Seal on nii palju kalade sorte ja nii palju võimalusi nende ettevalmistamiseks, et saaksite igapäevaseks päevaks kergesti teistsugust sissetulekut - kuigi tõenäoliselt teeksite sellest välja jänesid. Siin on viis meie lemmik kalatoidet, mis ei ole mitte ainult pügamine, kuid on ka täis olulisi toitaineid, mis hoiavad sind otsima ja tunnevad endast parimat.
1 Grillitud lõhe Ingver-Sweet Sibul Vinaigrettega
Robin Miller, toitumisspetsialist ja "Robin Takes 5: 500 Retseptid", 5 Ingredients või vähem, 500 Kcal või vähem, 5 ööpäeva nädalas kell 17:00 autor "
Miks me armastame seda:
Nüüd teate, et lõhe on omega-3 rasvhapete suurepärane allikas, aga kas teate, mida nad teevad? Omega-3-d võivad aidata vähendada kardiovaskulaarhaiguste ohtu - number üks tapja maailmas. Veelgi enam, nad võivad ka kaitsta depressiooni, dementsuse, vähi ja artriidi eest. Justkui see ei ole piisav põhjus selle tassi rippimiseks, võite saada ka vähktõvevastased ühendid sibulast, murulistest ja ingverist; pluss, ingver aitab samuti stimuleerida vereringet.
2 Grillitud lõhe Ingver-Sweet Sibul Vinaigrettega
Koostis:
Cooking spray
4 lõhe filee (igaüks umbes 4 untsi)
Sool ja värskelt jahvatatud must pipar
1 tass kerge mee sinep vinegretti
1/4 tükki hakitud kollast või Vidalia sibulat
2 tl hakitud värsket ingverit
2 supilusikatäit tükeldatud värsket murulit
Juhised:
Katke küpsetusplaadi grillpaneel või küpsetuspliit küpsetuspiserdiga ja eelsoojendage keskmise tugevusega. Pange lõhe mõlemad küljed soola ja pipraga ning lisage kala kuuma pannile. Küpseta 2 kuni 3 minutit küljel, kuni kala on kahvliga (keskmiselt veel roosa, hästi). Vahepeal kombineeri vinaigrette, sibul ja ingver. Puhastage enne segamist. Segu pannakse kaussi ja segatakse koorimata. Korrige lõunat serveerivas tassis ja lusikas vinegretti üle peal.
Teenib 4
3 Puuvilja Tai kookoskiil
Autor Erin Palinski-Wade, RD, "Kõhutäit rasva toidumürgi autor"
Miks me armastame seda:
Kookospähklivees on vähe kaloreid, loomulikult rasv ja kolesteroolivaba, pakub rohkem kaaliumi kui banaanid ja toidab sellisel viisil, et vesi ei suuda, andes teile vajaliku elektrolüüdid hüdreeritud, kiirgava naha jaoks. Lisaks sellele aitavad omega-3 rasvhapped kala aidata hõõguvat jume ja läikivaid juukseid.
4 Tai kookospähkli koogid
Koostis:
1 (2-untsi) Tetra Zico Pure Premium kookospähkli vesi, kõrvale jätta
3 filee valge-fleshed kala (tilapia, mahi-mahi ja forell kõik tööd)
1 lubi, marineeritud ja mahlakas
1 lubi kaunistamiseks
1 kaffir laimi leht
1 nelk küüslauk, hakitud
2 tl ingverit
1/2 tl mett
1 Tai lind tšilli kuubikuteks või vürtsikas värske punane tšill, kui see pole saadaval
1 supilusikatäis kalakastme
1 aedaga värske lemongrass, muljutud (lihtsalt koputama sidrunikohu kindlalt
nüri nurga serv)
1 tl karripulbrit
1/2 tassi kuivatatud (magustamata) kooritud kookospähkel
2 untsi kookospiim
1 kuubik köögiviljapulbrit
Loe rohkem
Juhised:
Kuumuta Zico kookosvett suures potis kuni 160 F. Vahepeal kookosrätikut soojustatakse kuumas vees (keskmises ja keskmises kuumuses). Veenduge, et hoolikalt jälgite ja tõmmake, kui see on pruunistatud. Lükake pool kookust välja. Lisage kõik teised koostisosad, välja arvatud 2 untsi kookosvee ja kala, ja segage, et kombineerida. Lase kastmes kümmata 10-15 minutiga väga madalal kuumusel. Kui kookosvee kogus jõuab 160 F, langeb köögiviljapaberi kuubik ja lase lahustuda. Kergelt libistage kala potti (selle jaoks on suurepärane spider-spaat) ja laske sellel umbes viie minuti jooksul pookida, sõltuvalt filee suurusest. Eemaldage kuumusest ja asetage soojale plaadile. Kontrollige oma kastmes - kui liiga paks, lusikas jääb pookimist vedelikku kastmesse, kuni saavutatakse soovitud konsistents. Maitse maitsestamiseks ja lisage soola (või kui soovite, kalokaste) vajadusel. Eemalda lemongrass ja kaffir laimi lehed, lusikas üle kala ja garnish lubi kiilud ja järelejäänud röstitud kookospähkel.
Serveeri pruuni riisi või aurutatud köögiviljaga tervisliku toiduga.
