Tänu komplektidele nagu CrossFit, intensiivse intervalliga koolitus või HIIT, on nüüd leibkonna väljendus. Enne HIITi eeliste saamist ja selle, kuidas muuta oma jooksulint treeningut, on siin väike taust: harjutuse intensiivsus ja energiasüsteemid on vältimatult seotud. Teil on üks energiasüsteem - aeroobne süsteem, mis suudab kogu energiat, mida vajate minutis kuni tunde madala kuni mõõduka intensiivsusega aktiivsusega. Teil on muid süsteeme - anaeroobseid süsteeme, mis lõppevad neile aegadele, kui peate töötama raskemalt või kiiremini ja vajavad rohkem energiat kui aeroobsed süsteemid suudavad pakkuda. Nende anaeroobsete süsteemide puuduseks on see, et nad toodavad selliseid kõrvalprodukte nagu piimhape, mis põhjustavad ebamugavust ja ulatuvad väga suure intensiivsusega jõududega lõpuks tasemele, mis ei lase sul sellistest suurematest töökoormustest edasi minna.
Võib arvata, et halb mõte töötada nii kõvasti, et tekitaksite aineid, mis pärsivad edasist harjutust. Tegelikult on vastupidine tõsi. Paljud kasu, mida me harjutame koos, on seotud väga kõrge treeningu intensiivsusega ja vastavalt kõrge piimhappega. Tegelikult annab maksimaalne või peaaegu maksimaalne kuni 60 sekundi pikkune tegevus, mis tähendab, et pikemate kestvate ja väiksemate jõupingutuste lihtsad "suure intensiivsusega intervallid" ei pruugi eriti kulutatud aja osas. Sellist maksimaalset või peaaegu mitte- maksimaalset jõupingutuste vahemikku nimetatakse "sprintideks". Nende kasu ahvatleb teid lisama oma sobivusele ja kaalulangusplaanile.
Nad sisaldavad:
Sprint-intervallid aeroobset süsteemi aeglustavad
Sprint-intervallid kuus kuni 60 sekundit annavad samasuguse kardiorespiratoorset kasu vastupidavusele või madalama intensiivsusega intervallidele, kuid murdosa ajast. Tabata uurimus, mis on tuntud Tabata koolitusmeetodit inspireerides, näitas, et vaid 3-minutilise sprintintervalli jooksul kulunud aeg andis samasuguse aeroobse kasu 60-minutiks mõõduka intensiivsuse vastupidavustreeningu läbimiseks. See annab sarnaseid eeliseid vähem kui kahekümnendal ajahetkel. Uuringud on näidanud, et kõrgema keegi anaeroobne jõud on arenenud sprintkoolituse abil, seda parem on nende vastupidavus.
Sprint-intervallid seisavad anaeroobsete süsteemide korral
See tähendab, et saate töötada tõeliselt karmi tööd kauem, näiteks käia oma kotti, et oma lendu lüüa või oma 3-aastane, kui ta on liiga väsinud kõndima. Anaeroobne fitness sobib sageli sagedamini kui arvate.
Sprint muudab teid tugevamaks ja kergemaks
Pole raske mõista, miks sprendid kasvatavad tugevust kui madalama intensiivsusega koolitused. Sprint vajab kiirust ja võimsust ning need arendavad tugevust. Teie lihased annavad kõik, mida nad saavad - ja kiiresti. Maksimaalsed sprinnid mõjutavad lihaseid ja julgustavad kehasid. Teisisõnu, nad põlevad rasva. See täiustatud keha koostis tuleneb mitmest tegurist.
Uuringud on näidanud, et mida suurem on treeningu intensiivsus, seda kõrgem on pärast kehalise kalorite põletamist. Kuigi treeningu ajal on see ainult 20 kuni 120 kalorit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja kestusest on need kalorid aja jooksul lisanduvad ja kindlasti mängivad rolli pikaajalise kehakaalu säilitamisel.
Teine tegur on rasvade kasutamise suurendamine. Väga intensiivse väljaõppega vähendate kiiresti lihaste glükogeeni kauplust. Teie lihase ensüüm, mida nimetatakse AMPKks, tõuseb, suurendades rasvhapete kasutamist energiaks ja vähem glükoositarbimist, sest keha saadab suhkruid glükogeeni ladude täiendamiseks tagasi. Suurenevad ka muud ensüümid, mis soodustavad glükoosisisaldusega rasvade põlemist, muutes teie lihased glükoosisisalduse ja rasvade põletamise mootorid. Samuti on kõrgendatud piimhappe sisaldus seotud kõrgema testosterooni ja inimese kasvuhormooni tasemega, mis stimuleerib ka rasvade lagunemist.
