Paljud naised valivad kiiresti kardiotreeningu kui peamise treeningvormi, kuid vastupidavustreening on üldise tervise ja vormisoleku jaoks sama oluline. Jõutreeningul või raskuste, takistusribade või keharaskusega harjutuste kasutamisel võib olla palju eeliseid, alates suurenenud lihasmassist ja luutihedusest kuni parema tasakaalu ja kehahoiakuni.
Vaatamata paljudele eelistele võib vastupidavustreening mõne naise jaoks olla hirmutav. Sageli kardetakse, et raskuste tõstmine muudab need kohmakaks või et nad ei tea, kuidas harjutusi õigesti sooritada. Õigete juhiste ja lähenemisviisiga võib jõutreening olla ohutu ja tõhus igas vormis naistele.
Selles artiklis uurime vastupidavustreeningu eeliseid ning anname näpunäiteid ja nõuandeid naistele, kes soovivad seda oma treeningrutiini lisada. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on tugevdada jõudu, parandada füüsist või lihtsalt tunda end paremini oma nahas, võib vastupidavustreening aidata teil oma eesmärke saavutada.
Miks naised vajavad jõutreeningut
Suurenenud luutihedus
Vananedes on naistel suurem risk haigestuda osteoporoosi, mis võib põhjustada luude nõrgenemist ja suurenenud luumurdude riski. Siiski on tõestatud, et jõutreening suurendab luutihedust ja vähendab osteoporoosi riski. Seda seetõttu, et lihased tõmbavad jõutreeningu ajal luid, muutes need tugevamaks.
Täiustatud keha koostis
Paljud naised pöörduvad kardiotreeningu poole, et kaalust alla võtta ja oma kehakoostist parandada, kuid jõutreeningul võib olla veelgi suurem mõju.Jõutreening võib aidata naistel ehitada lihasmassi, mis kiirendab nende ainevahetust ja aitab kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada. See võib lõpuks viia keharasva suurema vähenemiseni ja üldise kehakoostise paranemiseni.
Suurenenud tugevus ja vastupidavus
Jõutreening võib aidata naistel suurendada jõudu ja vastupidavust, mis võib tähendada paremaid tulemusi igapäevastes tegevustes ja sportlikes tegevustes. See võib hõlmata raskemate esemete tõstmist, kiiremate ja pikemate vahemaade jooksmist ning tasakaalu ja koordinatsiooni parandamist.
Vähendatud vigastuste oht
Tugevamaid lihaseid, kõõluseid ja sidemeid ehitades saavad naised vähendada vigastuste ohtu oma igapäevastes tegevustes ja sportlikes tegevustes. Seda seetõttu, et jõutreening aitab parandada üldist stabiilsust ja tasakaalu, vähendades kukkumiste ja muud tüüpi õnnetuste tõenäosust.
Parem enesekindlus ja kehapilt
Jõutreening võib positiivselt mõjutada ka naiste vaimset tervist ja heaolu. Suurendades jõudu ja parandades oma keha koostist, võivad naised tunda end oma keha suhtes enesekindlamalt ja positiivsemalt. See võib kaasa tuua parema enesehinnangu ja suurema üldise heaolutunde.
- Suurenenud luutihedus
- Täiustatud keha koostis
- Suurenenud tugevus ja vastupidavus
- Vähendatud vigastuste oht
- Parem enesekindlus ja kehapilt
| Naiste jõutreeningu eelised |
|---|
| Suurenenud luutihedus |
| Täiustatud keha koostis |
| Suurenenud tugevus ja vastupidavus |
| Vähendatud vigastuste oht |
| Parem enesekindlus ja kehapilt |
Naiste jõutreeningu eelised
1. Suurenenud lihasmass
Jõutreening aitab naistel kasvatada rohkem lihasmassi, mis aitab kiirendada ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid. See võib samuti aidata naistel saavutada toonuse ja kindlama kehakuju.
