See on minu masendav hoiak. Kui olete surutud, on see väga erinev sellest, kuidas te seisate. Halvim asi, mida saate teha, on sirgendada ja hoida oma pea kõrge, sest siis hakkate end paremini tundma. Kui sa kavatsed saada mingit rõõmu depressioonist, peate seisma niimoodi. - Charlie Brown
Kuigi Charlie Brown tegi paljudel inimestel oma humoorikaks peksmisega segane, võtsid ta - või tegelikult tema looja Charles Schulz, kes tegeles kogu oma elu depressiooniga - midagi peale: teie füüsiline seisund ja vaimne seisund on sügavalt seotud . Mida rohkem (ja jõulisemalt) liigute, seda vähem tõenäolisem on depressioon, seda tõenäolisem on depressiooni ületamine, kui teil seda esineb.
Proovi seda
Dr McKee soovitab teil liikuda lihtsalt jalutades oma tänava nurka ja kõndides tagasi. Tehke seda ühe nädala jooksul. Järgmisel nädalal kõndige pooleldi ümber ploki ja tagasi. Jätkake igal nädalal natuke rohkem vahemaad.
Juhtum jääb aktiivseks
Detroiti Wayne State University'i teadlaste hiljutistest uuringutest, mis käsitlesid rohkem kui 30 treeningu ja depressiooni uuringut, jõuti järeldusele, et depressiooni juhtimise võtmeks on võitluses antidepressantide, psühhoteraapia ja elustiili muutustega - keskendudes harjutamisele. Nende uuringute tulemuste hulgas vaadeldi neid:
- Riiklikus uuringus oli 60 protsenti täiskasvanutest, kes kasutasid regulaarselt vähem depressiooni ja ärevuse näiteid, võrreldes rohkem istuvate täiskasvanutega.
- Harjutus võib pakkuda võrreldavat kasu kognitiivse käitumise või rühma teraapiaga.
- Ainult harjutus- ja treening-plus-raviskeemid pakuvad depressiivsete sümptomite sarnast vähenemist ainult ravikuuride raviks.
- Harjutus aitab ära hoida depressiivsete sümptomite kordumist.
"Harjutus on parim antidepressandi tüüp, " räägib Clevelandi kliiniku psühhiaatria ja psühholoogia osakonna psühhiaater ja psühhiaatria osakonna juhataja George Tesar. Füüsiline aktiivsus mõjutab aju kemikaalide tasemeid, mis mõjutavad meie meeleolu, vabastades need, mis muudavad meid paremaks, nagu endorfiinid, serotoniin ja dopamiin, ning aitab meid stressi vältida ja leevendada rahutust.
Half-tund vaimse tervise jaoks
Wayne'i riigi teadlaste poolt läbiviidud uuringute enamus näitas, et aeroobse tegevuse regulaarne programm pakub kõige rohkem eeliseid. See tähendab 30-minutilist koormust mõõduka kuni jõulise kiirusega - mis enamiku jaoks tähendab kiiret kõndimist, kerge sörkimist, jalgrattasõitu või elliptiliste masinate kasutamist. Täiendav kasu töötamisel töötamisel, mis on osa teie ravist. Regulaarne harjutus aitab diabeedi ja südamehaiguste ennetamisel ja juhtimisel (ja tagurdamisel), mis sageli kaasneb depressiooniga.
Tõstke kaalu, et oma meeleolu tõsta
Tähtsam kui aeroobne tegevus on vaimse tervise parandamisel, näitavad täiendavad uuringud, et depressiooniga vanematel täiskasvanutel vähendab kõrg intensiivsusega vastupanuõppus oluliselt depressiooni sümptomeid ja suurendab elukvaliteeti, elujõudu, sotsiaalset toimimist ja emotsionaalset heaolu. Austraalia teadlased on leidnud, et kümne nädala kaalutreeningu tulemuseks on need 60-aastased ja vanemad. Režiim, mille teadlased järgisid, on 30 kuni 45 minutit töötavatest spetsiifilistest lihasrühmadest kolm korda nädalas - seda saab kaalutõstmiste abil üles tõsta, käia üles või alla või teha rasket aiapidamist.
Võtke esimene samm
Kuna depressioon mõjutab teie üldist tervislikku seisundit - teie mõtteviisidest ja vaimsetest väljavaadetest kuni teie kehalise terviseni ja suhtega toiduga - on oluline alustada lihtsate sammudega teie seisundi parandamiseks. Lühidalt öeldes keskenduge sellele, mida saate teha - jalgsi mööda plokki - mitte seda, mida te ei saa (veel) teha.
Clevelandi kliinilise kliinilise psühholoogia dr Michael McKee rõhutab, et harjutuste meditatiivsed aspektid võivad olla tohutu psühholoogilise kasu. "Pikad jalutuskäigud võimaldavad teil mõelda asju läbi ja keskenduda maastikule sellisel moel, mis teie tähelepanu ärritab. Mõnikord leiavad mõned vaimne praht maapinnast maha ega ole sind enam häiritud. "
Neile, kes tegelevad tõsisemate depressioonidega, soovitab dr McKee, et te "alustaksite voodist välja ja paneksite ühe jalaga põrandale." Järgmisel nädalal soovitab ta, "tee sama ja lisage teine jalg." Sellised väikesed sammud aitavad teil alustada oma enesehinnangu ja usalduse taastamist. Ja saavutus just tundub hea. Kui leiate midagi, mis muudab teid enesekindlamaks ja paremaks, "tee seda rohkem!" Ütleb dr McKee.
- Lisa Bess Kramer
