Lõunasöögi ajal avastame end sageli otsimas kiireid ja lihtsaid valikuid, mis pole alati kõige tervislikumad. Pisut planeerimist ja ettevalmistust tehes saate aga nautida maitsvaid ja toitvaid eineid, mis toidavad teid kogu ülejäänud päeva.

Selles artiklis uurime kolme lõunaeinet, mis pole mitte ainult maitsvad, vaid on ka täis olulisi toitaineid, et hoida teid energia ja rahuloluna.

Olge valmis loobuma nendest ebatervislikest kiirtoiduvalikutest ja muutke oma lõunaeine rutiin värskeks ja tervislikuks!

Maitsev ja tervislik tuunikala mähis

Koostis:

  • 1 purk tuunikala
  • 1/4 tassi kreeka jogurtit
  • 1 spl sidrunimahla
  • 1/4 tl küüslaugupulbrit
  • 1/4 tl sibulapulbrit
  • 1/4 tl kuivatatud tilli
  • 1/4 tl musta pipart
  • 1 suur täistera tortilla
  • 1/2 tassi hakitud salatit
  • 1/2 tassi viilutatud kurki
  • 1/4 tassi viilutatud punast sibulat

Juhised:

  1. Nõruta tuunikalapurk ja aseta see kaussi.
  2. Lisa kreeka jogurt, sidrunimahl, küüslaugupulber, sibulapulber, kuivatatud till ja must pipar. Sega hästi.
  3. Aseta tortilla tasasele pinnale ja määri sellele tuunikalaseguga.
  4. Tõsta peale hakitud salat, viilutatud kurk ja punane sibul.
  5. Rulli tortilla tihedalt rulli, keerates selle küljed sisse.
  6. Nautige oma tervislikku ja maitsvat tuunikala mähist!

Toitumisalane teave:

Kalorid330
Valk28g
Paks5g
Süsivesikud44g
Fiber6g
Naatrium514 mg

Märge: Võid lisada ka teisi enda valitud köögivilju, näiteks viilutatud paprikat või porgandit, et muuta see veelgi toitvamaks ja maitsekamaks.

Suussulav Kreeka salat

Koostis:

  • 2 suurt tomatit, tükeldatud
  • 1 kurk, tükeldatud
  • 1 punane sibul, hakitud
  • 1 roheline paprika, tükeldatud
  • 1/2 tassi Kalamata oliive, kivideta
  • 1/2 tassi murendatud fetajuustu
  • 2 spl hakitud värsket peterselli
  • 2 spl oliiviõli
  • 2 spl punase veini äädikat
  • 1 tl kuivatatud pune
  • soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

  1. Segage suures kausis tomatid, kurk, punane sibul, paprika ja oliivid.
  2. Vahusta väikeses kausis oliiviõli, punase veini äädikas, pune, sool ja pipar. Vala salatile ja sega õrnalt läbi.
  3. Enne serveerimist puista salati peale fetajuust ja petersell.
  4. Seda salatit saab serveerida lisandina või kerge lõunasöögina. See on täis toitaineid ja Kreeka maitseid.
Kalorid: 190
Valk: 4g
Süsivesikud: 10g
Rasv: 15g
Kiud: 3g

Näpunäide: Täiendava valgusisalduse saamiseks lisage salatile grillkana või krevette.

Soolane taimetoitlane Quiche

Koostisained

  • 1 eelnevalt valmistatud pirukakoorik
  • 1 sibul, tükeldatud
  • 2 küüslauguküünt, hakitud
  • 1 suvikõrvits, viilutatud
  • 1 punane paprika, tükeldatud
  • ½ tassi spinati lehti
  • 4 muna
  • 1 tass piima
  • 1 tass riivjuustu
  • 1 tl soola
  • ½ tl musta pipart
  • 1 spl oliiviõli

