 |
1. Varajane ärkamine? Minge igapäevaselt voodisse.
Kui olete igal õhtul umbes hommikul samal päeval voodisse minemas, võib stressi üritada ennast varem välja lasta, et saaksite normaalselt magama minna isegi kauem. Veelgi enam, seda rohkem tundi, kui sisenete voodisse magama, seda enam seob teie keha oma voodit ärkveloleku (püha kurjuse tsükkel!), Ütleb Kenneth P. Wright Jr, Ph.D., Sleep ja Chronobiology Laboratory direktor Colorado ülikoolis. Nii et isegi kui teie alarm on seatud varajaseks tunniks, ronige kaaned alla, kui tunned end väsinud ja mitte minut enne. Ja kui sul on energiakõrge ükskord mõnda aega enne magamaminekut, on see lahe, saate veidi hiljem sisse lülitada.
2. Lõdvestu koos veiniga õhtusöögi ajal, mitte enne magamaminekut.
Jah, jootmine teeb teid uniseks, kuid liiga palju voodisse joomine on halb mõte. See jätab teid ärkama sagedamini kogu öö ja ärkama järgmisel päeval varem, kui te plaanite, Wright ütleb. Teadus ei ole aru saanud täpselt, miks need unehäired juhtuvad, kuid need ilmnevad siis, kui keha metaboliseerib kogu teie süsteemis olevat alkoholi; iga joogi lagundamine võtab umbes tund aega. See tähendab, et kui teil on olnud kaks kokteili, umbes kaks tundi hiljem, võib teil olla unehäired, nii et plaanite vastavalt.
MITTE SELLE: Miks Sleep suurendab teie treeninguid
3. Naps on hea! Võtke neid selles aknas.
Kui olete tavalises, 9-5-iss-ajagraafikus, on teie parim panus kiireks edasilükkamiseks (kui teie töö seda lubab) on vahemikus 1 kuni 15 tundi; ütleb Jena Pitman-Leung, Ph.D., unine ekspert shift-work konsultatsioonifirma Circadian kohta Stonehamis, Massachusettsis, liiga hilja, et te tegelikult olete piisavalt väsinud, kuid piisavalt vara, et see ei häiri teie öösel puhata. Järgmine pikkus: 15 kuni 30 minutit on täiuslik. Sellest piisab, et tunda värskendust, mitte kallistusi. Kui sa magad kauem, siis jõuate sügava une kõikumiseni. Pitman-Leung ütleb, et kui sa oled tõsiselt väsinud ja oskate seda endale lubada, on 90 minutit pikkune magamine, ideaalne aeg kõigi une tsüklite faaside läbimiseks. Eeldades, et kümneks minutiks tuleb välja lülitada, seadke oma häire umbes 30 minutiks või 100 minutiks ning saate oma täieliku osa ripsmete heast.
4. Minge jõusaali, kuid ära tappa ise.
Igal juhul ei pea ma vähemalt sulgemise ajast. Pärast treeningut võib tunduda pooped, kuid teie aju muutub peksmiseks. See kiirus koos keha suurte tuumatemperatuuridega hoiab ära teie rahustamise, ütleb professor Stephanie A. Silberman, Ph.D. Ameerika Ühendriikide akadeemias Sleep Meditsiinist Cooper City, Florida. Püüdke välja töötada neli tundi või rohkem voodit. Kui teie ajakava lubab ainult 10-minutilist sõitu, võtke pärast temperatuuri langet kiirendamiseks veel lahtine dušš. Mis toob meid ...
MITTE SELF: 5 parimat meeleorgani tehnikat
5. Hoidke oma magamistuba lahe, mitte toasti.
Silberman ütleb, et saate langeda kiiremini ja sügavamale jahedas ruumis, kui keha tuumatemperatuur väheneb. Tundub, et meie keha on mõeldud soojuse käivitamiseks, ja siis me sõna otseses mõttes jahutama, kui me triivitakse, selle asemel et hoida püsivat soojust või jahedust. Nii võta soe vann või dušš enne voodisse, siis sisestage oma külm magamistuba (umbes 3 kraadi madalam kui eelistatud päevane temperatuur, soovitab Silberman). Või valmistage voodisse hubastes pj-s ja sokkides, seejärel lasege enne katte all ronimist alla, mis aitab ka vältida seda tõsist ärkvel-higistunnet.
6. Võib-olla vajate viit tundi öösel. Või üheksa.
Kivist ei ole seatud kaheksa tundi ööl. Pitman-Leung ütleb, et paljud inimesed vajavad seda rohkem ja teised vajavad vähem. Selgitage välja, kui palju te tõesti vajate järgmisel korral, kui olete hästi maganud ja puhkusel. Ärge seadke häiret ja arvutage keskmiselt tundide arvu, mida öösel magate. Või tulge seitse kuni kaheksa ja vaata, kuidas tunnete, sest, OK, see on see, mida keskmine inimene vajab.
7. Ärge kunagi lugege ennast tagasi magama.
Te ei saa lugeda ilma valguseta ja valgus supresseerib une soodustava melatoniini tootmist, ütleb San Antonio Texase tervishoiuteaduste keskuse ülikooli neuroendokrinoloogia professor Russel J. Reiter. Unusta ka iPad: valgus elektroonikast võib samuti takistada melatoniini vabastamist. Nii et kui sa tõesti ei saa magada, siis tehke seda, mis sulle lõdvestab; kuulake rahulikku muusikat; võtke 10 aeglast, rahulikku inhaleerimist; või isegi minna vana kooli ja lugeda lambaid. Ja tõsiselt, tuled välja. Uuringute tulemused näitavad, et öine valgusega kokkupuude võib suurendada teie vähivastase riski.
8. Ravi võiks olla parem kui pillid.
BMJ-s tekitatav murettekitav uus uuring näitab, et populaarsed magaved ravimid, sealhulgas ravimid nagu Ambien ja Lunesta, võivad suurendada teie suremise ohtu. Börsivälist medi, nagu Tylenol PM, ei tekita nii palju sõltuvust kui sõltuvust retseptitahvlitest, kuid puuduvad head tõendid selle kohta, et nad on ohutumad, ütleb uuringu autor Daniel F. Kripke, MD. Kui teil on tõesti hädas, paluge oma arstil võtta 1 ... 3 milligrammi melatoniini. See on ohutu ja see võib aidata reguleerida ööpäevase rütmi nii, et te tunnete uniseks öösel (mis loodetavasti tähendab, et te saate päeva jooksul rohkem osta), ütleb Reiter. Kui teil on endiselt abi vaja, küsige oma arstilt kognitiiv-käitumuslikku ravi, mis võib aidata teil halbade unistuste harjumusi ja edasilükkamatute ravimite hankimist. Teie DARE ametnik oleks nii uhke.
MITTE SELLE: Lose 2 naela sel nädalal
