Treening pole oluline mitte ainult terve keha, vaid ka terve vaimu jaoks. Hea treening võib tõsta teie tuju, vähendada stressi ja tõsta enesehinnangut. Kui aga oled samu harjutusi teinud juba pikka aega või ei näe soovitud tulemusi, on aeg oma treeningut muuta.
Oma parima mina saavutamise võti on enda väljakutse esitamine. Olenemata sellest, kas teete jõutreeningut, kardiotreeningut või mõlema kombinatsiooni, on oluline muuta oma rutiini ja suruda end mugavustsoonist välja. See mitte ainult ei hoia ära igavust, vaid hoiab ära ka platoo ja aitab teil kiiremini näha täiustusi.
Teine oluline aspekt treeningu muutmisel on õige toitumise tähtsuse mõistmine. Hästi tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt valku, süsivesikuid ja tervislikke rasvu, võib aidata teie treeningutel hoogu anda ja aidata taastuda. Samuti on oluline säilitada vedelikku ja kuulata oma keha vajadusi.
"Transformatsioon ei ole tulevikusündmus, see on praegune tegevus" - Jillian Michaels
Lõpetuseks, ärge unustage oma treeningutega lõbusalt aega veeta! Proovige uusi harjutusi või tunde, treenige koos sõpradega või seadke endale saavutatavad eesmärgid. Pidage meeles, et fitness on teekond ja üks väike samm õiges suunas võib viia suurepäraste tulemusteni.
Seadke selged eesmärgid
Miks on eesmärkide seadmine oluline?
Selgete eesmärkide seadmine aitab teil keskenduda sellele, mida soovite saavutada. See annab teile midagi konkreetset, mille nimel töötada, ja aitab hoida teid motiveerituna kogu treeningute vältel.Kui teil on selge eesmärk silme ees, on tõenäolisem, et pingutate ja jääte oma treeningutele pühendunud.
Eesmärkide tüübid
Erinevat tüüpi eesmärkide seadmine võib aidata teil oma treeninguteel üldist edu saavutada. Lühiajalised eesmärgid võivad aidata teil igapäevaselt motiveeritud püsida, samas kui pikaajalised eesmärgid annavad teile pikema aja jooksul midagi, mille nimel pingutada.
- Lühiajalised eesmärgid: näideteks võiks olla eesmärk treenida 3 korda nädalas või tõsta igal seansil tõstetava raskuse arvu.
- Pikaajalised eesmärgid. Näited võivad hõlmata teatud kaalukaotust, kindla distantsi jooksmist või treeninguväljakutse (nt maratoni) läbimist.
Kuidas seada eesmärke
Eesmärkide seadmisel on oluline muuta need konkreetseks, mõõdetavaks, saavutatavaks, asjakohaseks ja ajaliselt piiratud (SMART). See tähendab, et teie eesmärk peaks olema selge selles, mida soovite saavutada, see peaks olema jälgitav, see peaks olema midagi, mida saate reaalselt saavutada, see peaks olema teie üldise treeningteekonna jaoks asjakohane ja sellel peaks olema töötamise tähtaeg.
| Eesmärk | SMART kriteeriumid |
|---|---|
| Treeni rohkem | Pole konkreetne ega mõõdetav, tuleb jaotada igal nädalal konkreetseteks treeninguteks. |
| Lõpetage 10k jooks | Konkreetne, mõõdetav, saavutatav, asjakohane ja ajaline. |
Seades selged eesmärgid ja muutes need NUTIGA, olete õigel teel, et saavutada oma parim mina läbi fitnessi.
Muutke oma rutiini
Miks peaksite oma treeningut vahetama
Igavuse, platoo ja vigastuste vältimiseks on oluline oma treeningrutiini muuta. Kui teete pidevalt sama treeningut, harjub teie keha sellega ja te ei näe enam tulemusi. Rutiini muutmine esitab kehale uusi väljakutseid ja aitab teil platoodest läbi murda.
Lisaks võib sama treeningu korduv tegemine põhjustada ülekoormusvigastusi. Uute harjutuste ja liigutuste kaasamisega saate vähendada vigastuste ohtu ja töötada erinevate lihasrühmadega.
Treeningu muutmise viisid
- Proovige uut tüüpi treeninguid, nagu joogat, pilatest või kickboxi
- Muutke oma rutiini iga 4-6 nädala järel
- Muutke treeningute intensiivsust ja kestust
- Kasutage erinevaid seadmeid, nagu takistusribad või kettlebellid
- Liituge rühmatreeninguga või treenige koos sõbraga
Kui muudate oma treeningrutiini, püsite motiveeritud, väldite igavust ja saavutate oma treeningueesmärgid kiiremini.
Kaasake jõutreening
Mis on jõutreening?
Jõutreening on teatud tüüpi füüsiline harjutus, mis hõlmab vastupidavuse kasutamist jõu, vastupidavuse ja lihasmassi suurendamiseks. Seda on võimalik saavutada erinevate meetodite abil, sealhulgas raskuste, takistusribade, keharaskuse harjutuste või masinate abil.
Miks peaksite jõutreeningut oma treeningutesse kaasama?
