Südamehaigused on maailmas peamine surmapõhjus. Kõrge kolesterool, kõrge vererõhk ja põletik on teadaolevad riskitegurid, mis võivad kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi. Paljud uuringud on aga näidanud, et teatud toidud võivad aidata vähendada südamehaiguste riski. Selles artiklis käsitleme mõnda neist südametervislikest toitudest ja nende eelistest.
Eelkõige võib puu- ja juurviljarikas dieet oluliselt parandada südame tervist. Marjad, lehtköögiviljad, tsitrusviljad ja ristõielised köögiviljad on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis võivad aidata vähendada põletikku ja vältida oksüdatiivset stressi. Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad rohkem puu- ja köögivilju, on väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse.
Järgmiseks on täisteratooted veel üks oluline südametervisliku toitumise komponent. Täisteratooted on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest, mis võivad aidata alandada kolesterooli ja vererõhku. Pruun riis, kinoa, oder ja kaerahelbed on kõik suurepärased täistera allikad.
Lõpuks võivad rasvastes kalades, nagu lõhe, sardiinid ja tuunikala, leiduvad oomega-3 rasvhapped aidata vähendada südamehaiguste riski. On näidatud, et oomega-3 rasvhapped vähendavad põletikku, alandavad triglütseriide ja parandavad üldist südame tervist. Rasvase kala lisamine oma dieeti üks või kaks korda nädalas võib pakkuda teile rikkalikku oomega-3 allikat.
Tervisliku kardiovaskulaarsüsteemi tähtsus
Südamehaiguste ennetamine
Terve südame-veresoonkonna süsteem on ülioluline südamehaiguste ennetamiseks, mis on maailmas üks peamisi surmapõhjuseid.Süda on lihas, mis pumpab verd kogu kehas ja kui see korralikult ei tööta, võib see põhjustada mitmeid tõsiseid terviseprobleeme. Tervisliku toitumise ja regulaarse füüsilise tegevusega saate aidata hoida oma südame-veresoonkonna süsteemi tugevana ja ennetada südamehaigusi.
Üldise tervise parandamine
Terve südame-veresoonkonna süsteem on oluline ka üldise tervise ja heaolu jaoks. Süda vastutab hapniku ja toitainetega varustamise eest kõikidele kehaosadele ning kui see ei tööta korralikult, võib see kaasa tuua hulga terviseprobleeme. Puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, lahja valgu ja tervislike rasvade sisaldusega dieediga saate aidata hoida oma südame-veresoonkonna süsteemi tugevana ja parandada oma üldist tervist.
Mõned näited südamele kasulikest toitudest on järgmised:
- Lõhe, tuunikala ja muud rasvased kalad, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid
- Pähklid ja seemned, mis on rikkad südamele kasulike rasvade, kiudainete ja valkude poolest
- Puu- ja köögiviljad, mis on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante
- Täisteratooted, mis sisaldavad palju kiudaineid ja võivad aidata alandada kolesterooli taset
Insuldi riski vähendamine
Terve südame-veresoonkonna süsteem võib aidata vähendada ka insuldi riski, mis on veel üks tõsine terviseprobleem. Säilitades tervislikku vererõhu taset, vältides suitsetamist ja liigset alkoholitarbimist ning järgides tervislikku toitumist ja treeningkava, saate aidata hoida oma südame-veresoonkonna süsteemi tugevana ja vähendada insuldiriski. Lisaks võib teiste riskitegurite, nagu diabeet ja kõrge kolesteroolitase, kontrollimine aidata vähendada insuldiriski.
Parimad toidud südame terviseks
1. Rasvane kala
Rasused kalad, nagu lõhe, makrell ja sardiinid, on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad. Need rasvhapped võivad aidata vähendada põletikku kehas, alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski.
2. Pähklid
Pähklid, nagu mandlid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid, sisaldavad palju tervislikke rasvu, kiudaineid ja valke.Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad regulaarselt pähkleid, on väiksem risk haigestuda südamehaigustesse.
3. Marjad
Marjad, nagu mustikad, maasikad ja vaarikad, sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks. Need antioksüdandid võivad aidata alandada vererõhku, vähendada põletikku ja parandada veresoonte funktsiooni.
4. Lehtroheline
Rohelised lehed, nagu spinat, lehtkapsas ja lehtkapsas, sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Need sisaldavad ka nitraate, mis võivad aidata alandada vererõhku ja parandada veresoonte funktsiooni.
5. Täisteratooted
Täisteratooted, nagu pruun riis, kinoa ja täisteraleib, sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Täisteratoodete söömine võib aidata alandada LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) taset ja vähendada südamehaiguste riski.
6. Avokaado
Avokaado on hea tervislike rasvade, kiudainete ja vitamiinide allikas. Avokaado söömine võib aidata alandada LDL-kolesterooli ja parandada südame tervist.
- Kokkuvõtteks võib öelda, et südametervisliku toitumise säilitamine on südame-veresoonkonna optimaalse tervise jaoks oluline. Nende toitude lisamine oma dieeti võib parandada südame tervist ja vähendada südamehaiguste riski.
Südametervisliku toidu lisamine oma dieeti
1. Vali toidud, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid
Omega-3 rasvhapped on südame tervise jaoks hädavajalikud. Lisage oma dieeti vähemalt kaks korda nädalas rasvased kalad, nagu lõhe, makrell ja tuunikala. Samuti võite oma toidukordadele lisada linaseemneid või chia seemneid, et suurendada oomega-3 rasvhapete tarbimist.
2. Lisa oma dieeti rohkem kiudaineid
Kiudained on teie südamele suurepärased. Toidud nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid ja võivad aidata alandada kolesterooli taset. Eesmärk on vähemalt 25-30 grammi kiudaineid päevas.
