Kas olete valmis oma treeningrutiini õue viima? Olenemata sellest, kas olete sportlane või kogenud proff, võivad välitreeningud pakkuda värskendavat maastikku ja turgutada nii füüsilist kui ka vaimset tervist. Parkidest randade ja matkaradadeni on väljas treenimise võimalused lõputud ja neid saab kohandada vastavalt teie kehalisele vormile ja eelistustele.

Uuringud on näidanud, et õues treenimine võib parandada meeleolu, vähendada stressi ja suurendada elujõulisuse tunnet. Lisaks võivad väliskeskkonna erinevad maastiku- ja ilmastikutingimused pakkuda teie kehale väljakutset, mis võib suurendada jõudu ja vastupidavust.

Kui soovite oma treeningrutiini kaasata välitreeningud, saate valida erinevate tegevuste vahel. Jooksmine, rattasõit, matkamine ja ujumine on vaid mõned võimalused, kuid võite proovida ka keharaskusega harjutusi, joogat või pilatest pargis või rannas.

Mida sa siis ootad? Haarake oma treeningvarustus, minge õue ja kogege õues treenimise eeliseid!

Välitreeningu eelised

1. Suurenenud D-vitamiini tase

Väljas treenimine võib aidata suurendada teie keha D-vitamiini tootmist. See vitamiin mängib olulist rolli tugevate luude ja hammaste jaoks vajaliku kaltsiumi imendumise parandamisel. Päikesevalgus suurendab loomulikult D-vitamiini tootmist, mis tähendab, et väljas treenimine võib viia tugevate ja tervete luude ja hammasteni.

2. Loomulik stressi leevendamine

On näidatud, et välitreeningud vähendavad stressitaset. Rohelised ruumid aitavad tõsta positiivseid tundeid, vähendades stressi ja ärevust.Looduskeskkonnas treenimine võib samuti aidata alandada kortisooli taset ning suurendada rahulikkust ja lõõgastust.

3. Lai valik harjutusi

On palju harjutusi, mida saab teha ainult vabas õhus. Näiteks kaljuronimine, matkamine ja jalgrattasõit on vaid mõned harjutused, mida on kõige parem teha õues. Need tegevused võimaldavad hinnata looduskeskkonda, treenides samal ajal ka erinevaid lihasrühmi.

4. Rohkem väljakutseid pakkuvaid treeninguid

Väljas treenimine võib olla keerulisem kui sisetreening, mis tähendab, et saate põletada rohkem kaloreid ja ehitada rohkem lihaseid. Näiteks ebatasasel maastikul jooksmine võib aidata parandada teie tasakaalu ja suurendada teie põhijõudu. Seda tüüpi harjutused võivad samuti vähendada vigastuste ohtu, edendades head kehahoiakut ja tasakaalu.

5. Parem uni

Uuringud on näidanud, et väljas treenivad inimesed magavad paremini kui siseruumides treenivad inimesed. Seda seetõttu, et välitreeningud aitavad reguleerida teie keha ööpäevast rütmi, mis on sisemine "kell", mis juhib teie une-ärkveloleku tsüklit. Väljas treenides saadav loomulik valgus võib aidata reguleerida ööpäevarütmi ja tagada hea une.

  • Nii et kui otsite lõbusat, väljakutseid pakkuvat ja stimuleerivat treeningut oma üldise tervise parandamiseks, proovige suunduda õue!

Parkfitnessi kohustuslikud seadmed

Vastupanu ribad

Vastupanuribad on mitmekülgne varustus, mis võimaldab teil sihtida erinevaid lihasrühmi. Neid on erineva takistusega, mis muudab treeningu intensiivsuse reguleerimise lihtsaks. Vastupanuvõimet saab kasutada selliste harjutuste jaoks nagu biitsepsi lokid, kükid ja väljaasted.

Hüppenöör

Hüppenöör on taskukohane ja tõhus viis südame löögisageduse tõstmiseks ja kalorite põletamiseks. Samuti võib see aidata parandada teie koordinatsiooni ja tasakaalu. Hüppenööriga hüppamine on suurepärane kardiotreening, mida saab teha peaaegu kõikjal.