2. Parem luude tervis
On leitud, et vastupidavustreening stimuleerib luude kasvu ja aitab ennetada osteoporoosi, mis on eriti oluline naistele, kui nad vananevad ja muutuvad luuhõrenemisele vastuvõtlikumaks.
3. Vähenenud vigastuste oht
Lihaste ja liigeste sidekoe tugevdamine võib aidata vältida vigastusi igapäevaelus ja kehalises tegevuses. See on eriti oluline naiste jaoks, kellel võib olla suurem kalduvus põlve- ja hüppeliigese vigastustele.
4. Suurendage enesekindlust
Jõutreening võib parandada naiste enesehinnangut ja kehapilti, aidates neil tunda end tugevana ja võimekana. See võib väljenduda positiivsemas mõtteviisis ja enesekindluses kõigis eluvaldkondades.
5. Südame tervise paranemine
Jõutreening võib aidata alandada vererõhku ning vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. See on naiste jaoks oluline, kuna südamehaigused on paljudes riikides naiste peamine surmapõhjus.
- Üldiselt pakub jõutreening palju eeliseid igas vanuses ja igas vormis naistele.
- Naistel on soovitatav osaleda mõnes vormis jõutreeningus vähemalt kahel päeval nädalas.
- Konsulteerige kindlasti fitness-professionaaliga ja alustage aeglaselt, suurendades järk-järgult intensiivsust ja kaalu, kui jõud paraneb.
Erinevad jõutreeningu tüübid
Vastupanukoolitus
Vastupidavustreening on jõutreeningu vorm, mis hõlmab raskuste, takistusribade või keharaskuse harjutuste kasutamist jõu suurendamiseks. Seda tüüpi treening keskendub tavaliselt konkreetsetele lihasrühmadele ja hõlmab suuremate raskuste tõstmist vähemate korduste jaoks. Seda saab teha jõusaalis või kodus minimaalse varustusega.
Plüomeetriline koolitus
Plüomeetriline treening hõlmab plahvatuslikke liigutusi, nagu hüppamine, hüppamine ja piirnemine, et suurendada jõudu ja jõudu. Seda tüüpi treeninguid kasutavad sportlased sageli oma soorituse parandamiseks plahvatusohtlikel spordialadel, nagu korvpall ja kergejõustik. Enne plüomeetrilise treeningu alustamist on oluline omada õiget vormi ja tugevat jõupõhja.
Ringraja treening
Ringtreening hõlmab harjutuste seeriat, mida sooritatakse kindlas järjekorras ja vahepeal on vähe puhata või üldse mitte. Seda tüüpi treeningud võivad hõlmata nii vastupidavust kui ka kardioharjutusi, muutes selle suurepäraseks võimaluseks neile, kes soovivad samal ajal parandada jõudu ja kardiovaskulaarset vormi. Ringtreeningut saab teha varustusega või ilma ning seda kasutatakse sageli jõusaalide ja spordistuudiote tundides.
Funktsionaalne treening
Funktsionaalne treening hõlmab liigutuste ja lihaste treenimist, mida kasutatakse igapäevastes tegevustes, nagu toidukaupade tõstmine ja treppidest ronimine. See keskendub üldise jõu ja liikuvuse parandamisele, mitte ainult lihaste kasvatamisele. Seda tüüpi treening sisaldab sageli harjutusi, mis haaravad korraga mitut lihasgruppi ja mida saab teha varustusega või ilma.
Isomeetriline treening
Isomeetriline treening hõlmab lihaskontraktsiooni hoidmist pikema aja jooksul ilma liigest liigutamata. Seda tüüpi treeninguid kasutatakse sageli taastusravis, kuid seda saab lisada ka jõutreeningu rutiini. Seda saab teha nii varustusega kui ka ilma ning see on suurepärane viis tugevuse suurendamiseks liigeseid koormamata.
