Praegu on umbes 47 miljonit ameeriklast (või 25% elanikkonnast) metaboolne sündroom. Kuidas me jõudsime sellesse metaboolsetesse segadusse, kus veerand meie elanikkonnast toimub 2. tüübi diabeedi ja kõrge südameinfarkti ohu korral?
Kuigi eksperdid leiavad, et see on umbes 30 protsenti geneetiline, on 70 protsenti "meie istuv eluviis ja meie kõrge rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikutarbimisega dieet", ütleb Clevelandi kliiniku Lerner College of Medicine kliiniku Sangeeta Kashyap.
Liiguta see - ja kaota seda
Üks parim asi, mida saate teha metaboolse sündroomi vastu võitlemiseks, on kehakaalu langus, soovitab Clevelandi kliiniku integreeriva meditsiini keskuse Thomas Morledge MD. Uuringud metaboolse sündroomi juhtimise kohta elustiili muutuste kaudu näitavad, et ainult 7 protsendi kehakaalu kaotamine võib aidata vähendada vererõhku, glükoosi, triglütseriide ja kolesterooli - nii vähe kui neli nädalat.
Teisest küljest, istub ja midagi ei tähenda sõna otseses mõttes halvemaks: uuringud näitavad, et kuue kuu tegevusetuse tagajärjel tekib põletikuvastane kõht rasv.
Proovi seda
Alusta 15 minutit jalgsi mõõduka (neli miili tunnis) tempos ja lisage viis minutit päevas viis korda nädalas. Ainult kahe nädala lõpuks suureneb teie kalorite põletamine 800 kuni 1000 kalorit nädalas 1600 kuni 2000 kalorit nädalas.
Dr Kashyap soovitab 150 minutit aeroobset treenimist nädalas või 30 minutit viis korda nädalas. Te ei pea alustama maratonitreeningut. Uuringud näitavad, et isegi mõõdukas kogus harjutust (jalgsi 30 kuni 45 minutit päevas, viis päeva nädalas) võib aidata parandada insuliiniresistentsust ja põletikku kõht rasvas.
Uuringud on samuti näidanud, et regulaarne treenimine võib aidata tõsta teie HDL-kolesterooli ja madalama LDL-i taset ning vähendab teie südameinfarkti ja insuldi riski. Mida ootate - liigutage!
Pane ennast õigele teele
Tähtis on ka treeningprogrammi käivitamine. Treeningusse astumisel on raske jalutada: teil on vaja minimaalset varustust (ainult paari hea kingi), saate seda teha igal pool ja seal on nii palju erinevaid võimalusi.
Jooge oma naabruskonnas, kaubanduskeskuses, marsruutidel, jooksulint, koos iPodiga koos sõpradega grupi sees - saate idee. See on sama lihtne kui iga päev sujuvalt poole tunni jalutuskäik. Pidage meeles, et 30 minutit on kogu päeva eesmärk, nii et võite 15-minutilise jalutuskäigu lõpus ja 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel õhtul. Katendi löömiseks on nii palju võimalusi, et praktiliselt pole vabandust jalutada!
Kindlasti pole jalutuskäik ainus võimalus. Teie jalgpalli kingad andestavad teile, kui näete teisi sporti. (Ärge jätke neid telerile loobuma.) Võite proovida ka ujumist, tennist, jooksmist, murdmaasuusatamist, jalgrattasõitu (või siseruumides rattarentkattega ratsutamine), tantsutantsimist või muid juhendaja juhitavaid aeroobseid treeninguid.
Mitte aeroobsed tegevused, nagu golf, kaalutreening ja pilates, võivad samuti olla osa teie tavast, kuid teevad seda lisaks teie 30-minutilisele aeroobsele tegevusele iga päev, mitte selle asendamiseks. Pidage meeles, et on hea mõte pöörduda oma arsti poole, kui proovite esmakordselt midagi uut (eriti midagi pingutatumat) proovida.
Valmistage edu saavutamiseks
Harjutus muutub lõpuks harjumuseks, mida ootad hoida. Kuid alguses võib vajada rohkem kui lihtsalt tahtejõudu, et jätkata tugevat. Nende strateegiate abil saate edu saavutada:
- Hoidke põhitreeningu logi. Lihtsalt hinnata, kui palju te harjutate, kui te seda ei kirjuta. Nii saate jälgida ka teie edusamme.
- Suruge ennast abistavate inimestega. Leidke näiteks kõndimisgrupp. Ärge unustage virtuaalset tuge - veebikogukonnaga liitumine võib olla ka hea toetusvorm.
- Leia aeg, mis teie jaoks sobib. Kui soovite, et see sobiks teie ajakavaga, on tõenäosus, et see jääb kehtima.
- Ole eesmärk. Võib-olla on see kohalik 5K, mida soovite sõita / jalutada või jalgrattaga sõitu, mida soovite võita. Kui olete selle eesmärgi saavutanud, seadke uus eesmärk. Veenduge, et teie eesmärgid on saavutatavad.
Teine nägemus kirurgias
Teadlased uurivad ka bariaarseid kirurgiaid kui teist metaboolse sündroomi ravi. "Nüüd nimetame seda metaboolseks operatsiooniks, " ütleb dr Kashyap. "Tavaline tarkus ütleb, et alustad elustiili muutmisest, siis ravimite ravist ja seejärel operatsioonist, " ütleb ta, kuid mõnede inimeste jaoks võib see olla vale järjekord. Hiljutine uuring võrdles kahte lähenemist 2. tüüpi diabeedihaigetele, kellel oli ülekaaluline kehakaal.
Kahe aasta pärast kaotas grupp, kellel oli bariatrikirurgia, keskmiselt 20 protsenti oma kehamassist võrreldes elustiili muutmisega, kes kaotas 1, 4 protsenti. Operatsioonirühmadest nägid 43% diabeedist remissiooni; vaid 13 protsenti elustiili muutmise grupist vabanes nende oma.
"Püüame välja selgitada, kas operatsioon on sama efektiivne inimestele, kellel on vähem ülekaalulisuse astmeid, " ütleb Dr Kashyap. Still, elustiili muutmine on uskumatult võimas ja ennetav vahend, ja kirurgia ei ole kõigile lahendus - see nõuab elustiili muutmist selle järgi. Rääkige oma arstiga erinevate strateegiate kohta ja asuge nendega, kes teie jaoks kõige paremini sobivad.
- Judi Ketteler
