Võib-olla olete kuulnud hiljutisi downer-raporteid, et harjutus ei muuda meid õhukeseks, sest see teeb meid näljased, eriti rämpstoitu. Või oleks see, et olete koheselt märganud, et jõusaali päevadel sööte palju rohkem kui puhkusepäevadel. Mõlemal juhul tekitab see küsimuse: kui välja töötamine paneb meid ainult oma dieeti lööma, mis on see mõte?
Alustuseks väidavad mõned uuringud, et harjutus ei põhjusta alati nälga, vaid võib seda piirata. "Harjutus võib vähendada greliini, hormooni, mis stimuleerib söögiisu lühiajalises perspektiivis, samal ajal suurendades peptiidi YY taset, isheemiat pärssivat hormooni, " ütleb õpetaja David Stensel, Ph.D., Loughborough Ülikoolis ainevahetuse lugeja . Ainult siis, kui treening on intensiivne (kui saate vestelda, unusta see), kuid mida intensiivsem see on, seda kauem näib see kasu kesta. "Võib juhtuda, et teie keha vajab rohkem verd, et vältida ülekuumenemist, " selgitab Stensel. Kuna söömine põhjustab seedimisele selle asemel verd mööda maha, siis vähendab teie keha söögiisu, et see ära hoida. Nagu kõik head asjad, lõpeb see küllastav efekt umbes tund aega hiljem, kui keha hakkab ihkama kasutatud energiat . Kahjuks võib soovi tankida naisi raskemalt kui meestel. "Füüsiline aktiivsus võib suurendada pikemaajaliste söögiisu stimuleerivate hormoonide, nagu insuliini ja leptiini, kontsentratsiooni naistel, " ütleb Amherstsi Massachusettsi ülikooli kinesioloogia doktor Barry Braun. Mis on seksistlike näljahormoonidega? "Võib juhtuda, et naised on ühendatud oma kehakaalu kaitsmiseks, et säilitada raseduse ja imetamise jaoks energiat, " ütleb Braun.
MITTE SELLE : vastake parimale treeningule, mida pole kunagi teinud - CrossFit! Plus 3 tasuta plaanid!
Siin on koht, kus sagedased treeningud võivad päästa päeva (ja meie vöökoht). "Tundub, et see aitab taastada tundlikkust aju neuronite suhtes, mis kontrollivad küllastumist, " ütleb Queenslandi Tehnikaülikoolis aset leidnud inimeste liikumisuuringute professori Neil King, Ph.D. Teisisõnu, mida rohkem teete seda, seda paremini saate oma näljastandmetega, mis võib nende tasakaalu aidata. Suurem motivatsioon regulaarselt higistuda: see võib vähendada südamehaiguste riski, tõstab meeleolu ja suurendab teie üldise pikema eluea tõenäosust, kas te kaotate kehakaalu või mitte. Lisage kõigele, et bangin bod, ja läbib kõht kõht karv ei biggie.
Hoolitse Exercise Halo
Suurepärane higistamine võib teie tervislikku inglit tunduda hea põhjusel, arvestades selle elujõulisust suurendavat jõudu. "Kuid me tunneme nii vooruslikku, et me tunnustame ennast mõne mitte-tervisliku harjumusega, " hoiatab Susan Bowerman, RD, UCLA inimese toitumiskeskuse direktori asedirektor. Ärge langege nende enesesabotatiivsete mõtteteni:
Minu ainevahetus on pärast treeningut kõrgem, nii et see hammustus põletab kohe.
Ah, surmajõu mõju. See on siis, kui teie keha kasutab energiat, et naasta puhkesse. "See tundub hea, kuid isegi väga intensiivne harjutus, mis kestab rohkem kui 45 minutit, põleb vähem kui 100 kalorit, " ütleb Milwaukee Wisconsini Meditsiinilises Kolledžis anesteetia ja füsioloogia professor Philip Clifford.
Põhimõtteks Jätke jahtumisel olev nibble: viis korda nädalas säästate kuni 500 kalorit - see on Spin klassi ekvivalent, mida te tegelikult ei võta!
