimat tulemust täita.
Valk lihaste taastamiseks ja kasvuks
Miks on valk lihaste jaoks oluline
Valk on lihaste taastumise ja kasvu jaoks üks olulisemaid toitaineid. Treeningu ajal saavad teie lihased väiksemaid kahjustusi, mida tuleb tugevdada. Valk sisaldab aminohappeid, mis on lihaste ehituskivid. Kui tarbite valku, lagundab keha selle aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse teie lihaste parandamiseks ja taastamiseks.
Kui palju valku vajate?
Täiskasvanute soovitatav päevane valgukogus on ligikaudu 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kui olete aga füüsiliselt aktiivne, vajate lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks rohkem valku.Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab sportlastel tarbida 1,2–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Valgu allikad
Valguallikaid on palju, sealhulgas loomsed ja taimsed toidud. Loomsed valguallikad on kana, veiseliha, kala, munad ja piimatooted. Taimsed valguallikad on sojatooted, oad, läätsed, pähklid ja seemned. Oluline on tarbida erinevaid valguallikaid, et tagada kõigi kehale vajalike asendamatute aminohapete saamine.
Millal valku tarbida
Valkude tarbimine pärast treeningut on lihaste taastumise ja kasvu jaoks hädavajalik. Seda seetõttu, et teie lihased on kohe pärast treeningut valkude sünteesile vastuvõtlikumad. Valgurikas suupiste või eine, mida tarbitakse 30 minuti kuni tunni jooksul pärast treeningut, võib aidata kiirendada lihaste taastumist ja kasvu.
- Kana rinnatükk
- Munad
- Sojatooted
- Mandlid
- Kikerherned
Järeldus
Piisava valgu lisamine oma dieeti on lihaste taastumise ja kasvu jaoks hädavajalik, eriti kui olete füüsiliselt aktiivne. Erinevate valguallikate, sealhulgas loomse ja taimse toidu tarbimine võib aidata tagada, et saate kõik asendamatud aminohapped, mida teie keha vajab lihaste parandamiseks ja taastamiseks. Ärge unustage pärast treeningut tarbida valku, et kiirendada lihaste taastumist ja kasvu.
Tervislikud rasvad: teie dieedi oluline komponent
Mis on tervislikud rasvad?
Tervislikud rasvad on küllastumata rasvad, mis on hea tervise jaoks olulised. Nende hulka kuuluvad mono- ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, avokaadod ja pähklid. Polüküllastumata rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu kala, seemned ja taimeõlid.
Miks on tervislikud rasvad olulised?
Tervislikud rasvad aitavad meie kehal omastada olulisi vitamiine ja mineraalaineid, säilitada terve naha ja juuste ning vähendada põletikku. Need on olulised ka ajutegevuse jaoks ja võivad isegi aidata kaalu langetada.Paljud inimesed väldivad rasvu täielikult, kuid see võib nende tervist kahjustada.
Paljud inimesed usuvad ekslikult, et kõik rasvad on halvad, kuid tervislike rasvade lisamine tasakaalustatud toitumisse on oluline. Kuna tervislikel rasvadel on meie tervisele palju kasu, on oluline neid igapäevaselt tarbida.
Kuidas lisada oma dieeti tervislikke rasvu?
Lisage oma toidukordadele palju tervislikke rasvu sisaldavaid toite, näiteks:
- Hommikusöögiks avokaado röstsai
- Lõunaks oliiviõli ja pähklitega salat
- Õhtusöögiks kala
Piirake küllastunud ja transrasvade tarbimist, mida leidub sellistes toiduainetes nagu punane liha, või ja töödeldud toidud. Valige tervislikumad alternatiivid, näiteks kala või linnuliha, ja küpsetage või või searasva asemel taimeõlidega.
Pidage meeles, et tervislike rasvade lisamisel oma dieeti võib olla teie tervisele palju kasu. Ärge kartke lisada neid oma toidukordadesse ja nautige nende maitsvat maitset ja eeliseid.
Hüdratsioon: treeningu edu võti
Miks on hüdratsioon treeningu ajal oluline?
Pole saladus, et hüdreeritud püsimine on üldise tervise jaoks oluline, kuid see on eriti oluline treeningu ajal. Kui tegelete füüsilise tegevusega, tõuseb kehatemperatuur ja hakkate higistama. See higi on teie keha viis end jahutada, kuid see tühjendab ka teie keha vedelikest ja olulistest mineraalidest. Kui te neid vedelikke ei asenda, võite tekkida dehüdratsioon, mis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Kui palju vett peaksite jooma?
Treeningu ajal jooma vajalik vee kogus võib varieeruda sõltuvalt mitmest tegurist, sealhulgas teie vanusest, kaalust ja treeningu intensiivsusest. Üldreeglina peaksite püüdma juua 16–20 untsi vett 2–3 tundi enne treeningut ja veel 8–10 untsi 15–20 minutit enne treeningu alustamist.
Treeningu ajal peaksite püüdma juua umbes 7-10 untsi vett iga 10-20 minuti järel ja veel 8-10 untsi 30 minuti jooksul pärast lõpetamist.Kui treenite kauem kui tund, võiksite kaaluda elektrolüüte sisaldava spordijoogi joomist, et asendada higiga kaotatud naatriumi, kaaliumi ja muid mineraalaineid.
Dehüdratsiooni märgid
Kui te ei ole treeningu ajal piisavalt hüdreeritud, võite kogeda mitmeid sümptomeid, mis võivad teie treeningut häirida. Dehüdratsiooni tunnused võivad hõlmata järgmist:
- Janu tunne
- Peavalu
- Pearinglus
- Krambid
- Tume uriin
Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, on oluline treening katkestada ja võimalikult kiiresti rehüdreerida. Vee või spordijoogi joomine ja enesetunde paranemiseni paus aitab vältida tõsiseid terviseprobleeme.
Alumine rida
Hüdreeritud püsimine on treeningu edu võti. Juues piisavalt vett enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, aitate tagada, et teie kehal on parimaks tööks vajalikud vedelikud ja mineraalid. Kui tunnete dehüdratsiooni märke ja reageerite kiiresti, saate ennetada tõsiseid terviseprobleeme ja optimeerida oma treeningsooritust.
