Liiguta seda! See on üks parimaid asju, mida saate teha vererõhu alandamiseks. Mis on mõttekas, kui mõtlete selle üle: Hüpertensiooni juhtimise võti on teie veresoonte toimimine hästi ja teie vere voolu nii nagu peaks. Ja mis muudab selle vere voolu paremaks kui treenimine?
Ütleb Gordon Blackburn, PhD, Clevelandi kliinikus asuva südame taastusravi programmi direktor. Aeroobsed harjutused, sealhulgas kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine ja muud püsivad rütmilised tegevused, annavad parimaid vererõhku alandavaid tulemusi. Põhjused:
- See läheb teie südameks, mis voolab teie lihaseid. See võib põhjustada teie süstoolse rõhu vähest tõusu - teie vererõhuhulga peamist numbrit, mis mõõdab teie arterites survet, kui süda langeb ja pumpab verd. Kuid aeroobse harjutuse tulemuseks on ka teie diastoolse rõhu langus, alumine number, mis mõõdab survet, kui teie süda lõdvestab ja täidab uuesti. Kui te lõpetate jalutuskäigu või treeningu, "teie süstoolne rõhk väheneb ja teie diastoolne rõhk jääb madalaks, kuna teie üldine vererõhk väheneb, " räägib dr Blackburn.
- See põleb kaloreid. See aitab teil kontrollida oma kehakaalu, mis on oluline vererõhu juhtimiseks.
- See muudab teie südame tugevamaks ja tõhusamaks. Südameküp pumpab rohkem verd iga kontraktsiooniga, nii et see ei pea sageli lepingut sõlmima. See vähendab teie südame löögisagedust koos teie vererõhuga.
- See annab teie veresoontele tervisliku treeningu. Arterite vundament, mida nimetatakse endoteeliks, on veresoonte lõõgastavate omaduste oluline tegur. Need omadused on olulised vererõhu reguleerimisel. Harjutus stimuleerib seda vooderdamist, et toota antioksüdante, millel on vererõhku positiivne mõju.
Proovi seda
Pats ise. Hankige odav pedometer, vaadake, kui palju samme päevas võtate ja proovige seda arvu 2000 võrra suurendada - umbes ühe miili võrra - ilma et peaksite teist füüsilist tegevust vähendama. "Sa tahad lisada oma rutiini, mitte asendada, " ütleb dr Blackburn.
Töö (välja) tasu eest
Tehke aeroobset treeningut oma tavapäraseks ja võite näha oma vererõhu langust piisavalt, et hoida teid ravist välja, kui teil on piiriülese hüpertensioon ja hoida teie annus madal, kui olete meds. Kuid need hüved ei tule tasuta. Sa pead neid teenima. Nii toimige järgmiselt.
Hangi oma südame löögisagedus. Kolm võimalust öelda, kas teete seda õigesti:
- Jälgige oma impulssi. Alustage 220-ga ja lahutage oma vanus. See on su südame löögisagedus. Teie eesmärk on saada oma südame peksmine 60-70 protsenti sellest määrast. Kui olete 40-aastane, siis püüdlete 108 kuni 126 lööki minutis.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete. Kas sa higistad? Huffing ja puffing? Mastaabis 0-10, 0 on "vaevalt töötav" ja 10 on "laskudes end piiresse", kus sa oled? Kolm kuni viis, oled sa tsoonis.
- Võta jututesti. Kui te ei saa üldse rääkida, siis teete liiga palju tööd. Kui saate laulda, lähete liiga lihtsaks. Kui saate vestelda ilma hammustamata, on teil õiges kohas.
Hoidke oma keha sellel tasemel umbes 30 minutit, vähemalt kolm korda nädalas. Kuid see on teie eesmärk, mitte teie lähtepunkt, ütleb Eduardo Ortiz, MD, MPH, riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi hüpertensiooni juhendi programmi vanemhaigur ja programmijuht. Teie parim lähtepunkt: ükskõik, kust läheb. Igal hommikul kõndige blasti ümber, ujuge paarikümmet korda või võtate rahvatantsu klassi. Sa võid seda nautida ja otsustada teha rohkem.
Pidage seda. "Kui te hangub piisavalt kaua, et näha kasu ja seejärel tühjendada, vererõhk tõuseb ülespoole, " ütles Dr Blackburn. Nii leiate tegevuse, mis sulle tõesti meeldib - ära mõtle sellele, mida keegi teine naudib. Küsige endalt: kas see on midagi, mida ma näen end aasta pärast? Kui ei, proovige midagi muud.
- Gini Kopecky Wallace