Kuidas jõutreeninguga alustada
Hinnake oma vormisoleku taset
Enne jõutreeningu alustamist on oluline hinnata oma hetke vormisoleku taset. Olge enda vastu aus võimalike piirangute osas ja konsulteerige vajadusel tervishoiutöötajaga. Oma praeguse jõu- ja vastupidavustaseme määramiseks saate kasutada ka sobivuse teste.
Looge plaan
Jõutreeningu alustamisel on oluline omada plaan. See hõlmab eesmärkide määramist, jõutreeningu tüübi valimist, mida soovite teha (nt vabad raskused, masinad või keharaskusega harjutused) ja treeningute sageduse üle otsustamist. Tasakaalustatud jõutreeningu kava peaks olema suunatud kõigile peamistele lihasrühmadele kehas.
Alusta aeglaselt
Vigastuste vältimiseks alustage jõutreeninguga kergemaid raskusi ja vähem kordusi. Enne kaalu või intensiivsuse suurendamist keskenduge õigele vormile ja tehnikale. Suurendage järk-järgult vastupanu ja seab aja jooksul, kui teie keha kohaneb treeninguga.
Säilitage õige toitumine ja puhkus
Õige toitumine ja puhkus on jõutreeningu olulised komponendid. Lihaskoe ehitamiseks ja parandamiseks on vaja piisavalt valku, tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Puhkepäevad võimaldavad kehal taastuda ja vältida ületreenimist. Kindlasti kuulake oma keha ja tehke vajadusel pause.
Jälgige edenemist ja kohandage vastavalt
Oma edusammude jälgimine on motiveeritud püsimise ja plaani vajaduse korral kohandamise võti. Pidage oma treeningute kohta arvestust ja suurendage järk-järgult vastupidavust või seeriaid, kui teie jõud ja vastupidavus paranevad. Tähistage oma saavutusi ja ärge laske end tagasilöökidest heidutada. Jätkuv pingutus ja pühendumine annavad pikas perspektiivis tulemusi.
Levinud vead, mida jõutreeningul vältida
Liiga ruttu läheb liiga raskeks
Üks levinumaid vigu, mida jõutreeningul vältida, on liiga vara liiga raskeks muutumine. Oluline on tõsta tõstetavat raskust järk-järgult, kuna liiga raskete raskuste tõstmine võib põhjustada vigastusi ja takistada edasiminekut. Alustage kergemate raskustega ja keskenduge enne raskuse suurendamist õigele vormile ja tehnikale.
Ei puhka piisavalt
Teine levinud viga on see, et seeriate vahel ei puhka piisavalt. Puhkus on jõutreeningu oluline komponent, kuna see võimaldab teie lihastel taastuda ja taastuda. Püüdke seeriate vahel puhata vähemalt 30–60 sekundit ja vajadusel kauem. Võtke kindlasti ka puhkepäevi, et teie lihased saaksid täielikult taastuda.
Õige vormi ignoreerimine
Õige vormi eiramine on veel üks viga, mida jõutreeningul vältida. Kehv vorm võib põhjustada vigastusi ja vähendada treeningute tõhusust. Õppige kindlasti iga harjutuse jaoks õige vorm ja keskenduge selle säilitamisele iga korduse ajal.
Soojenduse ja mahajahutuse vahelejätmine
Soojenduse ja jahtumise vahelejätmine on samuti tavaline viga. Soojendus enne treeningut aitab lihaseid treeninguks ette valmistada ja vähendab vigastuste ohtu. Pärast treeningut jahutamine aitab lihaseid venitada ja valulikkust vältida. Lisage mõlemad oma jõutreeningusse.
Tasakaalustatud treeningu tähelepanuta jätmine
Lõpuks on tasakaalustatud treeningu tähelepanuta jätmine viga, mida tuleb vältida. Oluline on töötada kõigi peamiste lihasrühmadega ja mitte keskenduda ainult ühele alale. Tasakaalustatud treening aitab vältida vigastusi ja luua ümara kehaehituse. Tasakaalustatud jõutreeningu rutiini väljatöötamiseks kaaluge koostööd personaaltreeneriga.