Viimane tegur ja tõenäoliselt suur osa üksikisikute jaoks on väga intensiivse treeningu söögiisu leevendav iseloom. Uuringud on dokumenteeritud pärast kehalist toitumist söögiisu vähenemisega, kusjuures suurim vähenemine ilmnes pärast intensiivsemat treeningut.
Sprints suurendavad teie meeleolu
Harjutus, mis eeldab tugevat sõltuvust anaeroobsetest süsteemidest, on näidanud, et see suurendab vereringet avaldavat meeleolu suurendavat beeta-endorfiini taset rohkem kui mõõduka intensiivsusega püsivustreening või intervallid, mis on väiksemad kui maksimaalsed intensiivsused. Üldiselt tundub, et mida kõrgem on piimhappe intensiivsus ja kõrgem tase, seda suurem on tundlike head beeta-endorfiini vabanemine.
Sprints parandavad aju funktsiooni
Harjutus on hästi tuntud kui üks peamisi osalejaid kognitiivsete funktsioonide tõhustamisel. Tundub, et suurem intensiivsus annab dramaatilisemaid tulemusi. Uuring, mis vastandas intensiivse intensiivsusega töötamisele suure intensiivsusega sprinkidega, jõudis järeldusele, et suure intensiivsusega sprint oli seotud oluliselt paremate lühiajaliste õppimisvõimalustega ning õppitud materjalide vahepealse ja pikaajalise säilimisega.
Sprint-intervallide väljaõpe, mis on osa tavast tavapärasest treeningust
Siin on mõned juhised, mis aitavad teil alustada:
1. Kasutage mägesid või vastupanu intensiivsuse suurendamiseks. See tähendab erinevate tegevuste jaoks erinevaid asju. Kui teie sprint tegevus on kõndimine / sõitmine, on parim viis saavutada intensiivsust, mida peate ilma kiiruseta maksimaalse kiiruseta tasasel pinnal, kiirendama mägesid või asetage oma jooksulint kogu kallakule ja minema nii kiiresti kui võimalik 30 sekundi jooksul üks minut. See varustab teie liigeseid ja kudesid ilma intensiivsust säästmata. Rattal on sama põhimõte: mäed, kui olete väljas, vastupanu, kui olete jalgrattaga. Ujukitel on juba vastupanuvõime. Kõigi väljapääsude tegemine nii kiiresti kui võimalik 50 meetri suunas on hea ujuvat sprinti proovida. Enamiku südamestimulaatorite puhul on kaldenurk või vastupanu lisamine ohutu tee intensiivsuse suurendamiseks, ilma et see peaks suurendama kiirust ja mõju kõrge riskiastmele.
2. Hoidke sprintide intervalli lühikesteks ja taaskasutage kauem. Kas 15 kuni 60 sekundit, kusjuures ühe kuni nelja minuti pikkused tagasilöögid jäävad vahemikku. Lühem sprindi aeg, seda lühem on taastumisaeg sprinti vahel. Eesmärgiks on vähemalt 4 minuti jooksul kogu sprindi aeg treeningu ajal ja mitte rohkem kui kaheksa minutit. Jätkake liikumist taaskasutamise tsüklite ajal, kuid madala intensiivsusega.
3. Soojendage ja jahutage. Soojendage vähemalt viis minutit enne sprinti jõudmist ja tehke seejärel üks või kaks kõrge, kuid mitte maksimaalse intensiivsusega sprenti, enne kui lähete kõik välja ja maksimaalselt pingutama. Pärast treeningut laske jahtuda veel viis minutit. Järgige treeningut paar minutit venitades.
4. Kas sprinkida üks või kaks korda nädalas. Ühe-kaks korda nädalas tegelike kõikvõimalike jõupingutuste suutlikkusest piisab, et kasu saada. Andke endale vähemalt 48 tundi nende treeningute vahel. Kahe või kolme nädala teisel päeval saate mõnda mõõduka intensiivsusega püsiseisundit südame lühema aja jooksul või mõnda HIIT (intensiivse intervalltreeningu). Mitte rohkem kui kolm päeva nädalas kombineeritud HIIT ja SIT treeningu.
 |
