Maailmas, mis on täis segavaid tegureid, on üha raskem viibida hetkes kohal ja keskenduda. Kuid tähelepanelikkuse harjutamine võib aidata meil arendada võimet olla teadlik oma mõtetest, tunnetest ja ümbritsevast ilma hinnanguteta.
Kuigi tähelepanelikkus võib alguses tunduda hirmutav, ei pea see olema. Lisades oma igapäevasesse rutiini lihtsad harjumused, näiteks hingates stressiolukordades paar korda sügavalt sisse või võttes hetke, et hinnata meid ümbritsevat ilu, saate hakata harjutama tähelepanelikkust.
Selles artiklis uurime erinevaid tehnikaid ja strateegiaid, mis aitavad teil tähelepanelikkust oma igapäevaellu kaasata, muutes kõigile hõlpsaks ja kättesaadavaks praeguses hetkes elamise eeliste lõikamise.
1. jagu: Mis on tähelepanelikkus?
Mindfulness määratletud
Mindfulness on seisund, kus ollakse teadlik oma mõtetest, tunnetest ja kehalistest tunnetest praegusel hetkel, ilma hinnanguteta. See hõlmab sihilikult oma kogemustele, mõtetele ja emotsioonidele avatuse ja uudishimuga tähelepanu pööramist, selle asemel, et reageerida automaatselt või mõttetesse eksida.
Mindfulnessi juured
Mindfulnessi juured on iidsetes Ida meditatsioonipraktikates, näiteks budismis. 20. sajandi lõpus sai see lääneriikides populaarseks kui ilmalik tehnika stressi vähendamiseks ja heaolu parandamiseks. Tänapäeval praktiseerivad teadvelolekut miljonid inimesed kõigilt elualadelt üle maailma.
Mindfulnessi eelised
- Vähendatud stress ja ärevus
- Parem keskendumine ja keskendumine
- Suurenenud eneseteadvus ja emotsionaalne intelligentsus
- Paremad suhted ja suhtlemisoskus
- Suurem vastupidavus ja toimetulekuoskus
Uuringud on samuti näidanud, et tähelepanelikkusel võib olla positiivne mõju füüsilisele tervisele, näiteks vererõhu alandamine, kroonilise valu vähendamine ja immuunsüsteemi tugevdamine.
2. jaotis: Mindfulnessi harjutamise eelised
Paranenud vaimne tervis
Mindfulness võib teie vaimset tervist parandada mitmel viisil. Üks eeliseid on see, et see aitab teil stressi ja ärevust juhtida. Mindfulnessi harjutades õpid keskenduma praegusele hetkele ja vabastama end segavatest mõtetest. See vähendab teie stressitaset ja muudab teid rahulikumaks. Mindfulness-meditatsioon on samuti osutunud tõhusaks depressiooni ja traumajärgse stressihäire (PTSD) sümptomite vähendamisel.
Parem füüsiline tervis
Mindfulness ei too kasu mitte ainult teie vaimsele tervisele, vaid ka teie füüsilisele tervisele. Üks tähelepanelikkuse füüsilistest eelistest on see, et see aitab alandada vererõhku. Samuti võib see parandada une kvaliteeti ja aidata leevendada kroonilist valu. Lõpuks võib tähelepanelikkus aidata tugevdada teie immuunsüsteemi, mis võib vähendada teie haigestumise riski.
Tõhustatud suhted
Tähelepanelikkuse harjutamine võib parandada ka teie suhete kvaliteeti. Olles rohkem kohal ja tähelepanelikum, saate parandada oma suhtlemisoskusi ja luua sügavamaid sidemeid teistega. Tähelepanelikkus võib samuti aidata teil muutuda teiste suhtes kaastundlikumaks ja empaatilisemaks, mis võib tugevdada teie suhteid ja muuta teid paremaks sõbraks, pereliikmeks või partneriks.