Ma sulasin sellel hommikul mega kaloreid. Ma võin süüa seda, mida ma täna tahaksin.
Määra mega . Uuringud näitavad, et meie sügavust ületab tõsiselt. Inimesed, kes põlesid 200 kilo kalorit jalutuskäikult, arvasid, et nad olid Ottawa ülikoolis õppinud 825 põletatud. "Ja nad kaotavad hiljem umbes 350 kalorit nende valearvestuste põhjal, " ütleb uuringu autor Eric Doucet, Ph.D.
Alumine rida Ärge lihtsalt arvan, et teie kalorid põlesid; korrutades need usaldusväärsel viisil, kasutades meie kalkulaatorit. Enamiku naiste jaoks on sujuv kõndimine zaps 5 kalorit minutis (225 45 minutiga).
Ma viskasin jalgratta laagri laagri. Olen väärivad raviks pärast mu kõvasti tööd.
Tõsi, aga tasus ennast toiduga ja tõenäoliselt jääb sinu kukkumine alla. "Käivitage 40 minutit 9-minutilise miili kiirusega ja laske umbes 470 kalorit; haarake hiljem Starbucks Venti Caramel Frappucino ja asendate need kalorid pluss veel 20, "ütleb Braun.
Põhimõte: "On üsna lihtne tühistada kehakaalu langetamise mõjud ühe toiduga, nii et leia muud võimalust ennast ära tunda, " ütleb Braun. Proovige mittemeditsiinilisi hüvesid, nagu lõõgastav pediküür või uued laulud oma treeningu esitusloendisse.
Candy bar pre-treening? Miks mitte! Need on esimesed kalorid, mida minna.
Samm eemal rämpstoitu: naised, kes võtsid kõrge glükeemilise indeksiga toidud (kommid, valge leib, suhkrulisand) enne põldude põletamist 55 protsenti vähem rasva kui neil, kellel olid madala GI toidud (kaerajahu, jogurt), uuringus Toitumisalane väljaanne . "High-GI toid suudavad tõsta insuliini kontsentratsiooni, vähendades keha võime põletada rasva; madala-GI-i mitte, "ütleb uuringu autor Emma Stevenson, Ph.D.
Aluspõhimõtted Maiustused on parimad mõõdukalt - mitte jõusaali ees.
Kütus oma rasva põletada
Mida ja millal sööd enne seda, kui tegelete selle jooga matt või jooksulint, võib teie kalorite lõhkamistegevuse efektiivsust tõsta täiesti uuele tasemele. Või see suundaks teid täielikult tagasi. Ärge raiska suurepäraselt treeningut valede toitainete vähendamise teel. Kontrollige oma ajakava ja leidke toidud, mis aitavad teil kalorite põletada maksimaalse kiirusega.
Kui kaua kavatsete kasutada?
Vähem kui 60 minutit, madal intensiivsus
Ma võin jätkata konvot ilma hammustamata. (kõndimine, kerge jõutreening, jooga)
Minu treening on vähem kui tund. Teil ei ole vaja lühemat madala intensiivsusega treeningut hoida; Nad ei vähenda oma energiavarusid nii intensiivselt kui ka intensiivsemalt, ütleb Karen Reznik Dolins, Ed.D., Columbia Ülikoolis registreeritud spordi dieedist. "Kuid ole kindel, et sa ei ole dehüdreeritud või näljased, või väsite kiiremini."
Parim hammustus: puuviljaosa ja pudel veega annavad väikese tõuke ilma sind kaalumiseta.
Minu treening on rohkem kui tund. Kui oled näljane, on teil aeg vähese rasva söömiseks seedida, ütleb Reznik Dolins. Madalate glükeemiliste toiduainete segu on pikk lüli.
