"Ma ei tee seda homse päeva jooksul, kui ma ei magaks."
"Mul on ainult kolm tundi, kuni ma pean tõusma."
"Ma olen kindel, et ma haigestun, kui ma ei magaks."
Paljud primaarse insomniaga inimesed, mis ei ole põhjustatud meditsiinilisest probleemist, põevad psühhofüsioloogilist unetust, tingituna unehäiretest, mille puhul frettimine keskendub unele. Miks ma ei saa magama minna? Kas ma ärkan keset ööd? Kuidas ma saan homme päeva läbi? Kui mure tekitab, muutub üha keerulisemaks, et ainult unetus kaotab.
Ülemõju unetus on psühhofüsioloogilise unetuse peamine sümptom. Seda tüüpi unetus on naistel sagedasem ja sümptomid peavad kesta vähemalt kuus. Inimestel, kellel on psühhofüsioloogiline unetus, on sageli probleeme voodis lõõgastavaga ja kergemini triivida, kui nad on kodust eemal või teevad midagi monotoonilist.
Proovi seda
Pöörake kella seina poole. Nende numbrite vaatamine loob teie ärevuse ärkveloleku kohta ja suurendab aega, kui olete ärkvel. Mõelge ajaga teabele, mida te ei pea teadma.
Inimivastaste mõtete puhastamine ei ole lihtne, eriti kui teil on nendega seotud halvad harjumused, kuid õige meelespidamine võib muuta. Leidke viis une tekitava keskkonna loomiseks ja püüdke end enne magamaminekut leevendada. Mõnikord algab see protsess teie suhtumise kohandamisega.
Mõtle positiivselt
Olgu, see on tõsi: uni on teie tervisele ja heaolule oluline. See tugevdab teie immuunsüsteemi, paneb teid head tuju ja aitab teil teha kõik, mida te päevaga teete. Uuringud näitavad, et ilma piisavate zzzz'idega võib teil olla oht terviseprobleemideks, nagu kehakaalu tõus, kõrge vererõhk ja südamehaigused.
Kuid tegelikkuses ei põhjusta juhusliku unetuse lühiajaline kokkupuude pikaajalisi terviseprobleeme, ütleb Nancy Foldvary, DO, Clevelandi kliinikus asuvate unerežiimirikkumiste keskuse direktor ja unihäirete Clevelandi kliiniku juhendaja. "Harvadel juhtudel pole tõenäoliselt eluohtlik, kuid need võivad mõjutada päeva toimimist, " ütleb ta.
Unerežiimi üleüldine mõeldamine jätkab ärevust, mis hoiab teid ärkvel. "Halb une korral juhtub, et kõik halvad näod suurendavad une tähtsust ja sarnaselt ärevust ja stressi halvasti unes, " räägib Ketteringi, Ohio Ketteringi unehäirete keskuse kliinilise direktori doktor Donna Arand. "See võib olla nõiaring."
Kui teil on unetus, on oluline nõustuda sellega, et saate mõne päeva jooksul puhata piisavalt magada ja teha lihtsalt head - sõnumit, mida teie aju peab imenduma. "Te peate uskuma, et juhuslik unetus on normaalne, " ütleb Minneapolise Hennepini maakonna meditsiinikeskuses Minnesota regionaalsete unetushäirete keskuse direktor Mark Mahowald, neuroloogia professor. "Peate tunnistama, et see on osa inimese seisundist. Kui teil on halb une, ei lähe sinuga midagi halba. "
Pöörake lootust tegevusele
Paljud insomniakud hakkavad hilisõhtul pärast magamaminekut hirmutama, öeldes: "Gee, ma loodan, et ma öösel unes täna õhtul" või "Kardan, et ma hakkan jälle üles". Need mõtted ei määra täpselt lava ööks mööda unenägu ja võib tegelikult teie unetust süttida, ütleb Dr Mahowald.
Selle asemel ütleb ta: "Sa peaksid ütlema:" Ma teen selle uue programmi. Ma ei voodis, kuni ma tunnen uniseks, ja ma ei kuluta rohkem kui 15 minutit voodis ärkvel. Selline mõtlemine annab teile õiguse. "
Harjuta lõõgastuda
Üleaktiivse meele rahustav on keha lõõgastav seisund. Uuringud on näidanud, et paljudel inimestel, kellel on unetus, on rohkem sümpaatilist närvisüsteemi aktiivsust - süsteem, mis käivitub kätega, kui olete stressi all. "Neil on veidi kõrgemad kehatemperatuurid, südame löögisagedused ja ainevahetuse määrad, võrreldes nendega, kellel ei ole unetust, " räägib dr Arand.
Seal saab lõõgastus harjutusi aidata. Sellised tehnikad nagu sügav hingamine, juhitavad pildid, meditatsioon või progresseeruvad lihaste lõõgastus harjutused aitavad teil rahustada. Kui lõdvestate, kaasatakse parasümpaatilise närvisüsteemi, mis aeglustab teie südame löögisagedust ja hingamist ning valmistab keha magama. Muud võimalused lõõgastuda hõlmavad muusika kuulamist, sooja vanni või dušši võtmist või mõnda õrnalt venitamist.
Poseerima
Jooga tegemine võib olla üks kõige tõhusamaid viise rahutu meele lõõgastumiseks. Tegelikult soovitasid ajakirja Alternatiivne ja täiendav meditsiin väljaanne uurida, et jooga võib lugeda veelgi efektiivsem. Teadlased võrdlesid aineid, kes tegid joogat ühe tunni vältel koos teiste ainetega, kes lugesid tund aega. Uurijad mõõtsid gamma-aminobutüüri (GABA) subjektide taset, aju keemilist ainet, mis signaalib keha lõõgastumiseks. Neil, kes tegid joogat, leidsid nad GABA taseme 27% tõusu, kuid grupis ei muutunud.
Vältige liiga palju kosutavaid nägusid ja järgige neid, mis soodustavad lõõgastumist. Peggy Hall, sertifitseeritud jooga õpetaja Aliso Viejo Californias, soovitab teha muudetud tuvi kujutada:
Istuge oma voodi keskosas, põlved painutatud ja jalad tasaseks madratsil. Laske mõlemal põlvil langeda paremale, nii et sa istuksid paremal tuharal / jalgadel ja jalad on vasakule. Joonista oma vasak jalg taha paar tolli, nii et see ei jääks paremal jalal või jalgadel. Asetage oma käed mõlemal pool paremale paindunud põlvele ja langetage end oma reide alla. Keerake oma küünarnukid ja hoidke oma otsa oma käes või kasutage oma otsa asemel padi. Võtke kogu oma keha kaalu paremal jalal. Lõdvestu ja lase käia. Tühjenda oma meelt. Puhke minut või kaks, seejärel vajutage ennast aeglaselt sisse. Korda teisel pool.
- autor Winnie Yu