Parem keskendumine ja tootlikkus
Lõpuks võib tähelepanelikkus aidata teil keskenduda ja tootlikkust parandada. Treenides oma meelt praegusele hetkele rohkem tähelepanu pöörama, saate keskendumist nõudvate ülesannete täitmisel paremaks saada. Mindfulness võib aidata teil ka stressirohketes olukordades rahulikuks ja keskendunud olla, mis võib aidata teil olla oma töös produktiivsem ja tõhusam.
| Kasu | Kirjeldus |
|---|---|
| Paranenud vaimne tervis | Hallake stressi ja ärevust, vähendage depressiooni ja PTSD sümptomeid. |
| Parem füüsiline tervis | Alandab vererõhku, parandab une kvaliteeti, leevendab kroonilist valu, tugevdab immuunsüsteemi. |
| Tõhustatud suhted | Muutke teiste suhtes kohalolevamaks, tähelepanelikumaks, kaastundlikuks ja empaatiavõimelisemaks. |
| Parem keskendumine ja tootlikkus | Parandage keskendumisvõimet, jääge pingelistes olukordades rahulikuks ja keskendunuks, suurendage efektiivsust. |
3. jagu: Kuidas harjutada tähelepanelikkust
1. Leia vaikne koht
Mindfulnessi harjutamise esimene samm on leida vaikne ja rahulik koht, kus saate täielikult keskenduda ilma segajateta. See võib olla vaikne ruum teie majas, park või eraldatud ala, kus tunnete end mugavalt ja saate segamatult keskenduda.
2. Istuge mugavas asendis
Kui olete leidnud vaikse koha, istuge mugavas asendis, selg sirge ja jalad maas. Saate istuda padjal või toolil, et aidata oma kehahoiakut toetada.
3. Keskendu oma hingamisele
Hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja. Sulgege silmad ja keskenduge sisse- ja väljahingamisel oma hingamisele. Märka tunnet, kuidas õhk liigub kehast sisse ja välja.
4. Tunnista oma mõtteid
Kui keskendute oma hingamisele, on loomulik, et tekivad mõtted. Ärge püüdke neid eemale tõrjuda ega nende üle kohut mõista. Selle asemel tunnistage neid ilma hinnanguteta ja suunake oma tähelepanu tagasi hingamisele.
5. Harjuta regulaarselt
Mindfulnessi arendamine nõuab harjutamist. Oluline on välja töötada regulaarne praktika, isegi kui see on vaid viis minutit päevas. Seadistage oma telefonis meeldetuletus või määrake iga päev kindel aeg, et harjutada tähelepanelikkust.
6. Kasutage juhendatud meditatsioone
Kui olete tähelepanelikkuses uus, võib juhendatud meditatsioonide kasutamine olla kasulik. On palju rakendusi ja veebisaite, mis pakuvad algajatele tasuta juhendatud meditatsioone. Leidke see, mis teile meeldib, ja kasutage seda oma praktika toetamiseks.
7. Looge ühendus loodusega
Loodusega ühenduse loomine võib olla võimas viis tähelepanelikkuse harjutamiseks.Jalutage pargis või matkake metsas. Ühendage end ümbritsevate vaatamisväärsuste ja helidega ning lubage endal hetke täielikult neelata ja hinnata.
8. Ole enda vastu lahke
Pidage meeles, et tähelepanelikkus on praktika. Pole hullu, kui teie mõtted lähevad rändama või kui teil on keeruline keskenduda. Olge enda vastu lahke ja ärge mõistke ennast karmilt kohut. Lähenege oma praktikale uudishimu, avatuse ja kaastundega.
4. jagu: teadvustamise tehnikad, mida proovida
Hingamisteadlikkuse meditatsioon
Hingamisteadlikkuse meditatsioon on tehnika, mis hõlmab tähelepanu keskendumist hingamisele. Seda tehnikat kasutatakse sageli meele rahustamiseks ja stressi vähendamiseks. Hingamisteadlikkuse meditatsiooni harjutamiseks leidke vaikne ja mugav koht istumiseks. Sulgege silmad ja hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel laske hingamisel oma loomulikku rütmi paika loksuda. Keskenduge oma hingetõmbele, kui see liigub kehast sisse ja välja. Märka tunnet, kuidas õhk liigub ninasõõrmetest sisse ja välja või rindkere tõus ja langus.
Keha skaneerimise meditatsioon
Keha skaneerimise meditatsioon on tehnika, mis hõlmab tähelepanu pööramist keha erinevatele aistingutele. See tehnika aitab teil saada teadlikumaks mis tahes pingest või ebamugavustundest teie kehas ja vabastada need. Keha skaneerimise meditatsiooni harjutamiseks heitke pikali selili või istuge mugavas asendis. Sulgege silmad ja hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel hakake oma keha pealaest jalatallani skannima, pannes tähele aistinguid, mida tunnete. Pöörake tähelepanu pinge või ebamugavustunde piirkondadele ja proovige neid vabastada, lõdvestades teadlikult nende piirkondade lihaseid.
