Mitte kõik treeningud pole võrdsed. Treeningu tavapärase treenimisega vastavalt oma konkreetsele keha kuule-olgu see siis Hourglass, Circle, Triangle, Line või Inverted Triangle - saate aidata tasakaalustada oma nägu ja kasutada oma ilusat keha kõige paremini.
Kas pole kindel, mis on teie keha kuju? Võtke meie kehatüüpi viktoriin või lugege meie keha kuju juhendit!
Harjutused kehahooldusele
Sa oled kummaline üles ja alla allpool, väikese taljega - vana Hollywoodi pommihea suitsutamise mõiste.
Parim südame rutiin : "Lihaste segadus on võtmetähtsusega, " ütleb sertifitseeritud harjutamisõpetaja Lisa Avellino. "Kuna teie alaosa ja ülemise keha sümmeetria on ideaalne, peaksid rutiinid pöörlema, et seda tasakaalu säilitada erinevatel päevadel erinevatel lihastel." Näidisnädal võib sisaldada neli ühe tunni treeningut: üks päev Zumba, libisev jalgratas Järgmine on kerged raskused, seejärel astmeliste väljakutsetega käivitamisklubi klass ja klassikaline kardiotreening, nagu näiteks jalgrattasõit või matkamine viimasel päeval.
Parim jõudlustreeningu rutiin: Certified strength and conditioning specialist Kevin Bailey soovitab kaks kuni kolm päeva nädalas kogu keha tugevuse koolituse rutiini, mis keskendub jäsemetele, et tasakaalustada ülemise ja alumise keha kõveraid.
Bailey ütleb, et ülemise keha puhul kasutage mõõdukat kaalu (üks, mille abil saate teha kahte komplekti 15-20 repsi kohta), et teha bicepsi lokid, õlavarde ja tricepsi langus lihase lihase ehitamiseks. Ta märgib, et liivakellide arvud peavad pöörama erilist tähelepanu ülemise selja tugevdamisele kätega nagu Bent Over Row (kahe komplektiga kaheksa kuni 12 kordust mõõduka või raske kaaluga), sest rinnus on sageli esiplaanil ja vajab tuge.
Madalamale kehale soovitab Bailey keskenduda oma neljakordsele, sise-reitele, hamstringsile ja vasikatele, et täiendada oma puusade kõverat. See tähendab kerge ja mõõduka kaaluga rästikutega rindkereid, püstjoont koos stabiilsusega palliga ja ühe jalaga vasika tõusud on kerge kuni mõõduka kaaluga. Proovige kahte komplekti 20 kordust igaüks.
Harjutused ringi kehakujude jaoks
Teie väiksemad õlad ja puusad, rääkimata nende vormitud jalgade ja trimmimise tagakülgedest, on teie keha kõige sobivamad osad. Teie rasv kipub kukkuma keskel, mao ümber.
Parim südame rütm : "Võimaldab südame venitada, kus sihtrõhu tõus on rasvapõletustsoonis tõusnud ilma löögideta, " soovitab Avellino. Poolteist tundi võimsusjoogat ja seejärel jõudu kõndides 30 kuni 45 minutit on ideaalne südame treening Circle'ile. Bailey nõustub, lisades, et selle kehatüübi inimestel on lihased ja tuged jalad, mis võimaldavad neil pikemat südame rutiini kestma, ilma et tekiks ühine vigastus.
Suure intensiivsusega südamepuuride intervall koolitus-lühiajaline sprint on suurepärane ka Circle'i kujundite puhul, kui jõutakse teatud tasemele. "See suurendab ainevahetust isegi rohkem kui regulaarne südame treening, sest tempo muutub aeglaseks ja kiireks, raskendades keha tööd raskemalt, " ütleb ta. Bailey soovitab enne treeningu algust regulaarsete treeningutega neli nädalat.
Parim jõutreening rutiin: Kas tugevus treenitakse kaks kuni kolm päeva nädalas 30 kuni 45 minutit, soovitab Bailey. Üheks peamiseks ülesandeks on teemantkäivitamine (kaks komplekti 10-15 repsi kohta). Need on käepidemete käepidemed, mis asuvad teemantkujul, mis töötavad bicepside ja tricepside ülesehitamiseks ja ka põiki kõhupiirkondade moodustamiseks - südamiku sügavamaks kihiks. "Nende lihaste tugevdamine tõmbab kõhtu sissepoole, nagu vöö, andes ringile lahedama välimuse, " ütleb ta. Plank (hoides oma keha pikk ja sirge, käed sirged või painutatud küünarliigese ja laiusena laiali, hoides sind kallakul maapinnal) on veel üks suurepärane käik, mis keskendub kõhule. Hoidke positsiooni 30 sekundit, seejärel puhuge. Töötage oma teed kuni 60 sekundit.