Parim hammustus: 8 untsi vähese rasvasisaldusega jogurt, ¼ tassi granola ja puuviljaosa või 3 viilud kalkunist puuviljaga tervelt nisust leivaga
Vähem kui 60 minutit, suure intensiivsusega
Ma töötan liiga kõvasti, et jama. (jooksmine, ujumine, ketramine)
Minu treening on vähem kui tund. "Suure intensiivsusega treeningu ajal suunatakse verevool juurest välja, et aidata lihaseid, seega seedimine aeglustub, " ütleb Reznik Dolins. Kui teil on varsti enne söögikorda söömist, võib seedimata toit põhjustada kõhuvalu. Pole hiljuti söönud Nautige lihtsat süsivesikuid sisaldavat väikest suupistet, et saaksite kiiret valikut.
Parim hammustus: üks tükk värsketest röstsaitidest koos želee või sportlik jook nagu Gatorade. Sellises olukorras jätke täisterad välja; nad on seedimisele raskem.
Minu treening on rohkem kui tund. Sööge rasvapõletuse optimeerimiseks väikese GI toiduga toitu. Carbs (lihaste peamine energiaallikas) on karmimate treeningute võtmeks.
Parim hammustus: terve nisu küpsised köögiviljadega ja munadega või PB & J terve nisu leib
60 minutit või rohkem, madal intensiivsus
Ma võin jätkata konvot ilma hammustamata. (kõndimine, kerge jõutreening, jooga)
Minu treening on vähem kui tund. Madala intensiivsusega füüsilise koormuse korral ei tohiks seedimine harjuda, kuid peanaha on täis kõhuga? Ei ole lõbus. Kerge teravilja ja valgu suupiste pakub laialdast energiat, ütleb registreeritud dieedian Kristine Clark, Ph.D., Penn Statei spordi toitumise direktor University Park'is.
Parim hammustus: mõned terve nisu-kreekerid ja 1 stringijuust või Luna-baari
Minu treening on rohkem kui tund. Kristlik Clark soovitab, et nälja ja väsimuse vältimiseks, kui olete tunnihinnast möödas, sööge eelnevalt söögikorda, mis sisaldab madala GI terveid toitu, tervislikke rasvu ja lahja valku. Kolm segu on aeglased, kuid erinevad, nii et teil on rohkem jõudu.
Parim hammustus: 1 klaas terve teravilja koos kooritud piima ja mustikaga ja 1 keedetud muna
60 minutit või rohkem, suure intensiivsusega
Ma töötan liiga kõvasti, et jama. (jooksmine, ujumine, ketramine)
Minu treening on vähem kui tund. "Mida lähemale jõuate sellesse keerukasse treeningusse, seda rohkem on vaja lihtsaid süsivesikuid, mis võivad kiiresti energiat muuta, " ütleb Reznik Dolins. Pöörake midagi valgust (100 kuni 200 kalorit), et anda oma lihaste pep, pronto.
Parim hammustus: 1 tass kuivatatud teravilja (mitte terve tera) rosinatega või mõni tavaline koorik moosiga
Minu treening on rohkem kui tund. Kui oled pikka aega huffing ja pühkimine, on süsivesikud peamine lihaste kütuseallikas, ütleb Kristine Clark. "Kas 400-600 kalorset sööki, mis sisaldab vähemalt 60 protsenti madala GI süsivesikuid, koos ülejäänud valgu ja tervislike rasvadega."
Parim hammustus: 1 täispiima kotti 1 tl vähendatud rasvasisaldusega koorekreemjuustu ja 2 viilu kalkunit või 1 tassi keedetud kaerahelbed kooritud piimaga ja viilutatud banaani või 1/3 tassi rosinaid
MITTE SELLE: leidke õige treening TEILE SELF-i treeninguotsijaga
Käivita, valmis! Mis nüüd? Teie treeningute läbimine võib üllatavalt mõjutada söögiisu, söömisharjumusi ja tulevikuväljaõpet. Teadke, mida te olete oma bioloogia jaoks üks.
