Näete kohe kehasoodustust jõutreeningu harjutustega. Siin on meie lemmikute ülaosa, mis võimaldavad kiireid keha karmistamise tulemusi.
Ujumine (kergendab õlgadele)
Pange oma jalad koos oma käte kaaluga. Lõdvestuge oma õlad ja käed. "Ujuge" oma õlad kümme korda tagasi ja kümme korda edasi. Kui teie parempoolne õlg on üles, vasak õlg on maha. Kui teie parempoolne õlg on edasi, vasak õlg tagasi. Saate oma õlgade avamiseks ja soojendamiseks kasutada kõiki võimalusi. Vastupidi põlvedele painutamine. Relax oma käed, nii et sa isoleerivad pöörlemist oma õlal. Korda 10 korda igas suunas.
Külgmised tõusud (tugevdavad õlad ja käed)
Tõstke oma käed üles, kuni teie 90 ° nurga all on ettepoole pööratud käepidemed, oma küünarnukid külgedele. Sellise positsiooni säilitamisel tõstke oma küünarnukid oma külgede õlgade kõrguseni. Seejärel langetage need tagasi. Tõstke 20 korda Täpsem: tasakaalus üks jalg, lülitage pool ja tehke teine komplekt.
Väli Eesmärk (tugevdab rotator mansett, käsi, lihaseid ja õlad)
Pöörake oma käed külgmiste tõusude ülespoole, tõstke oma käsi küünarnukkilt kätele ja tõstke oma käed palmikupõlve ette põlvede kohal. Liikumise ajal jäävad teie põlved oma õlgadega kooskõlla. Korda 20 korda. Ärge laske oma õlgadel kukkuda su kõrvadele. Täiustatud: põlve viia oma puusaga kooskõlla. Tehke 20 korda. Seejärel vahetage põlvi ja tehke veel 20.
One-Arm Row (tugevdab käsi ja selja ülaosa)
Asetage vasak jalg edasi ja vasak käsi toetab end vasakul jalgadel (või tugeva tooli, kui vajate lisatuge). Hoidke sirgjoont sirgjoonest oma peaga oma äärmisse otsa, kasutage oma selja lihaseid, et tõsta oma parema küünarnuki. Tõstes lamedani üles tõmmates, lopsakalt vastu. Pikk allapoole. Vastupidi kibestamine küljelt küljele. Eraldage ainult oma parema käega. Korrake 50 korda. Täpsem: tehke 100 mõlemal küljel.
Obliques (venib ja tugevdab kaldseid lihaseid)
Kaaluga kätes ja jalgades tõsta parema kaalu nii palju kui võimalik parema käeru suunas, painutades küünarnuki suunas lakke. Samaaegselt langetage vasak kaalu sirge käega oma vasaku pahkluuni poole. Lülitage parema parema ja vasakule tõstmisega sisse. Hoidke oma rind tõstetud ja vaata otse edasi. Keerake oma selgroo küljelt küljele liikumise suurendamiseks. Korda 20 korda mõlemal küljel. Täpsem: tehke 100 korda mõlemal küljel.
Ballett Squat (tugevdab kogu jalga ja tuharad)
Avatud jalad võistlema teisele kohale balletiga, kus jalad olid külgedele suunatud. Teie põlved peaksid jääma pahkluude alla, kui te alandate end. Asetage kaalud mõlemas käes allapoole lõug. Hoia käsi sirged, kuid lõdvestunud. Alustage nii kaugele kui võimalik (mugavalt). Lõpeta oma reied maapinnaga paralleelselt. Kui sirutad, hoidke oma põlvi kergelt painutatud (ja ärge lukustage neid). Hoidke sirgjoone pea peast oma äärmisse otsa, nii et te ei lohutaks edasi. Alla 25 korda. Täiustatud: hoidke käes 20 korda madalaima punkti ja jalgade vahel.
Side jalalift (tugevdab jalgu ja tuharad)
Kui jalad on kokku ja jalad on suunatud ettepoole, asetage kaal paremasse käesse. Puhutage seda parempoolse jalaga. Tõsta parema põlve nii kõrgele kui võimalik, oma vasaku käega vöökohast. Langetage teise põlve ja korrake 25 korda.
Prantsuse kepp (tugevdab bicepli lihaseid)
Asetage kaal paremasse käesse. Võtke oma vasak käsi ja asetage see peopesa küljelt paremale neljakordsele pisut ülespoole. Asetage parem küünarnukk vasaku randme välisküljele. Liigutage parem parem käsi maapinnale ja keerake kogu aeg üles. Kas 25 korda mõlemalt küljelt. Täiustatud: kasutage mõlemad kaalud paremas käes ja tehke iga käega 12 korda. Kaalu pole: tehke 50 korda mõlemal küljel.
Tree Hug (tugevdab käsi ja rindu)
Pange oma selga jalad maha ja põlved on painutatud. Tõstke käed külje poole. Tõstke oma käed lae alla, hoides oma käsi oma õlgade kohal. Langetage kaalud maapinnale. Puudutage oma põlved ja tulge tagasi üles. Teeskle, et sa oled kallistanud puu. Tehke 50 korda. Täpsem. Tõstke oma jalad õhku oma jalgadega otse puusade kohal, tehes tavalist versiooni.
