Istumine paneb teie lihased lühikese, kokkutõmmatud asendisse ja vähendab liikumist. Istudes rohkem kui kaheksa tundi päevas, tekib piisavalt kahjustusi, mis lühendaksid teie elu, ja see kehtib ka inimestele, kes regulaarselt harrastavad. See on tohutu uudis keskmistele ameeriklastele, kes kulutavad üle poole oma ärkamisajad istudes. Kuid töölaua hoidmine ei tähenda, et peate kinni pidama jäikate lihastega ja ohustatud ohtlike krooniliste haiguste, nagu näiteks südamehaigused ja diabeet. Seisute ainult kaks minutit iga tund ja näete kasu. Jalutage kaks minutit ja võite langetada oma suremise ohtu.
Vastavalt Ameerika Nefroloogia Seltsi kliinilises väljaandes avaldatud uuringule on mõne minutiga liikumine seotud 33% madalama surmaohuga . Lühikese jalutuskäigu kaugusel saate tunda rohkem pingestatud ja vähem stressi ja vaimselt väsinud.
Pikendamine takistab keha vigastust pikaajalisel istumisel. Olulised vigastuste vähendamise alad suunavad keha kõige rohkem mõjutatud piirkondi - selja, õlad, rind, jalad ja jalad. Lisage ainult kaks minutit oma tavapärase treeningu lõpus nende harjutuste jaoks, mis neutraliseerivad tüve ja vähendavad lihaseid.
Reverse Plank
- Alustage istumist jalgadega, mis on välja tõmmatud keha ette. Asetage käed mati taga, peopesad tagasi ja sõrmed keha poole.
- Vajutage puusi kõrgemale, hoides jalad kokku. Hoidke peaga ettepoole suunatud jalgade keskel. Tõstke rindkere kõrgemale ja kõrgemale.
- Hoidke 5 hinget või 10 sekundit. Langetage puusi koos juhtimisseadmega. Korrake veel kaks korda.
Heel Sit
- Kandke koonust mattesse püsti istuva asendiga koos jalgadega ja jalad sinu alla.
- Tõmmake varvasid alla, painutage neid täielikult ja jalgade tallad venitades. Lisage toe jaoks käteid reitele. Istu ja hoidke positsiooni 30 sekundit. Töötage kuni 2 minutit, jätkates rinnapiima tõstmist ja pange jalad püsti üha enam kaalu, seda kauem te hoidke.
Lunge Stretch
- Põlv ja asetage üks jalg edasi sügavasse jalgadega. Asetage käed põlvedele stabiilsuse tagamiseks ja hoidke ülakeha püsti.
- Lükake kaalu tagasi, väljuge venest välja ja lükake see tagasi. Hoidke 5 hinget või 10 sekundit. Korda 3 kuni 5 korda, seejärel keerake küljed.
Sestnurkad lauakellad pole üksi, kes vajavad venitada. Tugevate tuumade ja puusaliigeste venitamine ja ülesehitamine on eriti oluline jalgpalluritele, kes kannatavad alaseljavalu, kui nõrk või tasakaalustamatus häirib nende võimet liikuda nõuetekohase vormi abil. Kui vaagnat, puusi ja jalgu toetavad tugevad lihased, võivad nad painduda ja laiendada täielikult.
Vastavalt Ohio Riikliku Ülikooli Wexneri Meditsiinikeskuse uuringutele, on nõrk südamelihase püstikud palju kõrgema alaseljavalu tekke ohtu.
