Treeningu toitmine õige toitumisega on tugeva ja terve keha ehitamiseks ülioluline. Üks olulisemaid toitaineid, mida oma dieeti lisada, on valk.
Valk aitab ehitada ja parandada lihaskoe, aitab taastumisprotsessil pärast treeningut ja võib isegi aidata teil kaalust alla võtta, vähendades iha ja suurendades küllastustunnet.
Pole ime, et valk on nii sportlaste kui ka fitnessihuviliste toitumises põhitoit. Aga kui palju valku sa tegelikult vajad? Ja millised on selle lihaseid kasvatava toitaine parimad allikad?
Selles artiklis käsitleme valgu taga olevat teadust ja seda, kuidas see võib aidata teil oma treeningueesmärke saavutada. Olenemata sellest, kas olete kogenud jõusaalikülastaja või alles alustate, saate teada, kui oluline on valk ja kuidas seda maksimaalse kasu saamiseks oma dieeti lisada.
Valgu tähtsus lihaste kasvu jaoks
Valk on lihaste ehitusplokk
Valk on makrotoitaine, mis on oluline lihaskudede ehitamiseks ja parandamiseks. Valke moodustavad aminohapped on nagu ehituskivid, mida kasutatakse lihaskoe loomiseks. Ilma piisava valgusisalduseta toidus ei saa keha taastuda ega taastuda treeningu stressist. Seetõttu on valk eriti oluline neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja tugevdada.
Valk aitab vältida lihaste kadu
Vananedes kaotab meie keha loomulikult lihasmassi. Piisav valgu tarbimine võib aga aidata seda protsessi aeglustada.Kui tarbime valku, lagundab meie keha selle aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse lihaskudede taastamiseks ja säilitamiseks. Kui me ei tarbi piisavalt valku, lagundab meie keha lihaseid energia saamiseks, põhjustades lihaste kadu.
Järeldus: Valk on tugevate lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks ülioluline toitaine. Valgu eeliste maksimeerimiseks on oluline tarbida seda iga päev piisavalt tasakaalustatud toitumise kaudu, mis sisaldab valgurikkaid toite, nagu liha, kala, munad ja kaunviljad. Neile, kes soovivad lihaseid kasvatada, võib olla kasulik tarbida täiendavat valku toidulisandite, näiteks valgupulbri kaudu.
Kui palju valku sa tegelikult vajad?
Valguvajadust mõjutavad tegurid
Igapäevane valgu kogus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie vanusest, soost, kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja üldisest tervislikust seisundist. Näiteks sportlased ja kulturistid vajavad lihasmassi kasvatamiseks ja parandamiseks rohkem valku kui istuvad inimesed.
Teine oluline tegur on tarbitava valgu kvaliteet. Loomset päritolu valke, nagu liha, munad ja piimatooted, peetakse kvaliteetseteks, kuna need sisaldavad kõiki kehale vajalikke asendamatuid aminohappeid. Taimsed valgud, nagu oad, pähklid ja täisteratooted, sisaldavad tavaliselt vähem teatud aminohappeid ja nende lünkade korvamiseks tuleb neid kombineerida teiste taimsete valkudega.
Soovitatav päevane valgu kogus
Soovitatav päevane valgukogus istuvatele inimestele on umbes 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta või 0,36 grammi naela kohta. See tähendab, et inimene, kes kaalub 68 kilogrammi või 150 naela, vajab umbes 55 grammi valku päevas. Sellest kogusest ei pruugi aga piisata sportlastele ega rasedatele või rinnaga toitvatele naistele, kes võivad vajada kuni 1,2-1,7 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Oluline on rahuldada oma igapäevane valguvajadus tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise kaudu, mitte loota valgulisanditele või pulbritele. Heade valguallikate hulka kuuluvad lahja liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, oad, läätsed, pähklid, seemned ja täisteratooted.
| Toit | Valgusisaldus portsjoni kohta |
|---|---|
| Kana rinnatükk (3 untsi) | 26 grammi |
| Lõhe (3 untsi) | 22 grammi |
| Kreeka jogurt (6 untsi) | 18 grammi |
| Läätsed (1 tass keedetud) | 18 grammi |
| Mandlid (1/4 tassi) | 8 grammi |
Parimad valguallikad lihaste kasvatamiseks
1. Tailiha
Tailiha on lihaste ehitamiseks üks parimaid valguallikaid. See on täis kvaliteetset valku ja kõiki asendamatuid aminohappeid, mida teie keha vajab lihaskudede ehitamiseks ja parandamiseks. Mõned parimad valikud hõlmavad kanarinda, kalkuniliha ja lahja veiseliha.
2. Kala
Kala on veel üks suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Samuti on see rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis on teie üldise tervise jaoks olulised. Mõned parimad kalavõimalused lihaste kasvatamiseks on lõhe, tuunikala ja sardiinid.
3. Munad
Munad on ka suurepärane valguallikas, mis sisaldab kõiki kehale vajalikke asendamatuid aminohappeid. Need on täis ka muid olulisi toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja tervislikud rasvad. Regulaarne munade söömine aitab teil lihasmassi üles ehitada ja säilitada.