Jõutreeningul on teie füüsilisele ja vaimsele tervisele palju kasu. See võib aidata teil lihasmassi üles ehitada ja säilitada, parandada kehahoiakut ja tasakaalu, kiirendada ainevahetust ja vähendada vigastuste ohtu. Lisaks võib jõutreening parandada teie üldist meeleolu, vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning parandada teie kognitiivset funktsiooni.
Oluline on märkida, et jõutreening võib olla kasulik igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele, sealhulgas algajatele. Olenemata sellest, kas olete kogenud sportlane või alles alustate, võib jõutreeningu lisamine oma treeningrutiini aidata teil saavutada oma treeningueesmärke ja jõuda oma parima minani.
Kuidas lisada jõutreeningut oma treeningutesse?
Jõutreeningu lisamiseks oma treeningrutiini on palju võimalusi. Võite proovida kasutada jõusaalis vabu raskusi, takistusriide või masinaid. Teise võimalusena saate kodus või õues teha keharaskusega harjutusi, nagu surumised, kükid ja väljaasted. Oluline on valida harjutused, mis on suunatud kõikidele peamistele lihasrühmadele, ja suurendada järk-järgult raskust või vastupidavust, kui teie jõud paraneb.
Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, kaaluge sobiva tehnika ja vormi õppimiseks koostööd personaaltreeneriga või fitnessitunnis käimist. See võib aidata vähendada vigastuste ohtu ja tagada, et saate oma treeningutest maksimumi.
Lisades jõutreeningu oma treeningrutiini, saate muuta oma treeningute teekonda ja saavutada oma parima. Alustage väikeselt ja liikuge ülespoole ning teid üllatab võimalikud edusammud.
Toitke oma keha korralikult
Söö tasakaalustatud toitumist
Tasakaalustatud toitumine on keha õigeks toitmiseks hädavajalik. Lisage oma dieeti palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahja valke ja tervislikke rasvu. Vältige töödeldud toite ja suhkrut nii palju kui võimalik. Hea rusikareegel on täita pool taldrikust puu- ja juurviljadega, veerand lahjade valkudega ja veerand täisteratoodetega.
Püsige hüdreeritud
Piisava vee joomine on keha õigeks funktsioneerimiseks ja jõudluseks treeningu ajal ülioluline. Püüdke juua vähemalt 8 tassi (64 untsi) vett päevas või rohkem, kui higistate treeningu ajal tugevalt. Kandke endaga kaasas veepudelit, et püsida hüdreeritud kogu päeva.
Ajasta oma söögid ja suupisted
Söömine võib olla sama oluline kui see, mida sööte. Sõltuvalt teie keha vajadustest ja treeningu intensiivsusest täitke 30 minutit kuni 3 tundi enne treeningut tervisliku suupiste või einega. Sööge tasakaalustatud eine 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast treeningut, et taastada kaotatud toitaineid ja aidata kaasa lihaste taastumisele.
Kaaluge toidulisandeid
Mõned toidulisandid võivad olla kasulikud keha toitmiseks treeningu ajal. Rääkige tervishoiutöötajaga enne mis tahes toidulisandi kasutamise alustamist, et tagada ohutus ja tõhusus.
- Kreatiin võib parandada lihaste jõudu ja jõudu
- BCAA-d võivad parandada jõudlust ja aidata kaasa lihaste taastumisele
- Kofeiin võib suurendada energiat ja parandada keskendumist
Leidke tugisüsteem
Miks sa seda vajad
Treeningueesmärkide saavutamine võib olla raske, eriti kui teete seda üksi.Tugisüsteemi leidmine võib aidata teid motiveerituna, vastutustundlikuna ja õigel teel hoida. Kui teised sind rõõmustavad või sunnivad sind rohkem pingutama, jääd suurema tõenäosusega oma treeningutest kinni ja jääd oma eesmärkidele pühendunud.
Kust otsida
Tugisüsteemi leidmine võib erinevatele inimestele tähendada erinevaid asju. Mõned võivad eelistada veebikogukonda, samas kui teised võivad eelistada liituda treeningklassi või rühmaga. Võite vaadata ka sõpru, pereliikmeid või töökaaslasi, kellel on sarnased treeningueesmärgid. Trennisõber võib teid õigel teel hoidmisel ja treenimise nauditavamaks muutmisel oluliselt kaasa aidata.
Siin on mõned kohad, mida vaadata:
- Interneti-treeningu kogukonnad, nagu FitBit või MyFitnessPal
- Kohalik jõusaal või treeningtunnid
- Jooksu- või rattasõidurühmad
- Koosolekurühmad keskendusid fitnessile
- Sotsiaalmeedia rühmad keskendusid fitnessile
Tugisüsteemi eelised
Kui teil on tugisüsteem, ei saa te mitte ainult julgustust ja motivatsiooni, vaid teil on ka keegi, kellega oma õnnestumisi tähistada. See võib muuta teie treeningreisi nauditavamaks ja vähem stressi tekitavaks. Lisaks võib tugisüsteem teid rajalt maha kukkudes vastutusele võtta, mis aitab teil kiiremini õigele teele tagasi jõuda.
| Tugisüsteemi eelised |
|---|
| Julgustus ja motivatsioon |
| Õnnestuste tähistamine |
| Vastutus rajalt maha kukkumisel |
Nii et kui teil on raske oma treeningueesmärkidele pühenduda, kaaluge tugisüsteemi leidmist. See võib oma parima mina saavutamisel oluliselt kaasa aidata.