3. Väldi transrasvu
Transrasvad on teie südamele kahjulikud. Neid võib leida töödeldud toitudest, nagu koogid, küpsised ja praetud toidud. Selle asemel valige toidud, mis on valmistatud tervislikest rasvadest, nagu oliiviõli, avokaadod ja pähklid.
4. Vähendage oma naatriumi tarbimist
Liiga palju naatriumi tarbimine võib tõsta teie vererõhku, mis on südamehaiguste riskitegur. Piirake oma naatriumi tarbimist, valides töödeldud toidu asemel värsked toidud ja vältides toidule soola lisamist.
5. Söö rohkem puu- ja juurvilju
Puu- ja köögiviljad on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis aitavad hoida teie südant tervena. Eesmärk on süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Proovige valida erinevaid värve, et tagada toitainete valik.
6. Joo mõõdukalt
Alkoholi liigtarbimine võib tõsta vererõhku ja kahjustada südant. Kui otsustate juua, tehke seda mõõdukalt. American Heart Association soovitab naistele mitte rohkem kui ühe joogi päevas ja meestele kaks jooki päevas.
Lisades oma dieeti südamele tervislikke toite, saate vähendada südamehaiguste riski ja säilitada terve südame. Kindlasti tegelege ka regulaarse füüsilise tegevusega ja hoidke tervislikku kehakaalu.
Vältige toite, mis kahjustavad teie südant
Küllastunud ja transrasvad
Kõrge küllastunud ja transrasvade sisaldusega toiduaineid tuleks vältida, kuna need tõstavad LDL (halva) kolesterooli taset ja suurendavad südamehaiguste riski. Need sisaldavad:
- Või ja margariin
- Lihatooted, nagu peekon, vorstid ja veiseliha
- Praetud toidud ja kiirtoidud
- Küpsetised, nagu koogid, kondiitritooted ja küpsised
Suhkur ja sool
Liiga palju suhkru ja soola tarbimine võib kahjustada ka teie südame tervist. Liigne suhkrutarbimine võib kaasa tuua kehakaalu tõusu ja liiga palju soola tõstab vererõhku, mis on südamehaiguste peamine riskitegur. Toiduained, millele tähelepanu pöörata, on järgmised:
- Magustatud joogid nagu sooda ja spordijoogid
- Kommid, šokolaad ja magustoidud
- Töödeldud toidud, mis sisaldavad sageli palju soola ja suhkrut
- Konserveeritud toidud, millele on lisatud soola
Alkohol
Alkohol võib suurtes kogustes tarbides kahjustada teie südame tervist. See võib tõsta vererõhku ja põhjustada kehakaalu tõusu, mis on mõlemad südamehaiguste riskifaktorid.
Kui tarbite alkoholi, on oluline seda mõõdukalt teha. See tähendab naistele mitte rohkem kui ühte jooki päevas ja meestele mitte rohkem kui kahte jooki päevas.
Kokkuvõte
Küllastunud ja transrasvade, suhkru, soola ja liigse alkoholitarbimise vältimine aitab hoida teie südant tervena. Oluline on süüa tasakaalustatud toitumist ja lisada palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valguallikaid, nagu kala ja kana.
Terve südame säilitamine: elustiili tegurid
Kehaline aktiivsus:
Regulaarne treenimine on üks olulisemaid tegureid, mis aitab säilitada tervet südant. Füüsilise tegevusega tegelemine võib aidata vähendada kõrge vererõhu, kõrge kolesteroolitaseme ja rasvumise riski, mis kõik soodustavad südamehaigusi. Inimesed peaksid püüdma teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut.
Tervislik toitumine:
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on terve südame säilitamiseks ülioluline. Inimesed peaksid proovima lisada oma dieeti puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahjat valku ja südamele kasulikke rasvu. Vältida tuleks kõrge küllastunud ja transrasvade sisaldusega toite. Samuti on oluline piirata töödeldud ja kõrge suhkrusisaldusega toite ja jooke.
Stressi juhtimine:
Stress võib viia ebatervisliku käitumiseni, nagu ülesöömine, suitsetamine ja ebapiisav liikumine, mis kõik võivad kaasa aidata südame tervise halvenemisele. Stressijuhtimise tegevustega, nagu meditatsioon, jooga või sügavad hingamisharjutused, osalemine võib aidata inimestel stressiga toime tulla ja parandada nende südame tervist.
Suitsetamise vältimine:
Suitsetamine on oluline südamehaiguste riskitegur. Suitsetamine kahjustab arterite limaskesta, tõstab vererõhku ja suurendab trombide tekkeriski. Suitsetajad peaksid proovima suitsetamisest loobuda ja need, kes ei suitseta, peaksid vältima passiivset suitsetamist.
Tervisliku kehakaalu säilitamine:
Ülekaalulisus või rasvumine võib suurendada südamehaiguste riski.Tervisliku kehakaalu säilitamine kehalise aktiivsuse ja tervisliku toitumise kombinatsiooniga võib aidata vähendada südamehaiguste tekkeriski. Inimesed peaksid püüdma saavutada ja säilitada tervislikku kehamassiindeksit (KMI) vahemikus 18,5–24,9.
Alkoholi tarbimise piiramine:
Alkoholi liigtarbimine võib tõsta vererõhku ja soodustada südamehaiguste teket. Mehed peaksid piirama oma alkoholitarbimist kahe joogiga päevas ja naised ühe joogiga päevas.
Regulaarsed kontrollid:
Regulaarsed kontrollid tervishoiuteenuse osutaja juures võivad aidata inimestel säilitada terve südame. Rutiinsed vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru sõeluuringud võivad aidata tuvastada võimalikke südamehaiguste riske ning varajane avastamine võib aidata vältida tõsiseid tüsistusi.
