Paljud eksperdid soovitavad kognitiivset käitumuslikku ravi unetuse raviks. CBT parandab psühholoogi abiga mõtteid ja käitumist, mis võivad põhjustada või halvendada unetust. Kuid paljusid strateegiaid saab ise teha. Siin on kuidas.
Hoidke unerežiimi logi
Seitse kuni kümme päeva jälgige voodisse jõudmise aega, ligikaudset aega, millal te lähete ja mitu korda. Selle teabe kogumine aitab teil määrata, kui palju unistust vajate, ja parimat aega, et saaksite tegelikult magama jääda. Kuigi te võite magada kell 10.00, ei pruugi te magama jääda kuni kella 23-ni, mis näitab, et teie ööpäevane kell määrab hiljem enne magamaminekut kui teie.
"Mõnikord ei ole meie soov magada midagi pistmist meie enda tsirkadiaani kellaga, " räägib Helene Emsellem, Chevy Chasei, Marylandi une ja äratuse häirete keskuse direktor ja Snooze or Lose'i autor. "Teie ööpäevase kella järgi on esimene samm teie unetuse mõistmisel.
Piirata oma aega voodis
Kui olete määranud, kui palju une vajate, siis töötage tagasi, et välja selgitada oma magamaminekut. Näiteks kui teil on vaja seitset tundi magada ja üles tõusta kell 7:30, siis ei tohiks teda külvata kuni kella 12.30-ni. Kui suudad magada ilma pikkade unetuseta, võite minna voodisse veidi varem. Kuid proovige veetke enamasti voodis tegelikult magades. "Unepiirang põhineb ideel, et voodis ärkvel olnud aeg on kahjulikuks, " ütleb Clebiandi kliinikus asuva unetõrjete keskuse direktor Nancy Foldvary, DO kliiniku direktor ja Clevelandi kliiniku puhvri häirete juhendaja.
Proovi seda
Kasutage oma lugemist täna õhtuse raamatu lambiga. Öine valgushulga piiramine tugevdab teie keha füüsilist sõitu magama.
Piirates oma aega voodis, õpib teie aju, et seob voodi magama. Tehnoloogia on efektiivne ka seetõttu, et see tekitab kerge vaevu, eriti alguses, ütleb Donna Arand, Ketteringi unehäirete keskuse kliiniline direktor Ketteringis, Ohio.
"Uinapuudus muudab järgmistel öödel lihtsamaks magama jäämise ning hakkab ärkama öösel, " ütleb ta. "See sunnib une aega konsolideerima. Keha ja aju õpivad varsti õppima voodis oleva seose taastumist magama jäädes. "
Tule voodist välja
Ärritavale voodisse laskmisel õpetatakse korduvalt teie voodit seostama ärevuse, mis säilitab unetuse. Selle ühendamise katkestamiseks pääsege voodist välja, kui olete 20 kuni 30 minuti jooksul olnud ärkvel. Tehke midagi monotoonilist nagu kokkuklapitavad pesu või raamatut lugedes. "Sa tahad oma mõtteid unustada mitte magada, aga sa ei taha midagi teha, mis aktiveeriks või ärritaks keha või aju, " ütleb dr Arand.
Kui tunnete uniseks, mine tagasi voodisse. Kui sa oled ärkvel 20 kuni 30 minutit hiljem, tõuse üles. Protsessi korratakse kuni uinumiseni. "See meetod toimib kliimatingimuste tõttu, " ütleb dr Arand. "See vähendab ka stressi ja ärevust, mis tekib siis, kui inimesed voodis ärkavad."
Muidugi, kui sa öösel igast õhtust voodistate, et veetaks tundi kokkukäivat pesu, siis peate võib-olla uuesti kaaluma oma magamaminekut püsivalt tagasi, ütles dr Emsellem. "Idee voodist välja tõrjuda on häirida murettekitava negatiivse rongi, " ütleb ta.
Püsi ajakava järgi
Tule reede õhtul, on ahvatlev hane tappa hilja ja magada järgmisel hommikul. Aga kui teil on unetus, ära tee seda. Iga päev samal kellaajal ülesseadmine ja voodisse minemine aitab reguleerida une mudeleid. "Kui keegi lubab teda eri aegadel äratada - enamik inimesi eksib pikema magamisega - järgmisel õhtul on raske magada, mis loob võimaluse arendada negatiivseid mõtteid ja halbu harjumusi, " ütleb dr Foldvary. "Tsükkel püsib end ise."
Jäta vahele Siesta
On tavaline, et pärastlõunast väsinuna - see on siis, kui teie keha kogevad pühapäevalõhtut, kui teie ööpäevane rütm - sisemine kella, mis määrab, kui oled maganud ja kui sa oled ärkvel, - loomulikult tabab see langus. Tervislikke inimesi, kellel ei ole magamisküsimusi, võib mõnikord minna 30-minutilise napiga - paljud kultuurid isegi loovad oma rutiini. Tegelikult on Pewi uurimiskeskuse küsitluse kohaselt 34 protsenti täiskasvanutest tegelikult lühikest aega.
