Ujumine on üks tõhusamaid harjutusi üldise tervise ja vormi parandamiseks. See on vähese mõjuga tegevus, mis töötab kõiki keha lihaseid, parandab südame-veresoonkonna funktsiooni ning mida saavad nautida igas vanuses ja füüsilises vormis inimesed. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta, toonust tõsta või lihtsalt energiataset tõsta, võib ujumine aidata teil oma eesmärke saavutada.
See spordiala ei paku mitte ainult kogu keha treeningut, vaid sellel on ka palju vaimseid ja emotsionaalseid eeliseid. On tõestatud, et ujumine vähendab stressi, ärevust ja depressiooni. See on suurepärane viis meelte puhastamiseks ja igapäevaelu pingete eest põgenemiseks. Lisaks võib grupis või partneriga ujumine aidata teil teistega suhelda ja suhteid luua.
Ujumine pakub ka laias valikus valikuid, alates vabaaja ringidest kuni võistlusvõistlusteni. Ükskõik, kas eelistate lõõgastavat ujumist või väljakutseid pakkuvat treeningut, on vee nautimiseks lugematul arvul võimalusi. Oma lugematute tervisega seotud eeliste ja lõputute võimalustega on ujumine tõeliselt ujumisvõimalus parem tervisesse sukeldumiseks.
Ujumise eelised
Parandab südame-veresoonkonna tervist
Ujumine on suurepärane treening südamele ja kopsudele. See suurendab verevoolu ja hapnikuga varustamist kogu kehas, mis viib parema südame-veresoonkonna terviseni. Regulaarne ujumine võib vähendada südamehaiguste, insuldi ja kõrge vererõhu riski.
Hea liigestele
Ujumine on vähese mõjuga treening, mis on liigestele kerge. See on suurepärane inimestele, kellel on artriit või muud liigeseprobleemid.See aitab tugevdada liigeseid ümbritsevaid lihaseid ja parandada painduvust, mis võib vähendada liigeste valu ja jäikust.
Põletab kaloreid
Ujumine on tõhus viis kalorite põletamiseks ja kaalu langetamiseks. See on kogu keha treening, mis hõlmab kõiki peamisi lihasrühmi. 30-minutiline ujumine võib olenevalt intensiivsusest ja kasutatud löökidest põletada kuni 500 kalorit.
Vähendab stressi
Ujumine on suurepärane stressimaandaja. Keha rütmilised liigutused ja veekohin võivad mõjuda rahustavalt ja rahustavalt. Ujumine võib vabastada ka endorfiine, mis on loomulikud meeleolu tõstjad, mis võivad vähendada stressi ja parandada vaimset tervist.
Parandab und
Ujumine võib aidata parandada une kvaliteeti. Füüsiline aktiivsus võib põhjustada väsimust ja ujumisega kaasnev lõõgastus võib soodustada paremat und. Ujumine võib samuti aidata reguleerida keha sisemist kella ja parandada üldist une-ärkveloleku tsüklit.
| Ujumise eelised |
|---|
| Parandab südame-veresoonkonna tervist |
| Hea liigestele |
| Põletab kaloreid |
| Vähendab stressi |
| Parandab und |
Ujumisohutusnõuanded
1. Õppige ujuma
Ujumise nautimiseks on oluline osata ujuda. Registreeruge ujumistundidele, et õppida õigeid tehnikaid ja parandada oma ujumisoskusi.
2. Ära kunagi uju üksi
Ujuge alati koos sõbra või pereliikmega. Üksi ujumine võib olla ohtlik, eriti kui tekib hädaolukord ja keegi ei aita teid.
3. Teadke oma piire
Ärge suruge ennast üle oma piiride. Ujumine võib olla füüsiliselt kurnav ja ohtlik, kui te pole oma võimetega kursis. Tehke pause ja püsige hüdreeritud.
4. Kontrollige sügavust ja voolutugevust
Enne vette minekut kontrolli alati basseini või ranna sügavust ja hoovusi. Jälgige hoiatusmärke ja järgige vetelpäästjate või ametiasutuste kehtestatud reegleid.
5. Kandke päikesekaitset ja kandke õiget riietust
Kaitske oma nahka päikese kahjulike kiirte eest, kandes veekindlat päikesekaitsekreemi ja õiget ujumisriietust.See aitab vältida ka päikesepõletust, dehüdratsiooni ja muid sellega seotud probleeme.
6. Kasutage ujumisseadmeid
Kui te pole tugev ujuja või plaanite ujuda avavees, kasutage ujuvvahendeid, nagu päästeveste või täispuhutavaid torusid. See aitab teil hädaolukorras ohutult ja vee peal hoida.
- 7. Ära kunagi joo ja uju
- Alkohol kahjustab teie otsustusvõimet ja koordinatsiooni. Ärge kunagi jooge ega ujuge.
8. Tea CPR-i ja esmaabi
Oluline on tunda CPR-i ja esmaabioskusi hädaolukordades. Veenduge, et teil oleks juurdepääs telefonile, et saaksite vajadusel abi kutsuda.
| Ohutusnõuanded: | Tee: | Ärge: |
|---|---|---|
| Sisestage kõigepealt basseini jalad | Sisenema kõigepealt basseini jalad | Hüppa pea ees basseini |
| Püsige määratud ujumisalades | Jää määratud ujumiskohtades | Ujuda määramata aladel |
| Järgige hoiatusmärke ja reegleid | Jälgige hoiatusmärgid ja reeglid | Ignoreeri hoiatusmärgid ja reeglid |
Õigete ujumisriiete valimine
Kaaluge oma tegevust
Ujumisriiete valimisel on oluline arvestada tegevusega, millega tegelete. Kui olete lihtsalt basseini ääres vedelemas, võite valida stiilse ühes tükis ujumistrikoo või bikiinid. Kui aga plaanite tegeleda sportlike tegevustega, nagu ujumisringid või veespordiga tegelemine, võiksite valida ujumistrikoo, mis pakub rohkem tuge ja katvust.
