Treeningu puhul mõtlevad inimesed sageli, milliseid harjutusi nad peaksid tegema, kuid paljud jätavad tähelepanuta, kui oluline on see, mida nad enne ja pärast treeningut söövad. Tegelikkuses võib see, mida sööte, oluliselt mõjutada teie üldist sportlikku jõudlust ja taastumist. Toit toimib teie keha kütusena, pakkudes vajalikku energiat, mida teie lihased vajavad õigeks toimimiseks. Seetõttu on treeningute maksimeerimiseks oluline valida õiget tüüpi toit.
Hästi tasakaalustatud toitumine võib aidata parandada vastupidavust, jõudu ja üldist sportlikku jõudlust. Enne ja pärast treeningut on soovitatav tarbida süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade kombinatsiooni, et tagada keha optimaalseks toimimiseks vajalikke toitaineid. Iga makrotoitaine rolli mõistmine ja nende oma dieeti lisamine võib teie treeningrutiini oluliselt muuta.
Selles artiklis uurime parimaid toite, mida süüa enne ja pärast treeningut, ning seda, kuidas koostada toitumiskava, et toetada oma treeningueesmärke. Toitumist optimeerides saate tõsta oma energiataset, vastupidavust ja jõudlust jõusaalis või väljakul.
Õige tankimise tähtsus
Oma treeningpotentsiaali maksimeerimine
Keha õige toitmine enne ja pärast treeningut on teie treeningpotentsiaali maksimeerimiseks ülioluline. Õige toitumine aitab teil saavutada parimat tulemust, võimaldades teil läbida raskemaid treeninguid ja näha paremaid tulemusi. Ilma korraliku kütuseta võivad treeningud jätta teid väsinud, motiveerimata ja lõpuks vähendada teie edusamme oma treeningueesmärkide saavutamisel.
Tasakaalustatud makrotoitainete tähtsus
Tasakaalustatud makrotoitained on olulised teie keha treenimiseks. Süsivesikud annavad treeningutel energiat, samas kui valk on lihaste taastumiseks hädavajalik. Ka rasvad peaksid sisalduma teie dieedis, pakkudes püsivat energiat kogu treeningu vältel. Oluline on leida tasakaal, mis teie keha jaoks toimib, võttes arvesse teie treeningueesmärke ja üldist tervist.
Nõuanded õigeks tankimiseks
- Söö tasakaalustatud einet 2-3 tundi enne treeningut.
- Vahepala süsivesikute ja valgu kombinatsiooniga 30 minutit enne treeningut.
- Püsi hüdreeritud enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut.
- Taastuge korralikult tasakaalustatud einega, keskendudes lihaste taastumiseks valkudele.
Toidulisandite roll
Kuigi täistoidud peaksid moodustama suurema osa teie dieedist, võivad toidulisandid mängida rolli treeningute õiges toitmises. Vadakuvalgu pulber ja BCAA-d võivad aidata kaasa lihaste taastumisele, samas kui treeningueelsed toidulisandid võivad anda täiendavat energiat. Siiski on oluline meeles pidada, et toidulisandid ei tohiks asendada hästi tasakaalustatud toitumist ja neid tuleks kasutada toidulisandina, mitte peamise toitumisallikana.
Toitumine enne treeningut
Miks on treeningeelne toitumine oluline?
Õige treeningeelne toitumine on ülioluline tagamaks, et teie kehal on raske treeningu jaoks vajalik kütus. Ilma õigete toitaineteta ei pruugi teie lihastel olla parimaks tööks vajalikku energiat. Lisaks võib treeningule liiga lähedal söömine põhjustada ebamugavustunnet ja seedeprobleeme, seega on ajastus oluline.
Mida peaksin sööma enne treeningut?
Ideaalne treeningeelne eine või vahepala peaks sisaldama palju süsivesikuid, mõõdukalt valku ning vähe rasva ja kiudaineid. Süsivesikud on treeningu jaoks peamine energiaallikas, samas kui valk aitab parandada ja ehitada lihaskudet. Heade treeningueelsete toitude hulka kuuluvad näiteks banaan ja kreeka jogurt, maapähklivõi ja tarretis võileib täisteraleival või kausitäis kaerahelbeid marjadega.
Kas ma saan kasutada toidulisandeid enne treeningut?
Jah, mõned inimesed otsustavad kasutada toidulisandeid enne treeningut, et anda neile lisatõuge. Tavalised treeningueelsed toidulisandid on kofeiin, kreatiin ja beeta-alaniin. Siiski on oluline olla toidulisanditega ettevaatlik ja kasutada neid ainult tervishoiutöötaja juhendamisel. Mõned toidulisandid võivad kehale negatiivselt mõjuda, seetõttu on oluline enne nende kasutamise otsustamist uurida ja olla kursis.
