Ärevus on tavaline vaimne häire, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas. Kuigi ärevust võivad põhjustada erinevad tegurid, nagu stress, geneetika ja haigused, on uuringud näidanud, et söödud toit võib samuti mõjutada teie ärevuse taset.
Oluline on mõista, et kuigi teatud toidud võivad ärevust süvendada, võivad teised aidata seda tegelikult vähendada. Hea üldise tervise säilitamiseks ja ärevushäirete riski vähendamiseks on soovitatav tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkesti täisteratooteid, puu- ja köögivilju, lahja valku ja tervislikke rasvu.
Selles artiklis uurime toite, mis võivad aidata ärevuse sümptomeid leevendada, ja neid, mida tuleks vältida. Anname ka mõned näpunäited selle kohta, kuidas muuta oma toitumist, et hallata ärevust ja edendada vaimset heaolu.
Niisiis, olenemata sellest, kas olete keegi, kes kannatab ärevuse all või olete lihtsalt huvitatud oma vaimse tervise parandamisest, lugege edasi, et teada saada, kuidas toit võib teie tuju ja heaolu parandada.
Teadus ärevuse ja toidu taga
Stressihormoonid ja toit
Ärevus on tihedalt seotud stressiga ja stress võib põhjustada stressihormoonide, nagu kortisool ja adrenaliin, vabanemist. Need hormoonid võivad mõjutada meie söögiisu ja toitumisharjumusi, põhjustades suurenenud iha magusate ja rasvaste toitude järele. Seda seetõttu, et need toidud aktiveerivad aju tasustamissüsteemi, mis võib aidata vähendada stressi ja ärevusega seotud negatiivseid tundeid. Nende toitude liigne tarbimine võib aga põhjustada kaalutõusu ja muid negatiivseid tervisemõjusid.
Soolestiku tervis ja ärevus
Uuringud on näidanud ka seost soolestiku tervise ja ärevuse vahel.Soolestik sisaldab keerulist bakterite ja muude mikroorganismide süsteemi, mis mängivad rolli seedimises ja üldises tervises. Selle süsteemi tasakaalustamatus, nagu kahjulike bakterite liigne vohamine või mitmekesisuse puudumine, võib põhjustada põletikku, mida on seostatud ärevuse ja muude vaimse tervise seisunditega. Tasakaalustatud toitumine, milles on palju kiudaineid ja probiootikume, võib aidata edendada soolestiku tervet mikrobiomi ja vähendada ärevuse riski.
Üldiselt võib toit, mida me sööme, märkimisväärselt mõjutada meie vaimset tervist ja ärevuse taset. Mõistes seost stressihormoonide, soolestiku tervise ja toitumise vahel, saame teha teadlikke valikuid, mis edendavad üldist heaolu ja vähendavad ärevust.
Toiduained, mida ärevuse leevendamiseks vältida
Kofeiin
Kofeiin stimuleerib närvisüsteemi ja võib käivitada võitle-või-põgene reaktsiooni, mis võib ärevuse sümptomeid süvendada. See võib häirida ka und, mis on ärevuse juhtimiseks hädavajalik. Ärevuse vähendamiseks vältige või piirake kohvi, tee, sooda, energiajookide ja šokolaadi joomist.
Suhkur
Suhkur võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis põhjustab meeleolu ja energia kõikumisi. Samuti võib see tühjendada keha B-vitamiinide varusid, mis on olulised närvisüsteemi toimimiseks. Vältige või piirake suhkrurikkaid toite ja jooke, nagu kommid, kondiitritooted ja sooda, et aidata reguleerida veresuhkru taset ja leevendada ärevuse sümptomeid.
Alkohol
Alkohol on depressant, mis võib halvendada ärevuse sümptomeid ja häirida und. Kuigi mõned inimesed võivad tunda end pärast alkoholi joomist lõdvestunult, võib see pikas perspektiivis ärevust suurendada. Piirake alkoholi tarbimist või vältige seda täielikult, kui teil on ärevus.
Rasvased ja praetud toidud
Rasvased ja praetud toidud võivad kehale mõju avaldada ja ärevuse sümptomeid süvendada. Need toidud võivad põhjustada kehas põletikku, mis võib vallandada või süvendada ärevust. Valige praetud ja rasvaste toitude asemel tervislikud rasvad, nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli.
Töödeldud toidud
Töödeldud toidud, nagu kartulikrõpsud, küpsised ja kreekerid, sisaldavad palju rafineeritud süsivesikuid, soola ja ebatervislikke rasvu. Need toidud võivad häirida keha närvisüsteemi, mõjutada meeleolu ja põhjustada ärevust. Piirake töödeldud toitude tarbimist ja valige selle asemel terved, töötlemata toidud.
Lauasool
Lauasoola liigset tarbimist on seostatud ärevuse ja paanikahäiretega. Seda seetõttu, et kõrge naatriumisisaldus võib mõjutada südame-veresoonkonna süsteemi, põhjustades südamepekslemist ja muid ärevussümptomeid. Piirake lauasoola tarbimist ja eelistage madalama naatriumisisaldusega alternatiive, nagu maitsetaimed ja vürtsid.
- Ärevuse vähendamiseks vältige või piirake kofeiini, suhkrut, alkoholi, rasvaseid ja praetud toite ning töödeldud toite.
- Valige tervislikumad valikud, nagu terved, töötlemata toidud ja tervislikud rasvad.
- Lauasoola vältimiseks valige madalama naatriumisisaldusega alternatiivid.