Joogamatt

Joogamatt võib teie välitreeningule lisada mugavust ja stabiilsust.Need pakuvad libisemiskindlat pinda, mis aitab säilitada õiget joondust ja vältida vigastusi. Joogamatid sobivad suurepäraselt ka venitamiseks, põhitööks ja keharaskusega harjutusteks.

Veepudel

Hüdratsioonis püsimine on turvalise ja tõhusa välitreeningu võti. Veepudeli kaasavõtmine aitab vältida dehüdratsiooni ja reguleerida kehatemperatuuri. Otsige korduvkasutatavat pudelit, mida on lihtne kaasas kanda ja mis mahutab kogu treeningu jaoks piisavalt vett.

Rätik

Rätik võib olla teie välitreeninguvarustuse kasulik lisand. Seda saab kasutada higi mahapühkimiseks või teatud harjutuste jaoks libisemiskindla pinna tagamiseks. Väike kerge rätik on ideaalne aksessuaar spordi- või seljakotis hoidmiseks.

  • Vastupanu ribad
  • Hüppenöör
  • Joogamatt
  • Veepudel
  • Rätik
Varustus Kasu
Vastupanu ribad Mitmekülgne, reguleeritava intensiivsusega, suunatud erinevatele lihasgruppidele
Hüppenöör Taskukohane, tõhus kardiotreening, parandab koordinatsiooni
Joogamatt Stabiilsus, libisemiskindel pind, mugavus, suurepärane venitus- ja keharaskusega harjutusteks
Veepudel Püsib hüdreeritud, hoiab ära dehüdratsiooni, reguleerib kehatemperatuuri
Rätik Pühib ära higi, libisemiskindel pind harjutusteks, lihtne kaasas kanda

Parimad pargiharjutused kogu keha toniseerimiseks

1. Kükid

Kükid on suurepärane harjutus alakeha toonuse tõstmiseks. Seisa nii, et jalad on puusade kaugusel ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Langetage keha aeglaselt alla, nagu istuksite toolil. Hoidke oma keharaskust kandadel ja põlved varvastega ühel joonel. Tõuske tagasi algasendisse ja korrake 10–15 kordust.

2. Push-ups

Push-ups on tõhus harjutus ülakeha toonuse andmiseks. Alustage maas nii, et käed oleksid õlgade laiuselt ja varbad maas. Langetage keha alla, nii et teie rind puudutab maad. Lükake end tagasi algasendisse ja korrake 10–15 kordust.

3. Lunges

Lunges on suurepärane harjutus jalgade ja tuharalihaste toonimiseks. Alustage jalad puusade kaugusel.Astuge parem jalg ette ja painutage mõlemad põlved. Teie tagumine põlv peaks peaaegu maad puudutama. Lükake tagasi üles algasendisse ja vahetage külgi 10–15 kordust mõlemal jalal.

4. Plank

Plank on kogu keha harjutus, mis on suunatud teie tuumale. Alustage maapinnast nii, et käsivarred ja varbad on maas. Hoidke oma keha peast kandadeni sirgjoonel, haarates oma südamiku ja tuharalihased. Hoidke 30 sekundit kuni minut ja korrake 3 kuni 5 kordust.

5. Tõmbed

Tõmbed on suurepärane harjutus selja ja käte toonimiseks. Otsige üles horisontaalne latt või mänguväljaku varras ja haarake latist mõlema käega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Tõmmake oma keha üles baari poole, hoides küünarnukid keha lähedal. Langetage tagasi algasendisse ja korrake 5–10 kordust.

Nende harjutuste kaasamine oma pargitreeningu rutiini aitab toniseerida kogu keha ja tugevdada lihaseid. Ärge unustage enne treeningu alustamist soojeneda ja vajadusel teha pause. Püsige hüdreeritud ja nautige treeningut vabas õhus!

Ohutusnõuanded pargis treenimiseks

1. Valige hästi valgustatud ala

Pargis treenides on oluline valida hästi valgustatud ala, eriti varahommikul või õhtul. See tagab, et näete oma ümbrust ja väldite takistusi või võimalikke ohte.

