Igaüks tahab oma parim välja näha. Kas me tunnistame seda või mitte, meil kõigil on soov välja näha sale, trimmis ja toonuses. Kahjuks tundub enamikule meist täiusliku keha saamine võimatu unistus. Kuid õige lähenemisega on võimalik oma keha ümber kujundada ja saavutada unistuste kuju.
Täiusliku figuuri kujundamise võti on sihtida teatud kehapiirkondi, mida soovite parandada. Kui teie eesmärk on näiteks lame kõht, peate keskenduma harjutustele, mis töötavad teie tuumaga. Samamoodi, kui soovite toonuses käsi, peate esmatähtsaks seadma raskuste tõstmise ja vastupidavustreeningu.
Lisaks treeningule on täiusliku figuuri saavutamisel ülioluline roll ka dieedil. Tervislik, tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkesti valku, puuvilju ja köögivilju, on oluline keha toitmiseks ja lihaste kasvatamiseks. Samuti on oluline säilitada hüdratsioon, sest vesi aitab kehast toksiine väljutada ja hoiab teid kauem täiskõhuna.
Lõpuks on oluline olla kannatlik ja oma jõupingutustega järjekindel. Roomat ei ehitatud ühe päevaga ja see pole ka ideaalne kuju. Pidage kinni oma treeningrutiinist ja tervislikest toitumisharjumustest ning ärge heituge, kui areng tundub alguses aeglane. Enne kui sa arugi saad, oled juba õigel teel keha saavutamise poole, millest oled alati unistanud.
Kehaskulptuuri eelised
Täiustatud lihaste määratlus
Keha kujundamise harjutused on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele, et parandada jõudu ja definitsiooni. Pidevalt vastupidavustreeningutega tegeledes saate saavutada toonuslikuma ja vormitavama kehaehituse.
Suurenenud ainevahetus
Kui kasvatate lihaseid keha skulptuuri abil, suurendate loomulikult oma ainevahetust.See tähendab, et teie keha põletab kogu päeva jooksul rohkem kaloreid, isegi kui te ei tee aktiivselt trenni.
Üldised kasu tervisele
Keha kujundamine võib teie üldist tervist mitmel viisil parandada. Suurendades lihasmassi, parandate oma vastupidavust ja üldist füüsilist jõudlust. Lisaks võib regulaarne treenimine aidata vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja teatud tüüpi vähid, riski.
Vähendatud keharasv
Kui kasvatate lihaseid keha kujundamise abil, põletate ka rasva. See võib kaasa tuua saledama ja toonuma välimuse ning vähendada rasvumisega seotud terviseprobleemide riski.
| Kehaskulptuuri täiendavad eelised: |
|
Parimad skulptuuriharjutused
1. Kükid
Kükid sobivad suurepäraselt tuharalihaste, reie- ja nelikulihaste kujundamiseks. Küki tegemiseks seiske jalad õlgade laiuses ja langetage keha, nagu istuksite nähtamatule toolile. Jälgi, et põlved ei läheks üle varvaste ja hoia selg sirge. Naaske algasendisse ja korrake 10-15 kordust.
2. Lunges
Lunges on veel üks suurepärane harjutus jalgade, eriti tuharalihaste ja neljajalgade kujundamiseks. Väljahüppe tegemiseks astuge ühe jalaga edasi, hoides samal ajal teist jalga paigal. Langetage keha, kuni mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga, seejärel lükake tagasi algasendisse. Korda 10-15 kordust jala kohta.
3. Push-Ups
Push-ups on ülim harjutus rinna, õlgade ja triitsepsi vormimiseks. Alustage planguasendist, käed õlgade laiuselt, seejärel langetage keha, kuni rind puudutab peaaegu maad. Lükake tagasi üles algasendisse. Korda 10-15 kordust.
4. Plangud
Plangud sobivad suurepäraselt südamiku, selja ja õlgade kujundamiseks. Alustage push-up-asendist, seejärel langetage keha küünarvartele. Hoidke oma keha sirgelt ja hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korrake 3-4 komplekti.
5. Ridad
Ridad sobivad suurepäraselt selja ja biitsepsi kujundamiseks. Alustuseks hoidke mõlemas käes hantleid, seejärel painutage sirge seljaga vööst ette. Tõstke hantlid üles rinna poole, hoides küünarnukid keha lähedal. Langetage tagasi ja korrake 10-15 kordust.
6. Burpees
Burpees on kogu keha hõlmav harjutus, mis sobib suurepäraselt jalgade, südamiku, käte ja õlgade kujundamiseks. Alustage seisvast asendist, seejärel laskuge alla surumisasendisse. Tehke üks surumine, seejärel hüppage jalad käte poole ja hüppa plahvatuslikult üles. Korda 10-15 kordust.
Kui lisate need harjutused oma treeningrutiini, olete oma täiusliku figuuri kujundamisel juba õigel teel. Pidage meeles, et järjepidevus on võtmetähtsusega, seega pidage sellest kindlasti kinni ja näete tulemusi kiiresti!
Toitumisnõuanded edukaks skulptuuriks
1. Söö valgurikkaid toite
Valk on oluline lihaskoe ehitamiseks ja parandamiseks, mis on toonuses kehaehituse saavutamiseks ülioluline. Keskenduge lahjade valguallikate, nagu kana, kala, tofu ja madala rasvasisaldusega piimatoodete, tarbimisele igal toidukorral. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks püüdke tarbida umbes 25–30 grammi valku ühe toidukorra kohta.
