Arved. Töö. Lapsed. Sõltumata sellest, kas olete murelik oma rahanduse pärast või oma perekonna pealetungimise pärast, on lihtne lasta kummalisel meelt hoida, et te unistuksite. "Mõistus mängib võimas rolli meie magamisel, " ütleb Michelle Drerup, PsyD, Clevelandi kliinikus käitumishäirete unepõuarstide spetsialist. "Palju kordi võib olla murettekitav, et ennast ise magada, ja hakkame magama minema voodisse minema. Kuid on ka üldine mure elu pärast, nagu töö mured või haige vanem. "
Rahutu meeles võib hoida sind nii lõdvestunud kui peate olema, et leevendada heale ööd. Võtmeks on teie mõtteid.
Lõõgastumiseks retsept
Pange oma selja taga (voodis või seina lähedal) oma puusad peatoe või seina lähedale ja sirutage jalad seina vastu. Puhke käed küljes või kõhus. Sulge silmad, lõdvestage ja hingake. Jäta see üks kuni kaks minutit. Seejärel püista põlved oma rinda ja kivi paar korda ülespoole, kuni tõuseb üles.
Tee aeg muretsemiseks
Vastavalt National Sleep Foundationi 2009. aasta küsitlusele väidab peaaegu kolmandik ameeriklastest halvasti oma rahanduse ja majanduse murede pärast. Kui olete üks neist, võite soovida pühendada muret tekitava une-röövimise ülesandele pool tundi öösel - tunni või kaks enne sisselülitamist. See on õige, võite kulutada seda aega, et midagi teha, kuid mitte pettuma, olgu see siis oma rahaliste vahendite välja selgitamine, mis näitab, mida peate järgmisel päeval oma töökohal tegema, või mõelda oma abikaasa probleemidele. Kirjutage need probleemid loendisse ja looge võimalikud lahendused. "Idee on:" Olgu, nüüd olen juba teinud murettekitavaks, ja mul on oma plaanid valmis, "ütleb Drerup. "Mõne inimese puhul on see tõesti tõhus, eriti kui te olete inimese planeerimise tüüp."
Ütle Namaste
Jooga tegemine muudab teid pigem piiratuks; uuringud näitavad, et see võib samuti põhjustada tugevamat une. Süvendatud kõhu hingamine stimuleerib vaguse närvi, mis kulgeb aju baasist läbi südame ja mao. "Inhaleeritava kõhupiirkonna sissehingamine ja selle väljahingamisel kokkutulek avaldab survet sellele närvile, mis omakorda aeglustab südame löögisagedust ja vererõhku ning on rahustav ja rahustav mõju ajule ja kogu närvisüsteemile, " ütleb Peggy Hall, sertifitseeritud jooga juhendaja. Uuringud näitavad, et jooga vähendab ka kortisooli, stresshormooni, samal ajal suurendades gamma-aminovõihappe (GABA) taset, aju keemilist signaali, mis annab teile signaale lõõgastumiseks ja teeb teid uniseks.
Seadista lava
Mõne inimese jaoks on puhkus kergesti lihtne - protsessi saab alustada lihtsalt diivanilauda. Kuid teistele, see võtab tõepoolest vaeva. Asjade alustamiseks soovitab Drerup teha tööd ilma, telefonikõnede tegemisel ja arvuti väljalülitamisel tund enne voodit. "Kõik, mida te sellel tunnil teete, peaks olema lõõgastav, mitte stressirohke ja pingeline, " ütleb ta. Võimalik, et teil on parem rahumeelse mullivanni saamine või hea raamatute lugemine, tegevused, mis ei aita kaasa.
Lihtsalt puhata
Need meist, kellel on raske lõõgastuda, võivad saada lõõgastus harjutusi, nagu sügav hingamine, juhitav kujutis või järkjärguline lihaste lõõgastus harjutused. Ükskõik, kas kasutate sügavat kõhthüpped, ookeani lainete visualiseerimist või tensingut ja lõõgastavat lihaseid, on eesmärk sama: hõlbustades teid pingevaba olekus. "Kui me rõhutame, sümpaatiline närvisüsteem läheb hoiatuseks, " ütleb Drerup. "See on võitlus või-vastus. Lõõgastus aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, mis toimib vaid vastupidi. See aeglustab südame löögisagedust ja hingamist, vähendab vererõhku ja valmistab ette parema unisuse. "
Hangi Zen
Meditatsioonist põhjustatud häirivate mõtetega laskmise õppimine võib leevendada isegi kõige ärritamatut meelt. Selleks pidage meelespea koolitust. Mõtisklemine on meditatsiooni vorm, mis tähendab, et olete teadlik oma mõttest, kuid ei reageeri neile ega otsusta neid. Duke'i ülikooli kliinilise tervise psühholoogi doktor Jeff Greesoni uuringud näitasid, et inimesed, kes võtsid 8-nädalase kursuse tähelepanelikkusele suunatud stressiefektiivsuse tagajärjel, näitasid paremat üldist magamist hiljem ja ärkasid öösel harvemini. Pidades silmas, on eesmärk isn mitte lõõgastuda või isegi mõtete vältimiseks. "Eesmärgiks on olla rohkem tähelepanelik ja teadlik sellest, mis sellel ajal toimub, " ütleb dr Greeson. "Sa räägid:" Olgu, see on see, mida ma mõtlen. ""
Tähelepanuväärsemaks muutmiseks on kasulik suunata oma mõtted oma hinge kinni, pannes oma käe kõhtule ja tunne, et see tõuseb ja langeb, kui hingate. "See aitab tõmmata pistikut, kui me hakkame mõtlema hakkama, " ütleb dr Greeson. - Clevelandi kliinikus Winnie Yu More'ist / 360-5.com
Parimad tooted, mis aitavad teil magada paremini
Valmistage oma keha ja ruumi magamiseks