2. Kandke helkurrõivaid

Helkurriietuse kandmine muudab teid mööduvatele autojuhtidele ja jalgratturitele paremini nähtavaks, eriti kui plaanite pargis joosta või rattaga sõita. See vähendab teie õnnetuste ohtu ja hoiab teid ohutuna.

3. Võta sõber kaasa

Koos partneriga treenimine pole mitte ainult lõbusam, vaid suurendab ka turvalisust. Treeningsõbra olemasolu tähendab, et keegi on abiks, kui saad haiget, ning see võib ka ära hoida kuritegevust ja muid intsidente.

4. Püsi hüdreeritud

Pargis treenides on oluline olla hüdreeritud, eriti kuuma ilmaga.Dehüdratsiooni ja kuumakurnatuse vältimiseks võtke kaasa vesi või kasutage pargi joogipurskkaevu.

5. Ole teadlik oma ümbrusest

Pargis treenides olge teadlik oma ümbrusest ja vältige kõrvaklappide kandmist või midagi, mis võib teie tähelepanu kõrvale juhtida. See võimaldab teil märgata võimalikke ohte või kahtlaseid tegevusi ja olla ohutu.

6. Vaata ilmateadet

Enne parki suundumist vaadake ilmateadet. Kui on äikesetormide või muu raske ilma võimalus, on parem jääda siseruumidesse. See vähendab vigastuste või õnnetuste ohtu.

7. Kasuta putukatõrjevahendit

Kui plaanite suvel pargis treenida, on oluline kasutada putukatõrjevahendit, et vältida sääskede, puukide ja muude putukate hammustusi. See vähendab teie ohtu haigestuda sääskede või Lyme'i tõvesse.

8. Järgi pargireegleid

Lõpuks järgige pargis treenides kindlasti kõiki pargireegleid, näiteks sulgemisaega ja jalutusrihma seadusi. See mitte ainult ei kaitse teid, vaid aitab säilitada parki ka tulevastele põlvedele.

Pargitreeninguteks motiveeritud

Oma rutiini muutmine

Pargitreeninguteks motivatsiooni säilitamine võib olla väljakutse, kui teie rutiin muutub üksluiseks. Proovige oma treeningrutiini muuta, et asjad oleksid huvitavad. Tehke erinevaid harjutusi, muutke seeriate ja korduste arvu ning muutke harjutuste järjekorda. Treeningu värskena hoidmiseks võiksite kaaluda ka erinevate parkide või õuekohtade proovimist.

Eesmärkide seadmine

Eesmärkide seadmine on suurepärane viis pargitreeninguteks motivatsiooni hoidmiseks. Näiteks võite seada eesmärgiks joosta teatud distantsi või olla võimeline sooritama teatud harjutust pikema aja jooksul. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid konkreetsed, mõõdetavad ja saavutatavad. Tähistage oma kordaminekuid ja ärge olge enda vastu liiga karm, kui kogete tagasilööke.

Näpunäide: Pange oma eesmärgid kirja ja jälgige oma edusamme päevikusse või rakendusse, et aidata teil keskenduda ja motiveerida.

Treeningsõbra leidmine

Sõbraga koos treenimine on suurepärane viis pargitreeninguteks motivatsiooni hoidmiseks. See võib muuta teie treeningud nauditavamaks ja anda vastutustunde. Saate üksteist motiveerida, anda tagasisidet ja suruda üksteist oma eesmärkideni jõudma. Kui teil pole sõpra, kes naudiks pargis treenimist, kaaluge liitumist kohaliku spordirühma või klassiga, et kohtuda sarnaselt mõtlevate inimestega.

Loominguliseks muutumine

Pargitreeningutega loominguline liikumine võib olla lõbus viis motivatsiooni säilitamiseks. Proovige lisada varustust, nagu takistusribad, stabiilsuspallid või hüppenöörid. Teise võimalusena võite lisada keharaskusega harjutusi, nagu jõutõmbed, kätekõverdused või kükid. Võite isegi luua oma takistusi või väljakutseid, et asjad oleksid huvitavad.

Näpunäide: Kasutage pargikeskkonda enda huvides. Kasutage tõusuteel pinke, jõutõmbeks ahvikange ja sprindideks mäkke. Võimalusi on lõputult!