Keskendu sobivusele ja mugavusele
Sobivus ja mugavus peaksid olema ujumisriiete valimisel teie peamised prioriteedid. Te ei soovi pidevalt oma ujumisriietust kohendada või ujumise ajal ebamugavalt tunda. Valige ülikond, mis istub hästi, kuid ei ole liiga pingul, ja valige kangas, mis tundub teie naha vastu mugavalt.
Ujumisrõivaid valides tuleks arvestada ka oma kehakujuga. Kui teil on suurem rinnatükk, võib teie parim valik olla ühes tükis või bikiinid, millel on toetav ülaosa. Kui teil on lühem torso, võivad kõrge vöökohaga bikiinid luua illusiooni pikemast siluetist.
Valige stiil, mis sobib teie isiksusega
Kuigi praktilisus on oluline, ärge unustage valida ujumistrikoo, mis peegeldab teie isiklikku stiili ja paneb teid tundma enesekindlalt. Ükskõik, kas eelistate julgeid trükiseid või klassikalisi tahkeid mustreid, valikuvõimalusi on palju.
- Kui sulle meeldib retrostiil, vali kõrge vöökohaga bikiinid või ühes tükis kõverdatud bikiinid.
- Kui eelistad julgemat välimust, vali väljalõigetega või ainulaadse disainiga bikiinid.
- Kui soovid midagi lihtsat ja klassikalist, näeb ühevärviline ujumistrikoo alati šikk välja.
Pidage meeles, et kõige tähtsam on see, et tunneksite end mugavalt ja enesekindlalt mis tahes valitud ujumistrikoo puhul!
Ujumistreeningud kõikidele tasemetele
Algaja
Kui olete ujumises uus, on oluline alustada aeglaselt ja keskenduda vastupidavuse kasvatamisele. Suurepärane algaja treening võiks hõlmata 4-6 ringi ujumist basseinis koos pausiga iga ringi vahel. Kui tunnete end mugavamaks, proovige suurendada ujumisringide arvu ja vähendada puhkeaega.
- Soojendus: 5 minutit kerget ujumist
- Põhikomplekt: 4-6 ringi, iga ringi vahel paus
- Jahutage: 5 minutit kerget ujumist
Keskmine
Neile, kellel on mõningane ujumiskogemus, võiks vahepealne treening hõlmata vaba-, selili-, rinnuli- ja liblikujumise segu. Seda tüüpi treening aitab suurendada jõudu ja parandada tehnikat.
- Soojendus: 400 m vabalt
- Põhikomplekt: 4 x 200 m (vabaujumine, seliliujumine, rinnuli, liblikas)
- Jahutage: 200 m igast löögist
Täpsemalt
Kui olete kogenud ujuja, kes otsib väljakutset, võib täiustatud treening hõlmata kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) ja harjutusi tehnika parandamiseks. Seda tüüpi treening viib teid oma piiridesse ning aitab suurendada vastupidavust ja kiirust.
- Soojendus: 400 m vabalt
- Põhikomplekt: 4 x 100 m (sprint vabastiilis 30-sekundilise puhkeajaga iga ringi vahel), 4 x 100 m (harjutused tehnika parandamiseks), 4 x 25 m (liblikasprint 15-sekundilise puhkeajaga iga ringi vahel)
- Jahutus: 200 m kerge ujumine
Niisutus ja toitumine ujujatele
Niisutus:
Piisav hüdratsioon on ujujate jaoks hädavajalik, et säilitada oma jõudlust ja vältida dehüdratsiooni. Ujujad peaksid kogu päeva jooksul regulaarselt vett jooma, eriti enne ja pärast treeningut. Iga päev on soovitatav juua vähemalt 8-10 klaasi vett. Ujumise ajal on hea käepärast hoida ka veepudel, et saaks ujumiskomplektide vahel juua.
Näpunäide: Kui ujute kauem kui tund, on oluline taastada vedelikku näiteks spordijoogiga, mis sisaldab elektrolüüte, nagu naatrium ja kaalium, mis võivad aidata asendada higistamisega kaotatud mineraalaineid.
Toitumine:
Ujujad vajavad oma aktiivse elustiili toetamiseks tasakaalustatud ja toitvat toitumist. Valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade rikas toit on hädavajalik. Mõned head toiduvalikud ujujatele on järgmised:
- Lahjad valgud nagu kana, kala ja pähklid
- Süsivesikud nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad, mis annavad treeninguteks kütuse
- Tervislikud rasvad nagu avokaadod, oliiviõli ja rasvane kala annavad energiat ja taastuvad.
Samuti on oluline vältida suhkrurikkaid ja töödeldud toite, mis võivad põhjustada energiakrahte ja üldist tervist negatiivselt mõjutada.
Söögiaeg:
Toidukordade ajastus on ujujate jaoks veel üks oluline toitumisaspekt. Söömine 2–3 tundi enne ujumist võib aidata tagada, et kehal on piisavalt energiat, et treeningu ajal oma parimat tulemust teha. Ujujad peaksid ka 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu suupisteid sööma, et aidata täita glükogeenivarusid ja soodustada lihaste taastumist.
| Näidissnäkid | |
|---|---|
| Grillitud kanavardad köögiviljadega | Õunaviilud mandlivõiga |
| Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt marjade ja granolaga | Täisterapita hummuse ja köögiviljadega |
Järgides neid juhiseid, saavad ujujad optimeerida oma hüdratatsiooni ja toitumist, et toetada oma jõudlust ja üldist tervist.
