Septembrist novembrini Põhja-Ameerika Ühendriikides tähistab langeva maratoni hooaja algust ... mitte ainult pühade hooaega. See on tippkoolitusaeg paljude võistlejate jaoks ja päevas ei õnnestu piisavalt treenida, töötada ja elada! Nagu endurance sportlane ise (olen jooksmas NYC Marathon kell 11/4), samuti uni spetsialist, minu meel on praegu hüper-keskendunud rohkem saada öösel une ja vähem nii töötab. Uinumine on otsustava tähtsusega vastupidavustreeningutele, kuid see on sama oluline ka harjutusrežiimidel. Me oleme alati kuulnud, kuidas harjutus ja toitumine aitavad üldist tervist, kuid me ei mõjuta seda võrrandit alati magama.
Nagu enamik minu jooksvaid partnereid, hakkasin kaotama selle kangekaelse "Freshmani 15.". Kaalutõusust peetakse tavaliselt kalorite puudujäägi tõttu (nt kalorid vs. kalorid välja). Sa sööd vähem, välja töötad rohkem ja põled rohkem kaloreid päevas kui tarbid. Mida me tavaliselt ei mõtle, on see, kuidas une saab neid tulemusi parandada. Liiga vähe uni viskab ära meie isu signaalihormoonid. Vähem uni põhjustab ghreliini (hormooni, mis teeb meid näljamaks) suurenemist ja leptiini (hormoon, mis ütleb meile, et oleme täis) suurenemine. Seetõttu me sööme rohkem ja meil pole tugevat signaali, et peatus. Hea uni aitab hoida oma isu kontrolli all ja toob kaasa ka veelgi tõhusama kehakaalu kaotamise koos dieedi ja kehalise aktiivsusega.
Une ja taastumine
Paljud vastupidavuse sportlased järgivad koolituskavasid, mis nõuavad "kitsarünnakut" kahe kuni kolme nädala jooksul enne pikamaaüritust. Selle aja jooksul vähendasid sportlased iganädalast kilometraaži, et aidata keha (ja meelt) taastuda kuhjuvate kurnavate väljaõppetutega ning olla värsked ja rassi päeva jaoks valmis. Me harjeme vähem ja sööme tervislikke toite. Kuid unerežiim aitab suurendada koonilisuse mõju veelgi. Nende jaoks, kes pole kestvad sportlased, on magamine hädavajalik, et aidata keha taastuda - isegi pärast ühte eriti keerukat treeningut.
Inimese kasvuhormooni (HGH) toodab hüpofüüsi ja vabaneb vereringesse sügavamates une faasides. HGH muudab rasva kütusena, parandab lihaseid ja tugevdab luusid. Ebapiisav uneaeg põhjustab kehas vähem HGH-d ja rohkem kortisooli (ka stresshormoon) teie kehas. See kombinatsioon muudab teie keha raskeks treeningseanssideks tõhusa ja kiire taastumise raskemaks.
Unerežiim ja autokoorimine
Paljud kestvusega sportlased võtavad koormat ühe kuni kahe päeva jooksul enne rassi. Süsivesikud pakuvad kiiret energiaallikat. Kui nad organismist lagunevad, säilitatakse koostisosade suhkruid lihastes glükogeenina - ootavad võistluse ajal ära. Keha sees olevad tahked glükogeeni ladud võivad takistada ühtki "seina" liiga rassist (või üldse!) Lüüa. Liiga vähe uni mõjutab oluliselt keha võimet muuta süsivesikuid glükogeeniks, mis viib võistluse käigus vähem glükogeeni kauplust ... ja "sein" ilmub kiiremini, kui võiksite.
Glükogeen on tähtis isegi üle 45-minutilise kestva väljakutsuva treeningu jaoks. Kuigi see ei pruugi olla vastupidavustunde treenimine, võib tahke öösel magada, mis võimaldab teie kehal korralikult treenida.
Kokkuvõttes on siin mõned näpunäited, mis aitavad veenduda, et teil on vaja magada, et saaksite oma treeningprogrammist kõige rohkem ära kasutada
1. Hankige korralikult magama. Parim viis optimaalse une vajaduse väljaselgitamiseks on minna voodisse ja ärge seadke häiret paariks päevaks (ideaaljuhul viie või enama päeva jooksul, kus te ei pea varem ärkama). Neljandal ja viiel päeval võite hakata nägema, kui palju une peate regulaarselt vajalikuks. Enamik inimesi jääb vahemikku umbes 6-9 tundi öösel, kuigi on olemas individuaalsed erinevused.
2. Piirata kofeiini kuus kuni kaheksa tundi enne magamaminekut.
3. Ärge kasutage kolme tunni jooksul enne magamaminekut. Parim aeg kasutada (aitab teil magada) on tegelikult neli kuni kuus tundi enne voodit!
4. Piiratud alkohol, rasked toidud, nikotiin ja füüsiline koormus (karm, ma tean!) Kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
5. Piiratud ekraani aeg (TV, iPad, arvuti jne) ühe tunni jooksul enne magamaminekut ja lõõgastuge midagi rahulikku ja lõõgastavat (võib isegi sisaldada mõnda õrnat venitusetappi ja / või sügavat hinge harjutusi, et aidata stressi juhtimisel.
6. Ärge stressi, kui te ei saa öösel enne rassi hästi puhata. Püüdke magada nii palju kui saate murdmaasuundi jõudes, mis aitab tasakaalustada tulemust mistahes võistlusel olevatel võistlustel. meie adrenaliin siseneb võistluspäeval.
7. Kui te ei saa hästi regulaarselt magada või kui tunnete, et uni ei arene, rääkige sellest oma arstiga või vaadake unine meditsiinitöötaja. Saadaval on palju tõhusaid ravimeid!