Parimad toidud ärevuse leevendamiseks
Rasvane kala
Rasvased kalad, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid ja heeringas, on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad, mis on näidanud, et need aitavad vähendada ärevust ja depressiooni. Omega-3-d võivad samuti aidata vähendada põletikku ja edendada aju tervist.
Tume šokolaad
Tume šokolaad sisaldab flavonoide, mis on antioksüdandid, mis võivad aidata alandada vererõhku ja parandada aju verevarustust. Lisaks sisaldab tume šokolaad väikeses koguses kofeiini, mis võib aidata parandada meeleolu ja keskendumisvõimet.
Leherohelised
Rohelistes lehtedes, nagu spinat, lehtkapsas ja lehtkapsas, on palju magneesiumi, mis võib aidata reguleerida kortisooli taset ja vähendada stressi. Lisaks sisaldavad need rohelised vitamiine ja antioksüdante, mis soodustavad üldist aju tervist.
Mandlid
Mandlid on suurepärane E-vitamiini allikas, mis võib aidata vähendada ärevust ja edendada tervet ajufunktsiooni. Lisaks sisaldavad need magneesiumi ja tsinki, mis on näidanud, et need aitavad vähendada stressi ja parandada meeleolu.
Täistera
Täisteratooted, nagu kaerahelbed, kinoa ja pruun riis, on suurepärane keeruliste süsivesikute allikas, mis võib aidata reguleerida veresuhkru taset ja parandada meeleolu. Lisaks sisaldavad need terad B-vitamiine, mis on olulised üldise aju tervise jaoks.
- Ärge unustage lisada need toidud oma dieeti, et aidata ärevust vähendada.
- Need mitte ainult ei maitse suurepäraselt, vaid võivad aidata ka teie üldist heaolu parandada.
Tasakaalustatud toitumise tähtsus ja muud elustiili muutused
Tasakaalustatud toitumine
Üks olulisemaid elustiili muutusi, mida saate ärevuse leevendamiseks teha, on tasakaalustatud toitumine. See tähendab mitmesuguste toiduainete lisamist erinevatest toidugruppidest: puu- ja juurviljad, täisteratooted, lahjad valgud, piimatooted või alternatiivid ja tervislikud rasvad. Vältige töödeldud ja suhkrurikkaid toite, kuna need võivad põhjustada meeleolumuutusi ja ärevust.
Uuringud on näidanud, et tasakaalustatud toitumine võib aidata vähendada ärevuse sümptomeid ja parandada üldist vaimset tervist. Eelkõige on näidatud, et rasvases kalas, pähklites ja seemnetes leiduvad oomega-3 rasvhapped avaldavad soodsat mõju meeleolule.
Kofeiini ja alkoholi vähendamine
Kuigi kofeiin ja alkohol võivad anda ajutise tõuke või aidata teil lõõgastuda, võivad need ka ärevust süvendada. Kofeiin võib põhjustada värinaid ja tõsta südame löögisagedust, samas kui alkohol võib häirida und ja alandada meeleolu. Ärevuse leevendamiseks on kõige parem neid aineid oma dieedist vähendada või need välja jätta.
Regulaarne treenimine ja magamine
Regulaarne treening ja kvaliteetne uni võivad samuti ärevuse taset positiivselt mõjutada. Treening vabastab endorfiine, mis on loomulikud meeleolu tõstjad ning võivad aidata vähendada stressi ja pingeid. Püüdke treenida 30 minutit päevas, olgu selleks kõndimine, jooga või mõni muu teile meelepärane füüsiline tegevus. Piisav magamine on samuti ülioluline, kuna unepuudus võib põhjustada ärrituvust ja ärevustunnet.
Üldiselt võib nende elustiili muutuste tegemine olla abiks ärevuse juhtimisel.Ärge unustage rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil tekivad ärevussümptomid või kui teil on muret oma dieedi või elustiili muutmise pärast.
Viimased mõtted ärevuse vastu söömise kohta
Söö tasakaalustatud toitumist
Tasakaalustatud toitumine on ärevuse juhtimiseks oluline. Keskenduge puuviljade, köögiviljade, lahjade valkude, täisteratoodete ja tervislike rasvade lisamisele oma toidukordadesse. Vältige töödeldud toite, lisatud suhkruid ja liigset kofeiini.
Ärge unustage regulaarselt süüa
Toidukordade vahelejätmine võib põhjustada veresuhkru taseme langust, mis suurendab ärevust ja ärrituvust. Sööge kindlasti kogu päeva jooksul regulaarselt tasakaalustatud eineid, et hoida energiataset stabiilsena ja vähendada ärevussümptomeid.
Püsige hüdreeritud
Rohke vee joomine võib aidata ärevuse sümptomeid hallata. Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja negatiivseid emotsioone, seega joo kindlasti kogu päeva jooksul piisavalt vett.
Kuulake oma keha
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha teatud toiduainetele reageerib. Mõned inimesed võivad avastada, et teatud toidud, nagu kofeiin või suhkur, võivad põhjustada või süvendada ärevussümptomeid. Pidage toidupäevikut, et aidata tuvastada võimalikke käivitajaid.
Kaaluge professionaalset abi
Kui teil on probleeme ärevusega, kaaluge vaimse tervise spetsialisti abi otsimist. Nad võivad pakkuda isikupärastatud juhiseid toitumise ja muude ärevuse juhtimise strateegiate kohta. Pidage meeles, et oma vaimse tervise eest hoolitsemine on sama oluline kui füüsilise tervise eest hoolitsemine.