Aga kui teil on unetus, on kõige parem vältida nappingut. "Igal inimesel on teatud tundide arv, mille jooksul keha peab magama jääma ja päevas magama läheb päeval mõne öösel magama, " ütleb Arand. "See muudab raskeks magama jäämise ja öösel magama jäämise aja vähendamise."
Hangi liikumine
Harjutus võib olla teie kõige kaugemal asi, kui olete väsinud. Kuid füüsiline aktiivsus võib imet teha unetuse pärast. Uuringud näitavad, et inimesed, kes treenivad, kulutavad rohkem aega aeglase laupaega, sügavaimad une faasid.
Harjutus toimib kõige paremini, kui seda tehakse vähemalt kolm tundi enne voodit, ütleb North Shore'i unerežiim meditsiini meditsiinitöötaja MD Lisa Shives Evanstonis, Illinois. "Me arvame, et treenimine aitab tõsta kehatemperatuuri ja seejärel on see kehatemperatuuri langus, mis soodustab unisust ja une, " ütleb ta. Vastupidine aktiivsus kahe kuni kolme tunni jooksul enne voodit võib aga raskesti magada, kuna see tõstab kehatemperatuuri.
Puhastage ravimikabiin
Teatavad ravimid võivad põhjustada unetust, sealhulgas antidepressandid nagu fluoksetiin (Prozac) ja bupropioon (Wellbutrin); kõrge vererõhu beeta-adrenoblokaatorid nagu metoprolool (Lopressor); ja bronhodilataatorid nagu albuterool (Proventil). Kui kahtlustate, et ravim võib teie unetuse tekitada, rääkige sellest arstile. Teil võib olla vaja teist ravimit või annuse muutust.
Mõtle uinakurele
Mõnede insomniaatide puhul on vaja unerežiimi. Enamik inimesi tänapäeval on välja kirjutanud mittebensodiasepiini hüpnootikumid nagu zolpideem (Ambien), zaleploon (Sonata), eszopiklone (Lunesta) ja ramelteon (Rozerem). Muud unehäired, mis on heaks kiidetud unetuse raviks, hõlmavad bensodiasepiine, nagu triasolaam (Halcion), lorasepaam (Ativan) ja flurazepam (Dalmane). Teie arst võib määrata ka sedatiivseid antidepressante, nagu trazodoon (Desyrel) ja amitriptüliin (Elavil). Mõned inimesed kasutavad ka ööpäevaringlusega uni ravimit nagu difenhüdramiin (Benadryl) või selliseid toidulisandeid nagu melatoniin.
"Kui teil ravitakse unetust, võib une ravimid mängida rolli, kuni kognitiivse käitumisteraapia meetodid löövad või stress väheneb, " räägib Clevelandi kliiniku integreeritud meditsiini keskuse MD Thomas Morledge. "Inimesed, kes regulaarselt magavad ravimid, saavad pikemas perspektiivis paremaks, kui nad suudavad kõrvaldada ravimeid, mille nad sõltuvad. Need ravimid võivad segada une tsüklit, "ütleb ta. Need magamisvastased ravimid ei ole soovitatavad pikaajaliseks kasutamiseks ka mitmel muul põhjusel, sealhulgas: ravimid võivad aja jooksul muutuda vähem efektiivseks, neil on võimalikud kõrvaltoimed ja nad ei suuda unetuse põhjustada. Mõned inimesed võivad ka sõltuvad ravimitest.
Loo õige ümbrus
Parima une jaoks proovige seada 60-68 kraadi Fahrenheiti termostaat, mida peetakse optimaalseks uniseks. Uuringud on näidanud, et enamikul insomniaatest on kehatemperatuuri kõrgem kui normaalne, mis hoiab sind ärkvel. Ruumi jahutamine jahutab keha ja aitab magada.
Samuti on oluline ruumi tumedamaks muutmine toonide ja kardinatega, et vältida valgust - või isegi kasutada silma maski. Eemaldage kõik valgust kiirgavad elektroonikad, sealhulgas telerid ja arvutid. Pimedus aitab stimuleerida teie keha tootmist melatoniini, hormooni, mis soodustab unisust.
Ole öösel rituaal
Võib arvata, et vaatate lihtsalt mõnda televiisorit ja hambaid harjates, kuid teie aju teab teisiti - need öised harjumused näitavad, et te valmistate voodisse. "Rutiinne saab ootuseks ja teie aju ennetab une, " räägib dr Emsellem.
Ideaalis peaks teie rituaal sisaldama lõõgastavaid tegevusi, nagu näiteks sooja dušši võtmine, pehme muusika kuulamine või raamatu lugemine. Ükskõik mida teete, proovige seda teha hämaras valguses. Sama rituaali harjutamine igal õhtul ergutab teie aju magama minema, dr Emsellem ütleb.
- autor Winnie Yu