4. Piimatooted
Piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on suurepärased valgu, samuti kaltsiumi ja muude oluliste toitainete allikad. Need on eriti kasulikud tugevate luude ja lihaste ehitamiseks. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad valikud, et hoida oma kalorite tarbimist kontrolli all.
5. Taimepõhised valikud
Kui järgite taimetoitlust või vegantoitu, on lihaste kasvatamiseks endiselt palju suurepäraseid valguallikaid. Mõned parimad valikud on oad, läätsed, tofu, tempeh ja kinoa. Need taimsed toidud on täis valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis aitavad teil lihasmassi üles ehitada ja säilitada.
| Toit | Valk (g) |
|---|---|
| Kana rinnatükk | 31 |
| Tuunikala | 30 |
| lõhe | 25 |
| Läätsed | 9 |
| Tofu | 8 |
| Kinoa | 4 |
Valgu ajastus lihaste optimaalseks jõudluseks
Treeningueelne valk
Valgu tarbimine enne treeningut võib aidata parandada lihaste kasvu ja taastumist. Eesmärk on tarbida umbes 20-30 grammi valku 30 minutit kuni tund enne treeningut. See võib olla valgukokteil, kreeka jogurt või valgubatoon.
Treeningujärgne valk
Valkude tarbimine pärast treeningut on lihaste taastumise ja kasvu jaoks hädavajalik. Eesmärk on tarbida umbes 20–30 grammi valku 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. See võib olla valgukokteil, kanarind või valgurikas smuuti.
Ajastus on optimaalse lihaste jõudluse tagamiseks valgutarbimise puhul võtmetähtsusega. Maksimaalse kasu saamiseks on oluline tarbida valku enne ja pärast treeningut.
Valk kogu päeva jooksul
Lisaks treeningueelsele ja -järgsele proteiinile on lihaskasvu toetamiseks oluline kogu päeva jooksul tarbida valku. Eesmärk on tarbida valku iga toidukorra, sealhulgas suupistete ajal. Valguallikateks võivad olla tailiha, kala, munad, pähklid ja oad.
- Söö valgurikkaid suupisteid nagu Kreeka jogurt või kodujuust puuviljadega
- Lisage valku toidukordadele, mille allikad on näiteks grillkana, tofu või lõhe
- Valige kõrge valgusisaldusega suupisted, nagu pähklid, tõmblused või valgubatoonid
Valgu toidulisandid
Valgulisandid võivad olla mugav viis valgutarbimise suurendamiseks, eriti neile, kellel on kiire graafik. Vadakuvalk on populaarne valik ja seda saab tarbida kokteilina või lisada toidule. Tõhusad võivad olla ka muud valgulisandid, nagu kaseiinvalk või taimsed valgupulbrid.
| Valgu tüüp | Eelised | Puudused |
|---|---|---|
| Vadakuproteiin | Kiiresti seeditav, mugav, suurepärane pärast treeningut | Mõned inimesed on laktoositalumatud, ei pruugi sobida veganitele |
| Kaseiin valk | Aeglane seedimine, hea üleöö taastumiseks, aitab hoida täiskõhutunnet | Ei sobi veganitele ega laktoositalumatusega inimestele |
| Taimne valk | Sobib veganitele, võib olla täisväärtuslik valguallikas, kergesti seeditav | Võib olla kallim, ei pruugi olla täielikku aminohappeprofiili |
Pidage meeles, et valgupreparaate ei tohiks loota ainsa valguallikana. Eesmärk on tarbida erinevatest allikatest pärit valku, et toetada lihaste optimaalset jõudlust.
Valgulisandid: kas need tõesti toimivad?
Valgulisandite tüübid
Valgulisandid on erineval kujul, sealhulgas pulbrid, batoonid ja valmisjoogid. Kõige levinumad valgulisandid on vadaku-, kaseiin-, soja- ja hernevalk. Neid toidulisandeid turustatakse inimestele, kes soovivad täiendada oma dieeti täiendava valguga või neile, kes soovivad kasvatada lihaseid.
Teadus valgulisandite taga
Valkude peamine ülesanne on kudede ehitamine ja parandamine kehas. Sportlased ja kulturistid kasutavad lihaste taastumise ja kasvu soodustamiseks sageli valgulisandeid. Kuigi on tõendeid selle kohta, et valgulisandid võivad koos vastupidavustreeninguga aidata suurendada lihasmassi ja -jõudu, jääb nende tõhusus ebaselgeks. Lihaste kasvu jaoks optimaalse valgutarbimise koguse ja ajastuse kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid.
Valgulisandite võimalikud riskid
Liigne valgu tarbimine võib kehale kahjulikku mõju avaldada. Liigne valgu tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu, neerukahjustusi ja dehüdratsiooni. Lisaks võivad mõned valgulisandid olla saastunud kahjulike ainetega, nagu raskmetallid või steroidid. Oluline on valida kvaliteetne valgulisand ja konsulteerida tervishoiutöötajaga enne mis tahes toidulisandiga ravi alustamist.
Alumine rida
Valgulisandid võivad olla mugav viis oma dieeti täiendava valguga täiendada. Kuigi on tõendeid, mis viitavad sellele, et valgulisandid võivad aidata kaasa lihaste kasvule, on nende tõhusus ebaselge.Enne toidulisandiga ravi alustamist on oluline järgida kõikehõlmavat toitumist ja konsulteerida tervishoiutöötajaga.
