Seal on põhjus, et väljakutsed on Pinterest'is nii populaarne - see lihtne samm tõesti toimib. Ja kes ei soovi skulptuure rehve ja isegi Jen Selteri tagumikku? Sellele põhilisele veel efektiivsele treeningule lisamiseks ja mõningateks lisakuludeks nende nelkide peal töötades looja kollektsiooni NYC treener Adam James Gallo loonud väljakutsuava, mis algab kõige elementaarsemast (kuid vajalikust) harrastusest ja lõpeb sellega, mis sulle tõsiselt põletustunne tundub.
Gallo soovitab kogu treeningut korraga teha, üks kuni viis. Nagu edusammud on hõlpsasti arenenud, hakkate aru saama, miks ta valis need konkreetsed variatsioonid. Alustades väikest käe töölt, et lisada täis-südame, ei ole kunagi tühine hetk, ja mida rohkem teie lihaseid on peetud, seda rohkem nad peavad muutuma. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest, peaksite püüdma lõpetada kogu vooluahela kuni kolm korda.
Valmis Seatud Squat.
1 hobuseisukoht (staatiline kiss)
"See positsioon hõlmab kõiki suuremaid liikumisi: kummardab kudumisi, mobiliseerib lihaseid puusadel ja pikendab hamstrike, " selgitab Gallo. See staatiline varieerumine põhitõugisel on ka sellel ringkonnakohal kõigil teistel squatsitel.
Jalutage oma jalgadega natuke laiemat kui puusaluu laiend, jalad on üksteisega paralleelselt ettepoole suunatud. (Märkus: tõeline paralleel mõõdetakse väljastpoolt kreeni, nii et võite tunda, et seisate natuke pisike silmadega, kuid see on tegelikult paralleelne, kui järgite oma jalgade struktuuri. Pange kokku põlved ja istuge tagasi tent asetage jalad maapinnale kruvidesse ja jalad põlvili. Tõmmake käed külgedele otse oma ribi külge, peopesad üles, rind avatud ja küünarnukid pigistatakse tagasi, nii et teie ülemine seljaosa on sisse lülitatud. Tõmmake lõug välja nii, et sa ei pääse kaela sisse. Hoidke 30-60 sekundit.
"Niikaua kui teie põlve ei pääse oma varvaste vahele, on see OK, " märkab Gallo. Kui teil on raskusi vormi säilitamisega, ilma et see ületaks, laiendage oma seisukohta natuke.
2 dünaamiline sügav istekoht
Gallo jagab lõbusat tõsiasja sügavkülmast: "See on üks positsioonidest, mida me inimestena suutsime seda teha, mida me lihtsalt ei saa enam istuvuses elada." Meie esmaspäevadel oli see meie põhipositsioon kui me olime rahulikult. Nüüd on meie suurte liikumislihaste lühenenud, meie puusad vähem liikuvad. Meie pahkluud on liiga pingulised ja meie kvadrid ei ole piisavalt tugevad, et meid sellesse positsiooni hoiaks. Sellepärast on see samm nii oluline, et see annaks meile selle jõu ja liikuvuse, mida peaksime silmas pidama.
1. Asetage jalad õlavarre laiali, jalale pöidatud varbad, üksteisega paralleelsed jalad, käed otse teie ees (et aidata teil tasakaalu, kui liigutate läbi treeningu).
2. Hoidke oma seljatükki otse, asetage standardne harjutus. Pidage meeles, et põlved hoiate oma pahkluude peal, kandes oma kaelale kaalu.
3. Hoidke põlved üles jalgade kohal, langedes alla sügavale kükki. Hoidke üks sekund.
4. Asetage otse tagasi ja teeme vasika tõus, uurides kogu liikumise suunda ülaosast allapoole, käed jätke otse oma keha ette. Veenduge, et kaalu jääb ka mõlema jalgpalli peale.
Tehke nii palju kui saate 30-60 sekundi pärast.
Kui tunnete, et tahate langeda tagasi, tähendab see, et üks teie peamistest liikuvatest on veidi pingeline, tõenäoliselt teie puusaliigese paindjad. Laske oma puusidel natuke rohkem ruumi liikuda, avades oma hoiaku.
3 Squat ja Press
Siinkohal on oluline, et sa püüaksid oma käed nii kõrgel kui oma peas võimalikult kõrgel liikumisel. Selle saavutamiseks mine kergema kaalu juurde. Gallo soovitab 1-3 naela.
Alusta jaladest lahku õla laiuselt, sirgelt sirutades, käsivarreid ka õla laiusega, hoides raskusi otse näo ette.
Istuge tagasi harjutamisse, samal ajal lükates käed otse teie peast nii kõrgele kui võimalik, keerates oma käed nii, et peopesad nägema üles ülaosas ja pigistades küünarnukeid nii tihedalt kui võimalik. "Teil peaks peaaegu olema tunne, et teie kehakaal ei lähe kuhugi, " ütleb Gallo, et see peaks olema liikuv vedelik.
Liikuge nende liikumistega 30-60 sekundiks.
Gallo rõhutab selle harjutuse küünarliigutuse eeliseid, mis lihtsalt tähendab, et küünarnukid tuleb pigistada nii lähedal kui võimalik. See lisab veel ühe takistuse taseme ja töötab osa käest, mida te ei pruugi töötada.
4 Ameerika keedukell Swing
Selles harjutuses kasutate majapidamistel energiat, et keera kaal üle oma peaga. "Kaal määrab tempo, " ütleb Gallo. Ärge unustage hoida oma õlad lõdvestunud ja selgroo sirge kogu aeg.
1. Alustage torkeasendis, kui teie käed hoiavad end ees kepi alla kerivat keedukellu.
2. Keerake kaalu veidi tagasi, et seda alustada, ja seejärel libistage see kogu suu üle oma pea, kuni teie käed on kõrva kõrval.
3. Pärast seda, kui kaal ulatub kõrgemale, kasutage hoogu, et lükata see tagasi maha, kui langetate maha.
Jätkake 30-60 sekundit.
"Sa ei taha, et kaotamine kunagi lõpetataks; see on pendel, "ütleb Gallo. Ja teie lülisamba peaks olema kogu aeg õiglane, nii et kui sa oled kunagi tundnud, et sa oled painded, sa oled liiga kaugele liigutanud.
5 Modified Deep Squat Burpee
Siin on kogu keha boonus. Sellel squattil on kolm peamist positsiooni ja töötab pliomeetriga, et lisada täiendavat südame löögisagedust.
1. Tehke sügav tükeldamine, täielikult põranda suunas, käed otse teie ette tasakaalustamiseks.
2. Eemaldage plaatkohta.
3. Alustage ennast nii, nagu teete tõukele, kuid minna täiesti maha põrandale.
4. Lükake oma käed lahti ja hüppake tagasi sügavasse kükki.
5. Hüppa otse õhus, varvastele märgitud alla, jalad sirged, nii kõrge kui võimalik. Hoidke käed otse sinu ees.
Tehke nii palju kui 45-60 sekundi jooksul.