Harjutused kolmnurga kehakujude jaoks
Kumerus põhjas koos väikese talje ja ülemise kehaga, teil on klassikaline naiselik silueett.
Parim südame rutiin : Walking, jogging, cycling või elliptiline masin on go-to cardio trenni Triangle keha kujundeid, vastavalt Bailey, kes soovitab töötada kuni 45 minutit kardio viis kuni kuus päeva nädalas. "Madalamad harjutused on head, sest põlve-, puusa- ja pahkluu liigeste surve on vähenenud, sest seal on suurem kaal, " ütles Bailey.
Parim jõutreening rutiin: Kuigi on oluline teha mõningaid kehalisi harjutusi, nagu squats ja vasikas tõuseb, peavad kolmnurkade kujud rõhutama nende kehaõpetust, et need lihased üles ehitada, ja tasakaalustada ahema, suurema hulga madalama poolega. Bailey plaan: mõõduka kuni raskekujulise kasutamise korral tehke iga kolme harjutuse kolm komplekti 10 kuni 15 kordust: hantel bicep-kõõlused, tricepsi pikendused, hantli õlakoorid ja rindkerepressid. Avellino soovitab teil edusammudena suurendada kehakaalu kaalutlusi, vähendades samal ajal repside arvu. "See toob üles ülemise keha suuruse, et jagada puusasid ja saavutada sümmeetrilisem välimus, " ütleb ta.
Harjutused valitseja kehakujude jaoks. Oled kuulnud termini stick-straight, ja võite seda kehale rakendada, mille õlad on vastavuses oma kerega ja puusad on veidi kumerad.
Parim südame rutiin : kaksteist-kolm korda nädalas on kakskümmend minutit kardiovaskulaarset toimet, mida Bailey sõnul vajab valitsev keha kuju. "Nad tahavad saada lahja lihaskoe kuju lisamiseks oma kitsasse raami, " ütleb ta. "Lühike südamehaigus aitab põletada täiendavat keha rasva, takistamata lihaste ehitamist-jalgsi, sörkimine, jalgrattasõit, hüppamine köis ja ujumine on suurepärane valitsejad."
Parim jõutreening rutiin: valitsejad peaksid keskenduma jõutreeningutele nelja kuni viiekordse nädala jooksul kogu keha programmis, et üles ehitada lihaste kõveraid, soovitab Bailey. Ta soovitab, et plaat ja külgplaat tekiksid (hoidke iga 30-60 sekundi jooksul), samuti teemantilülitid, et pingutada talaosa ja luua tunduriikliku kuju. Need push-upid, mille käed on tihedalt koos teemandikujulise kujuga, töötavad bicepside ja tricepside ehitamiseks ja ka põiksuunaliste kõhupiirkondade moodustamiseks - südamiku sügavamaks kihiks. Külgmised puusad tõusevad (teie poolel lamades ja jalgade tõstmisel ja langetamisel, kahest komplektilt 20 repsilt mõlemal küljel) aitab arendada puusaluu lihaseid, samal ajal kui squats (kolm komplekti 12-15 reps, kes hoiavad mõõduka kuni rasket kaalu) tugevdavad reied ja tagakülg. Üles üles, proovige tõmbe õlgade külge tõsta hantele (kaks 15-20 repsi komplekti).
Inverteeritud kolmnurga kehakujude harjutused Väikese taljega ja laiade rindkere ja õlgadega on teie keha sportlik kuju.
Parim südame rutiin : "Inverteeritud kolmnurklaadil on sportlik ehitaja ja vähe keha rasva, nii et 20 minutit, kaks korda nädalas on kõik südamevalu, mida peate süda tugevaks ja tõhusaks hoidma, " ütleb Bailey, kes soovitab kasutada elliptilised, rist-treenerid ja treppimisseadmed, samuti astmelised klassid. "Need treeningud rõhutavad kõik jalad, mis aitavad lisada kuju ja lihaseid, mis tasakaalustavad laiad õlad, " ütleb ta.
Parima jõutreeningu rutiin: alumise keha puhul peaks Inverteeritud kolmnurkse kujuga keskenduma kaalukoormuse suurendamisele, samas kui ülemine keha keskendumine peaks olema paindlikkuse suurendamine, vastavalt Avellino sõnul. "Selle kehatüübiga üldine kaebus on paks keskmise ja ebaproportsionaalne jalgpallurite välimus, " ütleb ta. "Seega on ideaalsed nii kergekaalulised ekstsentrilistel liikumistel täispikkuses ülakeha kui ka vastupidine alumine keha-raskemad raskused koos lähiliikumistega nagu squats". Laske tugevuse väljaõppel kolm kuni neli korda nädalas.
MORE: Body Type Harjutused