Rattasõit või jalgrattasõit Kui te kõvasti läksite, ei pruugi te veel tund aega tunda nälga. Kuid kuna südame laseb teie glükoosi ja glükogeeni ära kasutada, peaksite 30 minuti jooksul varustuse taaskasutamiseks kasutama süsivesikute rikkaid suupisteid, nagu teravilja teraviljad või puuviljad. "Selles aknas on lihased selle aja jooksul kõige tundlikumad; mida varem sööte, seda rohkem glükogeeni saate säilitada, et parandada vastupidavust järgmise treeningu ajal, "ütleb Bowerman.
Ujumine
Kastreerimine tõesti söögiisu üles. "Keha vette sattumine jahedas vees muudab selle kuumuse kaotuse, mis näib ära hoida söögiisu pärssivate hormoonide vabastamist, " ütleb Dr Bracko's Fitness Consulting Calgary, Alberta dr. Bracko direktor Michael R. Bracko. Õnneks saate tasakaalustada après-pool munchies, soojendades koos julge jalutuskäigu või kuuma jooki.
Jõutreening
On tõestatud, et kehakaalu treenimine vähendab ghreliini, näljat stimuleeriva hormooni taset, nii et võite tunda end söömise pärast kohe, kui te hüljite ära. Kuid peaksite püüdma 10-15 grammi proteiini ühe tunni jooksul - see aitab keha parandada lihaste kulumist, ütles Kristine Clark. Proovige muna terve nisustustust või ½ tassi madala rasvasisaldusega kodujuust.
Jooga
Joogid tõenäoliselt söövad tähelepanelikult ja vähem tõenäoliselt 10-aastase perioodi jooksul kehakaalu, kui mittepraktikandid, on American Dietetic Association ajakirjanduse uuringud. Õppimine keskenduma ebamugavusi tekitades võib suurendada teie võimet viibida ka teistes rasketes kohtades, näiteks siis, kui teil on stress ja jäätise kastmine. Hangi oma Down Dog!
Q & A
Kas ma pean sööma, kui ma töötan?
Kui see on intensiivne, 90-minutiline pluss-seanss, jah. "Peate täiendama oma verd, mis toidab teie aju ja lihaseid, " lisas Nancy Clark, RD, Nancy Clarki spordi toitumisjuhendi autor. Süsivesikud (sportlikud joogid, banaan) on parimad, sest teie keha kiirendab neid kiiresti, täiendades energiat. Eesmärk 100 kuni 250 kalorit tunnis esimese tunni pärast.
Olen kuulnud AM treeningu tühja kõhuga rohkem rasva. Tõsi?
See on pikaajaline teooria, kuid hiljuti läbi viidud teadusuuringutest jõudude ja kliimaseadmete ajakirjas leidis, et keha põleb umbes sama palju rasva, hoolimata sellest, kas te kiire või sööte enne töötamist. Tegelikult teostab tühjenevate glükogeenide (glükoosi säilitamine, mida te kasutate energia eest) kasutamine, mis võib põhjustada lihaste kaotamist põletamisel. Ära jäta hommikut!
Kas teatud toiduained põhjustavad krampe?
Teadlased pole täiesti kindlad, mis põhjustab neid tüütuid kõht, kuid enamik tõendeid viitab enne treeningutele söömisharjumustele. "Rasvased toidud ja suured valgu- ja kiuosakesed on eriti raske murda, nii et need võivad põhjustada ebamugavust, " ütleb Reznik Dolins. "Ja suure mõjuga harjutus võib pehmendada sinu kõhtu ja selle sisu, et vältida seda närvimist, oodake, kuni mõni söögikord täielikult lagundatakse, umbes kaks tundi, enne kui jõuate jõusaali."
Mida ma võin süüa oma vastupidavuse järele?
Proovige punase peedimahla süüa. Me teame, ewww. Aga Exeteri ülikooli näitel võib see aidata teil kuni 20 protsenti kauem aega kulutada. Peedi sisaldavad ühendit, mis näib aidata hapnikuvarustust lihasesse, nii et te kauem kauem.
MITTE SELLE: Kõige lihtsam viis kahandada? SELFi dieet Tapper!
