Mugav toit on paljude inimeste toitumise põhiosa. See pakub nostalgia- ja lõõgastustunnet ning võib isegi meie tuju tõsta. Nendes klassikalistes roogades on aga sageli kaasas kopsakas annus kaloreid, rasva ja suhkrut, mis võib pikemas perspektiivis meie tervist kahjustada.
Õnneks on palju lihtsaid vahetusi, mida saate oma lemmiktoitudega muuta, et muuta need tervislikumaks ilma maitset ohverdamata. Neid lihtsaid muudatusi rakendades saate endiselt nautida oma tavapäraseid roogasid, rikastades samal ajal oma keha toitainetega ja toetades oma üldist tervist.
Macist ja juustust pizzani oleme koondanud mõned kõige populaarsemad mugavustoidud ja pakkunud alternatiivseid tervislikumate koostisosadega retsepte. Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas saate oma eineid kergendada ilma maitset ja rahulolu ohverdamata.
Hommikusöögi vahetus
Vahetus nr 1: Avokaado röstsai
Kaloririkaste hommikusöögivalikute (nt pannkoogid või vahvlid) asemel proovige teha lihtsat avokaadoröstsaia. Rösti viil täisteraleiba ja raputa peale püreestatud avokaado, puista meresoola ja sidrunimahla. See annab teile tervislikke rasvu ja kiudaineid, et hoida teid lõunasöögini täis.
Vahetus nr 2: Kreeka jogurt puuviljadega
Jäta vahele suhkrurikkad teraviljad ja vali valgurikas Kreeka jogurt, millele on lisatud värskeid puuvilju. See hommikusöögivalik mitte ainult ei taga teid täiskõhutunde ja rahuloluga, vaid puuviljadest saadav kiudaine aitab reguleerida teie seedimist.
Vahetus nr 3: kaerahelbed pähklivõiga
Suhkruga täidetud kiirkaerahelbepakkide asemel proovige valmistada kauss vanamoodsat valtsitud kaera.Valkude ja tervislike rasvade lisamiseks segage sisse supilusikatäis pähklivõid, nagu mandli- või maapähklivõi. Magusaks lisage värskeid puuvilju ja tilgake mett.
Vahetus nr 4: Veggie Scramble
Jätke töödeldud liha ja juustuga täidetud hommikusöögivõileivad ning eelistage köögiviljade segamist. Klopi kokku 2–3 muna ja prae oma lemmikköögivilju, nagu spinat, tomat ja paprika. See hommikusöök on valgurikas ja täis tervislikke köögivilju, et alustada oma päeva õigesti.
- Peamised pakkumised:
- Vahetage kõrge kalorsusega hommikusöögivalikud tervislikumate ja terviklike toiduvalikute vastu.
- Toiteva hommikusöögi jaoks proovige avokaado röstsaia, Kreeka jogurtit puuviljadega, kaerahelbeid pähklivõiga või köögiviljasaia.
- Keskenduge valkudele ja kiudainetele, et hoida teid täiskõhutunde ja rahuloluga kuni lõunaajani.
Vahepalad
Vaheta krõpsud röstitud kikerherneste vastu
Selle asemel, et sirutada käsi kartulikrõpsude koti järele, proovige röstitud kikerherneid. Need on krõmpsuvad, rahuldavad ning valgu- ja kiudainerikkad. Lihtsalt kurna ja loputa kikerhernepurk, raputa peale oliiviõli ja oma valitud maitseaineid ning küpseta ahjus 400°F juures 20–25 minutit, kuni see on krõbe.
Vahetage kommid tumeda šokolaadi vastu
Kui soovid midagi magusat, vaheta kommid tükikese tumeda šokolaadi vastu. See sisaldab vähem suhkrut ja rohkem antioksüdante, mis võib aidata parandada südame tervist. Otsige brände, mis sisaldavad vähemalt 70% kakaod, ja nautige mõõdukalt.
Vahetage sooda maitsestatud vee vastu
Soodas on palju suhkrut ja kaloreid ning see võib põhjustada kaalutõusu ja muid terviseprobleeme. Selle asemel proovige maitsestatud vett. Saate lisada vette puuvilju, ürte ja vürtse, et saada värskendav ja maitsev jook, mis ei kahjusta teie terviseeesmärke.
Vahetage jäätis Kreeka jogurti vastu
Jäätis on klassikaline mugavustoit, kuid selles on palju suhkrut ja rasva. Kreeka jogurt on kreemjas ja maitsev alternatiiv, mis sisaldab vähem kaloreid ja rohkem valku. Rahustava suupiste saamiseks lisage värskeid puuvilju, pähkleid ja tilgake mett.
Mugavustoidu vahetus
Makaronid juustuga
Traditsioonilise koore ja sulatatud juustuga valmistatud mac-juustu asemel proovige teha tervislikum versioon täisterapastast, madala rasvasisaldusega piimast ning riivitud parmesani ja cheddari juustu segust. Lisa kiudainete ja toitainete saamiseks segage sisse mõned röstitud köögiviljad, nagu brokkoli või lillkapsas.