Kõndimise meditatsioon
Kõndimise meditatsioon on tehnika, mis hõlmab tähelepanelikkuse toomist teie igapäevastesse tegevustesse, nagu kõndimine. See tehnika võib aidata teil olla oma kehas rohkem kohal ja maandatud. Kõndimismeditatsiooni harjutamiseks leidke jalutamiseks vaikne ja turvaline koht, näiteks park või vaikne tänav.Alustage kõndimist aeglases ja pingevabas tempos, keskendudes oma jalgade tundele, kui need puutuvad kokku maapinnaga. Pöörake tähelepanu oma jalgade ja jalgade liikumise tundele, õhu tundele nahal ning ümbritsevatele vaatamisväärsustele ja helidele.
Armastava lahkuse meditatsioon
Armastava lahkuse meditatsioon on tehnika, mis hõlmab enda ja teiste suhtes hea tahte ja lahkuse tunde kasvatamist. See tehnika võib aidata suurendada kaastunnet ja empaatiat. Armastava lahkuse meditatsiooni harjutamiseks istuge mugavas asendis ja sulgege silmad. Hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel hakake oma mõtetes kordama positiivseid kinnitusi, näiteks "kas ma olen õnnelik, kas ma olen terve, kas ma olen kaitstud, kas ma saan rahus olla." Seejärel edastage need samad soovid teistele, kujutades ette kedagi, keda armastate, kedagi, kelle suhtes tunnete end neutraalselt, ja kedagi, kellega teil on raskusi.
- Katsetage erinevaid tehnikaid ja leidke, mis teie jaoks sobib.
- Ärge muretsege, kui teie mõtted meditatsiooni ajal ekslevad – see on normaalne ja lihtsalt suunake tähelepanu oma praktikale.
- Proovige tähelepanelikkust regulaarselt harjutada, isegi kui see kestab vaid paar minutit päevas.
5. jagu: Mindfulnessi kaasamine igapäevaellu
1. Alustage oma päeva teadvelolekuga
Üks parimaid viise tähelepanelikkuse kaasamiseks oma igapäevaellu on alustada oma päeva sellega. Alustage oma hommikust rutiini, hingates paar korda sügavalt sisse ja määrates päeva kavatsuse. Võite proovida ka mõningaid tähelepanelikke venitusi või lühikest meditatsiooni, et tunneksite end paremini keskendunud ja maandatud.
2. Harjutage teadlikku söömist
Teine viis tähelepanelikkuse kaasamiseks oma igapäevaellu on teadliku toitumise harjutamine. Võtke aega, et maitsta ja hinnata iga toidu ampsu, pöörates tähelepanu selle tekstuurile, maitsele ja aroomile. See võib aidata teil saada teadlikumaks oma keha nälja- ja täiskõhutundetest ning viia tervislikumate toitumisharjumusteni.
3. Teadlik kõndimine või liikumine
Teadveloleku kaasamine oma igapäevasesse treeningrutiini võib samuti olla uskumatult kasulik. Proovige tähelepanelikku kõndimist, kus keskendute igale sammule ja tunnetele, kuidas teie jalad puudutavad maad. Tähelepanu saate lisada ka muudesse liikumisviisidesse, nagu jooga või tai chi, keskendudes oma hingamisele ja kehalistele aistingutele.
4. Teadlik suhtlemine lähedastega
Mindfulness võib parandada ka teie suhteid lähedastega. Harjutage tähelepanelikku suhtlemist, kuulates täielikult ja avalikult, mida teised ütlevad, ilma hinnanguid ja tähelepanu hajutamata. Vastake läbimõeldult ja kaastundlikult, mis näitab, et mõistate ja väärtustate nende vaatenurka.
5. Looge tähelepanelikud ruumid
Teine viis tähelepanelikkuse kaasamiseks igapäevaellu on teadlike ruumide loomine. See võib olla nii lihtne kui väikese meditatsiooninurga loomine oma koju või kontorisse või sama keeruline kui kogu elamispinna ümberkujundamine, et edendada rahu ja rahulikkust. Ükskõik, mille valite, veenduge, et see oleks koht, kus tunnete end lõdvestunult ja rahus.
Teadvuse kaasamine igapäevaellu ei pea olema üle jõu käiv. Praktiseerides tähelepanelikkust väikestel ja lihtsatel viisidel, saate kogeda suuremat selgust, keskendumist ja üldist heaolu.