Tankimine treeningu ajal
Ajastus on võtmetähtsusega
Õiget tüüpi ja õiges koguses kütuse tarbimine õigel ajal on ülioluline, et varustada teie töötavaid lihaseid nende jaoks vajaliku energiaga. Parim on tarbida kütust 30 minutit kuni tund enne treeningut, et anda kehale aega seda seedida ja varustada vereringet vajaliku glükoosiga.
Kütuse liigid
Treeningu ajal on oluline tarbida kergesti seeditavaid süsivesikuid. Neid võib olla mitmel kujul, näiteks spordijoogid, geelid või banaanid. Spordijoogid sisaldavad elektrolüüte, mis võivad aidata asendada higiga kaotatud naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi, samas kui geelid ja banaanid pakuvad süsivesikuid, mida keha saab kergesti omastada ja kasutada.
Niisutus
Hüdratsioonis püsimine on samuti ülioluline optimaalse jõudluse säilitamiseks treeningu ajal. Jooge kindlasti vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Kui treenite kauem kui tund, võivad spordijoogid olla hea niisutus- ja kütuseallikas. Et teada saada, kas olete hüdreeritud, kontrollige oma uriini värvi. Kui see on helekollane või selge, olete hästi hüdreeritud.
- Tarbi süsivesikuid 30 minutit kuni tund enne treenimist
- Kergesti seeditavate kütusevalikute hulka kuuluvad spordijoogid, geelid või banaanid
- Jooge vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et olla hüdreeritud
- Piisava hüdratsiooni tagamiseks kontrollige uriini värvi
| Kütuse tüüp | Kasu |
|---|---|
| Spordijoogid | Asendage kadunud elektrolüüdid ja andke energia saamiseks süsivesikuid |
| Geelid | Kergesti seeditav süsivesikute allikas |
| Banaanid | Kergesti seeditav süsivesikute ja muude kasulike toitainete allikas |
Treeningujärgne toitumine taastumiseks
Valk
Pärast treeningut vajavad teie lihased taastamiseks ja taastamiseks valku. Valige kvaliteetsed valguallikad, nagu tailiha, linnuliha, kala, munad või taimsed allikad, nagu oad ja tofu. Võtke 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu eesmärgiks 20–30 grammi valku.
Süsivesikud
Süsivesikud on olulised ka energiavarude täiendamiseks. Valige komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad. Vältige töödeldud ja kõrge suhkrusisaldusega toite. Eesmärk on 1–1,5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu.
Vedelikud
Vedelikuvaru on pärast treeningut hädavajalik, et vältida dehüdratsiooni ja soodustada optimaalset taastumist. Joo vett või elektrolüüte sisaldavat spordijooki. Eesmärk on tarbida 16–20 untsi vedelikku ühe kilogrammi kehakaalu kohta, mille olete treeningu ajal kaotanud.
Ajastus
Ajastus on optimaalse taastumise jaoks oluline. Proovige tarbida oma treeningujärgne eine või vahepala 30 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist. See võimaldab teie lihastel toitaineid kiiremini ja tõhusamalt omastada.
Pidage meeles, et õige treeningjärgne toitumine on optimaalseks taastumiseks ja järgmiseks treeninguks energia säilitamiseks hädavajalik!
Näidistoiduplaanid optimaalseks jõudluseks
Treeningueelne toitumiskava
Treeningueelne eine tuleks süüa 1-2 tundi enne treeningut. See peaks sisaldama head keeruliste süsivesikute allikat ja mõningaid valke, et pakkuda püsivat energiat kogu treeningu vältel. Siin on näidistoidukava:
- Kaerahelbed mandlipiima, banaani ja mandlitega
- Täistera röstsai avokaado ja kalkuniviiludega
- Kreeka jogurt marjade ja granolaga
Treeningujärgne toitumiskava
Treeningujärgne eine tuleks tarbida 30 minuti kuni tunni jooksul pärast treeningut. See peaks sisaldama valku, mis aitab lihaseid parandada ja üles ehitada, ning süsivesikuid energiavarude täiendamiseks. Siin on näidistoidukava:
- Grillitud kanarind bataadi ja brokkoliga
- Lõhe kinoa ja röstitud köögiviljadega
- Tuunikala pruuni riisi ja roheliste ubadega
Suupisteideed
Neile, kes eelistavad väiksemaid ja sagedasemaid eineid, on siin mõned suupisteideed, mis aitavad kogu päevaks energiat anda:
- Õunaviilud mandlivõiga
- Kõvaks keedetud munad täistera kreekeritega
- Radisegu pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljadega
Niisutamise näpunäited
Ärge unustage hüdratsiooni tähtsust optimaalse jõudluse jaoks. Püüdke juua vähemalt 8-10 klaasi vett päevas ning jooge vett kindlasti enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Kaaluge veele elektrolüütide lisamist, eriti pikkade treeningute või kuuma ilmaga.
| Joo | Elektrolüüdid (mg) |
|---|---|
| Spordijook (8 untsi) | 30-110 |
| Kookosvesi (8 untsi) | 60 |
| Luupuljong (8 untsi) | 1000 |