Juhised

  1. Kuumuta ahi temperatuurini 375 °F (190 °C) ja küpseta pirukakoori pimesi 15 minutit.
  2. Kuumuta pannil keskmisel kuumusel oliiviõli ning prae sibul ja küüslauk lõhnavaks.
  3. Lisa suvikõrvits ja paprika ning jätka küpsetamist, kuni köögiviljad on pehmed.
  4. Lisa spinat ja küpseta, kuni see on närbunud.
  5. Vahusta kausis munad, piim, juust, sool ja pipar.
  6. Vala juurviljasegu pirukapõhjale ja kalla peale munasegu.
  7. Küpseta quiche’i 35–40 minutit või kuni munasegu on tahenenud ja pealt kuldpruun.
  8. Enne viilutamist ja serveerimist lase quiche’il mõni minut jahtuda.

Märge: See rammus ja maitsev quiche sobib suurepäraselt taimetoidu lõunaks või hommikusöögiks. Serveeri seda koos salati või puuviljadega, et saada täielik ja toitev eine.

Toitev kana- ja köögiviljapraad

Koostisained

  • 1 nael kanarind, lõigatud väikesteks tükkideks
  • 2 tassi segaköögivilju (porgand, paprika, spargelkapsas jne)
  • 2 küüslauguküünt, hakitud
  • 1 spl oliiviõli
  • 1 spl sojakastet
  • 1 spl maisitärklist
  • 1/4 tassi vett
  • 1/4 tl musta pipart

Juhised

  1. Valmistage kõik koostisosad ette, viilutades köögiviljad ja tükeldades kana väikesteks tükkideks.
  2. Kuumuta oliiviõli pannil keskmisel kuumusel. Lisa küüslauk ja küpseta, kuni see lõhnab, umbes 1 minut.
  3. Lisa pannile kana ja küpseta, kuni see on igast küljest pruunistunud.
  4. Lisage pannile köögiviljad ja küpseta 5-7 minutit või kuni need on pehmenenud.
  5. Sega väikeses kausis kokku sojakaste, maisitärklis, vesi ja must pipar.
  6. Vala kaste kana ja köögiviljadele ning sega katteks. Küpseta veel 2-3 minutit või kuni kaste pakseneb.
  7. Tõsta tulelt ja serveeri kuumalt või külmalt.

See toitev kana- ja köögiviljapraad on ideaalne lõunaeine, mis on täis valku ja toitaineid. Seda on lihtne valmistada ja seda saab kohandada oma lemmikköögiviljadega. Vürtse lisa julgelt punase piprahelveste või kuuma kastmega. Serveerige rammusaks lõunasöögiks riisi või nuudlitega. Nautige!

Täidisega maguskartul

Koostis:

  • 1 suur maguskartul
  • 1/4 tassi musti ube
  • 1/4 tassi maisiterad
  • 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid
  • 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud avokaadot
  • 1/4 tassi hakitud koriandrit
  • 1/4 tl. köömned
  • 1/4 tl. tšilli pulber
  • soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

  1. Kuumuta ahi temperatuurini 400 °F (200 °C).
  2. Peske bataat ja torgake seda mitu korda kahvliga.
  3. Küpseta bataati ahjus umbes 45-50 minutit või kuni see on seest pehme.
  4. Kuni bataat küpseb, valmista täidis. Sega kausis kokku mustad oad, maisiterad, tükeldatud tomatid, kuubikuteks lõigatud avokaado ja hakitud koriander.
  5. Maitsesta täidis köömnete, tšillipulbri, soola ja pipraga maitse järgi.
  6. Kui bataat on valmis, lõigake see pooleks ja lusikaga veidi viljaliha välja, et tekiks õõnsus.
  7. Täida iga kartulipool ubade ja köögiviljade seguga.

See täidetud maguskartul pole mitte ainult maitsev lõunasöök, vaid ka toitev. Bataat on täis kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, samas kui mustad oad ja avokaado pakuvad tervislikke rasvu ja valke. Täidisele lisatud vürtsid annavad sellele mõnusa hoo ja muudavad selle eine täiuslikuks maitsekombinatsiooniks.

clean with me|Build a small bedroom without spending money early in the morning on a hot summer day. (Mai 2024).