Klientide kogemusest leides, et Clay Health Club & Spa kapteni treener Beth Lewis leiab, et naised kalduvad kardiovaskulaarselt kipuvad ja raskesti kallutamise eest põgenema, kuna nad kardavad üles tõusta.
"Esimene asi, mida nad teevad, on 3-kilo raskuse haaramine, " ütles Lewis, "aga kui teete komplekti 10, siis te ei loo tegelikult stressi lihastele, mis neid muudab." Ta usub meid: naised ei t on piisavalt suurtes kogustes testosterooni, kui nad tõstavad nagu mehed. Nii et kaotades kaalud lihtsalt teid kaotada kõik tervisele kasu tõstmiseks.
"See on nii hea luude tihedusele, mis on probleem naiste vanusena, " märkis Lewis. Samuti aitab see suurendada ainevahetust ja suurendab jõudu, mida vajate teiste tegevuste jaoks nagu jooksmine. Pärast tõstmist jätkab teie keha tundide jooksul kaloreid põletamist, mis muudab selle oluliseks kaalu kaotamise kava jaoks.
Lewis rõhutas, et alati keskendub kvaliteedile koguse osas: "Kui see on kole, pole see õige, " ütles ta. Kõigi nende käigude puhul alustage 6-8 kordusega ja töötage kuni 10-12, kui arvate, et võite seda korralikult vormistada. Vali kaal, millest tõesti saab ainult 8-10 väljajätmist, kusjuures kaks viimast on tõesti raske, kuid siiski teostatavad. See on kaal, mis tõesti teile väljakutse ja annab teile parimaid tulemusi.
Valmis Aeg neid kaalusid üles tõsta ja tõsta!
1 TRX Ab treening
Sattuda modifitseeritud tõusvas asendis, kus põlved on põrandal ja jalad on suunatud ja jäävad TRX riba sisse. Kui teete seda kodus ilma bändita, võite lihtsalt jalad diivanil, padi või pinkil tõsta, ütles Lewis. Tehke push-up. Vajutage üles lauatele.
See kogu keha liikumine töötab kõike teie rinnast ja õlgast, oma südamikust ja nelikantest.
2 Hams & Butt
Pange oma seljaga korter, tõstke kanded rihma, nii et jalad on sirged ja kõrgemad. Hoidke oma seljaosa põrandale ja selgelt sirged. Kallutage puusi, et need maapinnast maha tõmmata. Seejärel keerake jalad sisse, tõmmake otse välja ja asetage puusad tagasi.
3 Squat to Press
Haara kogum kaalud - ära karda! Selle liigutusega peaksite suutma vajutada raskemat kaalu, nii et see on teie võimalus koguda komplekti, mida saate käsitseda, kuid mis seab teie lihaseid välja.
Tehke tent, hoidke raskusi otse õlgade kõrgusel. Kui te seisate otse (olge ettevaatlik, et oma seljatugi enam ei jääks), lükake oma käed otse üle oma pea. Seejärel langetage oma käed tagasi algasendisse, otse oma lõua all.
Sa peaksid seda tundma oma õlgadel, abs, jalgadel ja oma saak.
4 pöördliigutusega Bicep Curl
Võib-olla võite minna natuke raskemaks, kui kaalud on sellel ka, soovitas Lewis.
Püsti, sirge jalgadega, hoides oma raskusi oma poolelt. Samm tagasi ühe jalaga lunge. Tõmmake käeraga käerake, sirutage jälle sirgeid käepidemeid ja seejärel sirge.
Korrake iga kord vaheldumisi.
5 plaat rida
Kuigi push-ups töötavad peamiselt teie tricepsiga, töötab rea liikumine teie ülemises osas tagasi. Sattuda lauale, hoides iga käe massi. Hoidke oma puusi nii kaugele kui võimalik ja veenduge, et kunagi ei kaotaks oma seljatugi - seljaosa peaks olema stabiilne ja kogu aeg joondatud. Tehke push-up. Seejärel tehke rea, üks käsi korraga.
Kui teil on probleeme, vähendage oma kaalutu natuke uuesti, pane alati vormi esimest korda.
6 Tricep pikendamine
Selle jaoks tahaksite kasutada raskusi veidi kergemaks, kui kasutate squats'ide ja ridade jaoks, kuna käte painutamine on keerulisem, märkis Lewis.
Pöörake kerge lunge - mitte väga sügavale, et anda oma lumedele ja südamikule natuke rohkem tööd. Hoidke selja otse, kuid kallutage edasi. Pange oma käed üles õlgadele. Seejärel lükake käed tagasi, laiendades neid täiesti otse teie taga. Keerake tagasi algasendisse.
7 külgmine tõus
Seadke jalad õla laiusega. Tõstke pisut maapinnast välja - see annab teile täiendava boonuse jala ja tuumiku treeningu. Hoidke oma käed oma poolel, haarates igaühele kaalu, mille peal on keha suunas.
Seejärel pikendage käsi otse mõlemalt poolt. Allapoole jäävad kontrollitud liikumisel tagasi. Pöörake pooleks läbi jalg, mis on õhus. Sa peaksid seda tundma oma deltoidides (õlgade tipud) ja ka oma südamikus.
8 külgpaneel
Pöörake külgpaneeli asendisse, kusjuures alaosa on stabiliseerituna painutatud. Asetage üks jalg kergelt teise ette (bonus sisemine rei treening!) Ja oma ülemise otsa ülespoole õhku, hoides massi.
Pöörake oma kehaga kehakaalu, pöörates keha, nii et olete maapinnaga silmitsi seisnud. Pöörake kätt oma ja taga, kuid kindlasti hoidke oma keha stabiilsena. Vahetage küljed ja korrake.