5 Miso kammkarbid
Catherine McCord, omanik Weelicious.com ja autor "Weelicious: 140 kiire, värske ja kerge retsepte" autor
Miks me armastame seda:
Tänu sellele lihtsale retseptile - just neli koostisosa, tere! - saad käärsoostest hea proteiini ja mett loodusliku magususe. Miso on ka kooritud kiudaineid, rauda ja K-vitamiini, mis on oluline toitaine, mis võib aidata vere hüübimist, vältides samal ajal osteoporoosi ja edendades tervislikku nahka.
6 Miso kammkarbid
Koostis:
1/2 tassi valget või kollast miso
1/2 tassi mirin
2 supilusikatäit mee
16 suurt mere kammkarbikat
Juhised:
Kuumuta ahi praadida. Kastmes piisavalt suur, et see sobiks kammkarbid, segatakse koos miso, mirin ja mee. Lisage kammkarbid ja keerake kate. Pügada kammkarbid 30 minutit või kuni 24 tundi. Asetage kammkarbid fooliumiga vooderdatud küpsetusplaadile ja praed 4 minutit mõlemal küljel või kuni kuldne. Asetage järelejäänud marinaad väikestes kastrulis ja keetke 3 minutit, seejärel soojendage ja keedetud kammkarbid valage soovi korral.
Teenib 4
7 grillitud hiidlest koos ingveri-mango chutneyga
Elizabeth Somer, RD, "The Food & Mood Cookbook" autor
Miks me armastame seda:
Umbes pool hiidast filast annab teile kummalise 42 grammi proteiini ja saad hea annuse kaltsiumi, niatsiini ja hulga olulisi mineraale. Palus õitse annab ka muljetavaldava koguse vitamiini B12, mis aitab suurendada meeleolu, energiat, kontsentratsiooni ja immuunsüsteemi, samal ajal aeglustades vananemist ja vähendades südamehaiguste, depressiooni ja unehäirete riske. Mitte liiga räbal, eks?
8 grillitud hiidlest koos ingveri-mango chutneyga
Koostis:
Chutney:
Cooking spray
2 tassi punast sibulat, peeneks hakitud või hakitud
2 kindlat mangot, kooritud ja kuubitud
1 tassi tomatit, tükeldatud
3 spl värsket ingverit, hakitud
2 spl küüslaugu, hakitud
2 lubi, mahlakad
3 supilusikatäit apelsinimahla
1/4 tassi vermuti
3 spl pruuni suhkrut
3 spl riisiveini äädikat
Loe rohkem
Kate:
4 (6-unts paks) hiina filee
Oliiviõli toiduvalmistamise spray
Jämesool
Värske jahvatatud musta pipar
Juhised:
Chutney'i valmistamiseks piserdage suurt nonstick-pudelit koos toiduvalmistamispritsiga, kuumenege keskmise kuumuse eest. Lisage aeg-ajalt segades sibulaid ja salati 5 minutit. Lisage mango, tomati, ingveri ja küüslaugu ning küpseta kuni kuumutamiseni umbes 7 minutit. Segage laimi mahl, apelsinimahl, vermut, pruun suhkur ja äädikas. Lase õrnalt keeda, vähendada kuumust ja keeda 15 minutit. Kõrvale panema. Kuum grill. Spray kalla oliiviõli pihustatud ja puista soola ja pipraga. Grill 3-5 minutit ühe külje kohta või kuni kala on lehetäis ja ei ole enam läbipaistev. Üles iga kala serveerimine 1/2 tassi chutneyga.
Annab 4 portsjonit
9 lõhe vaarika-balzamiinklaasiga
autor Keri Glassman, RD, autor "Uus teid ja täiustatud dieet: 8 reeglid kehakaalu kaotamiseks ja oma elu igaveseks muutmiseks"
Miks me armastame seda:
See retsept on lihtne, kuid maitseb väljamõeldud ja on naeruväärselt teie jaoks hea. Need kasulikud lõhe omega-3-rasvad sobivad suurepäraselt teie südamele, meeleolule ja ajule, kuid kas teadsite, et terved kalad sisaldavad ka D-vitamiini, mis aitab hoida kondoomi tugevam ja selenium rohkem nõtke juuksed?
10 lõhe vaarika-balzamiiniga
Koostis:
6 värsket vaarikat
2 supilusikatäis vürtsi äädikat
1 tl värskelt pressitud apelsinimahla
1/4 tl apelsinikoort
1/2 tl mett
Punaveini splash (umbes 1 tl)
4-unts nahavaba lõhefilee, eelistatult looduslik (umbes ¾-tolline paks)
Juhised:
Mash vaarikad ja äädikas koos kahvliga väikeses kausis. Segage apelsinimahla, apelsinikoore, mesi ja veini kuni kombineeritult. Kõrvale panema. Kastke nonstick-kolb koos canola õli keedupritsiga ja asetage keskmise kuumusega kohale. Lõhe lõhe umbes 4 minutit ühele küljele või kuni kala keedetakse läbi. Kõrvale panema. Eemaldage pannilaud kuumusest ja pühkige ettevaatlikult kõik paberkäterätikuga vedelikud. Pange kolbi keskmise kuumuse juurde ja lisage reserveeritud vaarika segu. Segades pidevalt, küpseta 2 minutit või kuni see lihtsalt pakseneb. Vala kaste üle lõhe ja serveerige spargli küljel.
Teenib 1
