|
Haiguste tõrje keskused (CDC) avaldasid hiljuti aruande, et valitsuse füüsilise tegevuse soovitusi täidavad ainult üks viiest täiskasvanust. Muide, need soovitused ei ole isegi piisavalt suured, et olla tervise jaoks optimaalsed. See tähendab, et 80 protsenti inimesi ei saa isegi mõnda neist mida nad vajavad, et hoida oma keha tipp-kujuga!
Kui sa tunned üle jõu, et mõista, mida suunised tähendavad, ja kas sa sellega kohtume või mitte, mõistame. See on palju numbreid ja võib olla raske jälgida. Kuid ärge higi (vähemalt mitte enne, kui liigute)! Me oleme siin, et see teie jaoks murda. Lubame, see pole üldse raske.
Esiteks, miks see on oluline?
Füüsiline aktiivsus ei seisne mitte ainult kehakaalu kaotamises ega lihase kasvatamises (kuigi need on kaks peamist kasu). Samuti aitab see teie kehakaalu säilitada ; hoiab teie artereid tugevana, et vältida südameatakk ja insult; vähendab teie 2. tüübi diabeedi, vähi ja igasuguse puude tekkimise riski; tugevdab teie luud; parandab meeleolu; ja suurendab vereringet, et nahk oleks kindel ja noor.
Tegelikult on naistel, kellel on piisavalt füüsilist tegevust, tegelik vanus, mis on üheksa aastat noorem kui nende arvuline vanus!
Millist tegevust me räägime?
Sobib sörkimine, ujumine, jõusaalis kaalutruumi löömine ja joogatundide läbimine. Kuid mitte piirata ennast! Füüsilisest aktiivsusest on palju viise, ja tõenäoliselt teete seda juba palju.
Kogu oma koera käimine, aiandus, pesupesemisruumi kleepimine keldris trepist üles ja alla, muru niitmine ja isegi maja puhastamine arvestavad teie koguarvuga nii kaua, kui teete piisavalt tööd, et teie südame löögisagedus oleks tavapärasest kõrgem. Seda me nimetame "mõõduka intensiivsuse" aeroobseks tegevuseks. Kui teie igapäevased tegevused muudavad teid hingetuks ja purunevad higi, siis paneb nad kategooriasse "jõuline intensiivsus" koos tennise, jalgrattasõidu ja elliptiliste treenerite väljaõppega. CDC soovitab igal nädalal kaks ja pool tundi mõõduka intensiivsusega tegevust. Maksimaalse tervise saavutamiseks peate igal päeval 10 000 sammu või samaväärseks saama, mis on veidi rohkem kui CDC minimaalne.
See hõlmab aeroobset tegevust. Siis on lihaste tugevdamine, mis hõlmab kaalusid, kaalusmasinaid või teie kehamassi ja raskusastme kasutamist, et töötada oma lihaseid ja anda teie luude väljakutse. Mida rohkem teete nii lihaseid kui luusid, seda tugevam on nad. Näidete hulka kuuluvad tõstmine (kaalud või pesupudeli korv, turbasambla kott või teie kolmeaastane kast), tõukejõud, koorik, squats ja jooga kuju. Sa tahad töötada kõik oma lihasrühmad: jalad, puusad, seljaosa, kõhu, rind, õlad ja käed. Tehke seda vähemalt kaks päeva nädalas.
Ok, kuidas sa seda teed?
See on lihtne! Lihtsalt järgige meie igapäevast tegevusplaani ja järgige neid juhiseid aeg-ajalt.
Iga päev tahame, et teeksite 80 minutit kõndima, ei vabandust. Samuti ei pea see olema kohe. Võite seda kogu päeva jooksul lõhkuda.
Seejärel iga nädalapäev - lisaks 80-minutilisele jalutuskäigule - kas treening A või treening B (vahelduvad päevad):
Treening A: 20 minutit mõõdukas aeroobikas, millele järgneb viie minuti jooga või venitamine
Treening B: 10 minutit tugevnemist, millele järgneb viie minuti jooga või venitamine
Laupäeval lisage veel 30 minutit jalgsi (kokku 1 tund ja 50 minutit), pluss 10 minutit tugevnemist. Pühapäeval kõndige ühe tunni ja 50 minutiga.
Pole nii halb, eks? Nüüd tule seal ja näita neid statistikat, kes on boss!
Lisateabe saamiseks näete siin üks meist, dr. Mike, räägi sellest teemast (isegi vanadele inimestele, nagu ta ise).