- Grillitud kanarind röstitud köögiviljadega
- Soja- ja juurviljapraad
- Värske tuunikala salat segatud rohelisega
2. Lisage oma dieeti tervislikud rasvad
Kuigi see võib tunduda vastuoluline, võib tervislike rasvade tarbimine tegelikult aidata kaalu langetada ja lihaseid määratleda. Tervislikud rasvad annavad energiat, vähendavad põletikku ja toetavad hormoonide reguleerimist. Tervislike rasvade allikad on pähklid, seemned, avokaadod, oliiviõli ja rasvane kala.
- Avokaado röstsai suitsulõhega
- Grillitud lõhe segatud roheliste ja kinoa küljega
- Mandlivõi ja banaani smuuti
3. Püsi hüdreeritud
Piisava vee joomine on ülioluline tervisliku seedimise edendamiseks, vedelikupeetuse vähendamiseks ja lihaste taastumiseks. Püüdke juua vähemalt kaheksa tassi vett päevas ja rohkem, kui olete eriti aktiivne.
| Joo palju: | Vältima: |
|---|---|
|
|
Kuidas püsida motiveeritud pikaajaliste tulemuste nimel
Seadke konkreetsed eesmärgid
Pikaks ajaks motivatsiooni säilitamiseks on oluline seada kindlad eesmärgid. Selle asemel, et öelda "Ma tahan kaalust alla võtta", seadke eesmärgiks "Ma tahan järgmise kahe kuu jooksul kaotada 10 naela". See annab teile selge ja mõõdetava eesmärgi, mille nimel töötada.
Jälgige oma edusamme
Teine viis motivatsiooni säilitamiseks on jälgida oma edusamme. Pidage oma treeningute, mõõtmiste ja kaalukaotuse kohta arvestust. Nähes, kui kaugele olete jõudnud, on teil suurem motivatsioon jätkata.
Premeerige ennast
Kui saavutate verstaposti või eesmärgi, premeerige ennast. Luba endale uus treeningriietus või massaaž. Edusammude tähistamine aitab teil motivatsiooni säilitada.
Leidke treeningsõber
Sõbraga koos treenimine võib muuta treeningu lõbusamaks ja aidata teil vastutustundlikuks jääda. Koostage oma sõbraga ajakava ja julgustage üksteist sellest kinni pidama.
Lülitage see üles
Üha ja sama treeningrutiini tegemine võib muutuda igavaks. Muutke asju, proovides uusi harjutusi või tunde. See hoiab teie treeningud huvitavatena ja hoiab ära platoo.
Visualiseerige oma edu
Kujutage ette, kuidas olete saavutanud oma kaalukaotuse või treeningueesmärgid. Kujutage ette, kuidas tunnete ja näete välja, kui olete need saavutanud. See võib olla võimas motivaator, et end edasi lükata.
Järgige neid näpunäiteid, et püsida motiveeritud ja saavutada oma pikaajalised treeningueesmärgid!
Miks on keha skulptuur kõigile?
Keha kujundamine on mitmekülgne meetod
Keha kujundamine hõlmab mitmesuguseid tehnikaid, nagu jõutreening, aeroobsed harjutused ja toitumiskavad, mida saab kohandada vastavalt igale treeningtasemele ja eesmärgile. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või üldist vormi parandada, võib kehakujundamine teie kehaga imesid teha.
Saate oma treeninguid kohandada
Kehakujundamise üks suurimaid eeliseid on see, et saate oma treeninguid kohandada vastavalt oma konkreetsetele vajadustele ja eelistustele.Saate valida harjutusi, mis on suunatud konkreetsetele kehaosadele, nagu käed, kõhulihased või jalad. Samuti saate kohandada oma harjutusi vastavalt ajapiirangutele ja sobivuse tasemele.
Näiteks: Kui eelistate vähese mõjuga treeninguid, võite valida pilatese või joogaharjutused, mis aitavad teie keha toniseerida. Kui teile meeldivad kardiotreeningud, võite teha HIIT-i või spinningutunde, mis aitavad põletada kaloreid ja kujundada keha.
Skulptuur aitab teie kehavormi säilitada
Vananedes hakkavad meie keha lihased ja luud oma jõudu ja tugevust kaotama. Keha kujundamise harjutused aitavad hoida lihaseid toonuses ja vormis. Regulaarsed kehakujundamise rutiinid võivad parandada teie keha koostist, vältida lihaste kadu ning vähendada vigastuste ja krooniliste haiguste riski.
Näiteks: Jõutreening võib aidata suurendada luutihedust ja aeglustada vananemisprotsessi. Pilatese harjutused võivad aidata parandada rühti, paindlikkust ja tasakaalu. Kardiotreeningud võivad tugevdada südame tervist ja parandada vastupidavust.
Kokkuvõtlikult võib öelda, et keha skulptuur on mitmekülgne, kohandatav ja praktiline meetod, mis võib olla kasulik kõigile, olenemata nende füüsilisest vormist või vanusest. Lisades kehakujundamise rutiinid oma treeningrežiimi, saate saavutada oma treeningueesmärgid ning säilitada terve, toonuses ja tugeva keha.