Praetud kana
Jäta friteeritud kana vahele ja vali selle asemel küpsetatud variant. Kasutage kondita ja nahata kanarinda ja määrige need täisterariivsaia, ürtide ja vürtside seguga. Küpseta ahjus krõbedaks ja pehmeks. Serveeri koos röstitud bataadiga, et saada tervislikku ja rahuldavat einet.
Pitsa
Tervislikuma pitsavaliku jaoks kasutage paksu juustu ja lihalisandite asemel täisterakoore- ja tomatikastet. Toitainete lisamiseks lisage köögivilju, nagu seened, sibul, paprika ja spinat. Vahetage tavaline pepperoni kalkuni pepperoni vastu või jätke see üldse vahele.
Jäätis
Rahulda oma magusaisu tervislikuma alternatiiviga jäätisele. Segage külmutatud banaanid ja madala rasvasisaldusega piim kreemja ja maitsva maiuspala saamiseks. Šokolaadise maitse saamiseks lisage veidi kakaopulbrit või puuviljamaitse saamiseks värskete marjadega.
Kartuli puder
Või ja koorega täidetud kartulipudru asemel proovige kasutada hoopis lillkapsast. Keeda ja püreesta lillkapsas ühtlaseks ja kreemjaks, seejärel lisa vähese rasvasisaldusega piim, riivitud parmesani juust ja maitse andmiseks küüslauk. Sa ei jää isegi kartulitest ilma!
Magustoidu vahetus
Puuvilja salat
Vahetage oma tüüpiline kõrge suhkrusisaldusega magustoit värskendava puuviljasalati vastu. See võib hõlmata mitmesuguseid hooajalisi puuvilju, nagu arbuus, ananass, viinamarjad ja marjad. Lisa magususe saamiseks tilguti mett või pigista tsitruselist mahla.
Tume šokolaad
Kui soovid midagi šokolaadist, vali vähemalt 70% kakaod sisaldav tume šokolaad. Tume šokolaad on kõrge antioksüdantide sisaldusega ja sisaldab vähem suhkrut kui piimašokolaad või muud magustoidud. Nautige oma magusaisu rahuldamiseks ruut või kaks.
Küpsetatud õunad
Soe ja lohutav magustoidu variant on küpsetatud õunad. Lihtsalt eemaldage õunast südamik ja täitke see kaneeli ja mee seguga. Küpseta ahjus pehmeks ja pehmeks. Kreemsuse lisamiseks lisage peale täidis Kreeka jogurtit.
Chia puding
Chia seemned on suurepärane kiudainete allikas ja neist saab valmistada maitsvat pudingut. Segage chia seemneid mandlipiima, vaniljeekstrakti ja teie valitud magusainega, nagu vahtrasiirup või stevia. Lase paar tundi või üleöö külmikus seista, et see pakseneks. Tõsta peale värsked puuviljad ja naudi.
Külmutatud jogurt
Raske jäätise nautimise asemel proovige külmutatud jogurtit kergema variandi saamiseks. Otsige sorte, milles on vähe suhkrut ja palju valku. Lisa krõmpsumiseks veidi puuvilju või pähkleid.
Kodused granolabatoonid
Rahuldava magustoidu saamiseks, mis sobib ka suupisteks, valmistage ise granolabatoonid. Segage kaer, pähklid, seemned ja magusaine, näiteks mesi või datlid. Küpseta ahjus ja lase jahtuda enne batoonideks lõikamist. Neid saab kiireks ja lihtsaks raviks hoida külmkapis.
Joogivahetused
Vesi keeramisega
Suhkrurikaste karastusjookide või puuviljamahlade asemel proovige lisada oma veele viilud värskeid puuvilju, kurki või piparmündilehti, et saada värskendav ja maitsev vool. Unikaalse maitse saamiseks võite proovida oma vette lisada ürte, nagu basiilik või rosmariin.
Madala rasvasisaldusega piim või pähklipiim
Vahetage täispiim või koor oma kohvis madala rasvasisaldusega või taimsete piimade, näiteks mandli- või kaerapiima vastu. Need valikud lisavad siiski kreemja tekstuuri ilma lisatud kalorite ja rasvata.
Taimetee
Kui otsite sooja ja lohutavat jooki, proovige oma tavaline tee või kohv asendada taimeteedega, nagu kummel, piparmünt või lavendel. Need mitte ainult ei paku rahustavat aroomi ja maitset, vaid neil on ka palju kasu tervisele.
Sädelev vesi
Neile, kellele meeldib sooda kihisemine ja karboniseerimine, proovige minna üle vahuveele. See pakub sama kihisevat tunnet ilma lisatud suhkru ja kaloriteta.Täiendava maitse saamiseks võite isegi pigistada sidrunit või laimi.
Smuutid
Kaloriterikaste piimakokteilide või frappuccinode asemel proovige ise valmistada smuutisid värskete puuviljade, köögiviljade ja piima- või jogurtipõhjaga. Need pakuvad tervislikku ja kõhtutäitvat alternatiivi, rahuldades samas teie magusaisu.
