Poolmaratoni käitamine ei ole väike feat (lihtsalt küsige kõigist võistlejatest!). Nädalatreeningud on hädavajaliku võistluse lõpuleviimiseks hädavajaliku rahulolu saavutamiseks hädavajaliku ajaga. Järgige YourBeauty'i töötajaid Julie Ricevuto ja Amy Marturana'i, kui me koolitame, räägime spetsialistidelt ja käsitleme kõiki jooksvaid muresid, mida me võime 19 aprillil valmistuda meie esimeseks poolmaratoniks!
Sa oled väsinud käituda sama vana 5k sõpradega, aga sa oled ikka natuke liiga närviline, et minna endale täieliku 26-miilise maratoniga. Poolmaratoni katsetades võite oma jalataldriku liigutada suurte liigade juurde, ilma et peaksite kogu tee minema.
Me küsisime NYC-põhist Nike Master Trainer Holly Rilingerit oma parimatest treenimisnõuetest, kuidas oma esimest poolmaratoni joosta. Mis on Nike Master Trainer, küsite? Nad juhivad Nike koolitusklubi treeninguid kogu maailmas ja aitavad rongiga eliiti sportlasi igas suuremas linnas. Ameerika Ühendriikides oli ainult 12 Nike'i koolitajaga see super sportlane ideaalne kõigi kõige pakilisemate koolitusküsimuste allikas. Siin on tema parimad näpunäited efektiivseks koolituseks ja täielikuks muljumiseks iga 13, 1 miili kaugusel.
1. Järgige juhendit
"Paljud väga edukad võistlejad on avaldanud poolmaratoni koolitusprogramme. Seal on 12, 16 ja 20-nädalased programmid, mida saate jälgida oma teed kuni poole maratoni vastupidavuse suunas, "ütles Holly. "Üldiselt on paljudel programmidel teil nädalavahetusel pikemas perspektiivis töötab 3-5 miili kõige rohkem päeva. Tavaliselt lööte kaks nädalat enne rassi päeva 12 miili pikkust sõitu. Veenduge, et võtaksite nädalas ühe täispäeva ja võtaksite magama! "
2. Ära unusta tugevustreeningut
Lisaks südametöödele soovitab Holly täiendada võistlusi tugevate harjutustega. "Soovitan lihaste vastupidavuse alast koolitusprogrammi. Kasutage harjutusi, mis keskenduvad tasakaalule ja suunavad kogu keha. See tähendab, et pääsete masinatest välja ja kasutate dumbbells, stabiilsuspallid ja kettlebells. Mõned lemmikloomad on kettalehe kobarad, jalutuskäigud, plaadid ja stabiilsuse palli nugade noad ".
Samuti soovitab ta keskenduda lihaskindlusele, kasutades selleks kõrgemaid tulemusi (12-15), mis on lisatud 30-45-minutilise kehakaalu treeningprogrammi 2-3 korda nädalas.
3. Ennetavalt vigastuste vältimiseks
Kui olete mures vigastuste pärast, soovitab Holly teha oma uue parima sõbra vahtrulli ja igapäevaselt kummutada gluteid, hamstringuid ja jalgu. Samuti "juua rohkelt vett ja proovige saada iganädalast massaaži".
Õnneks mängib ka teie kehakaalu koolitus vigastuste ennetamisel. "Kui te võtate mingit vastupidavust, siis võite aktiivselt lihaskoe lõhkuda, seega on oluline seda jõusaalis taastada. Enamik põlveliigeseid on tingitud kehvast puusafunktsioonist, mille hulka võivad kuuluda tihedad IT-ribosid (koe, mis kulgeb puusa küljelt, minevikus põlve) ja nõrgad gluteed. Mõlemad vahtkummist ja vastupanuõpetused aitavad teil vigastusi hoida. - tasuta miili.
4. Valmistuge võistlusteks
Võistluste päeva hea ettevalmistus on sama oluline kui eelmisel nädalal teie koolituse ajal. Hea öö magamine on Holly number üks prep tip. Samuti soovitab ta teie ideaalse rassi ärkamist ja visualiseerimist. "Sulgege oma silmad ja tunnete ennast ilma valutu, pingutuseta ja mõnusalt nautida, kuni see lõpuni ristub. Sa oled selle hetke jaoks valmistanud nii, et on lõbus! "
Lisaks sellele soovitab Holly hoolitseda selle eest, et te kannaksite kingad, mida olete koolitanud, ja midagi uut. Sööge, mida sa alati söödud, ja lihtsalt hingata.
5. uskuge ennast!
Lõppkokkuvõttes usub Holly, et teie esimese poolmaratoni käitamise kaks kõige olulisemat osa on usaldanud ennast ja järgivad teie valitud programmi. "Kõige raskem on see esimene samm. Päevi saab olema, et te ei soovi treenida, vaid keskenduge sellele, kui te lõpetate selle võistluse, uskumatu saavutuse tunnetuse. "
Holly viimane ja kõige tähtsam samm on "võtta väikesed võitused. Siin on üks suur eesmärk; Kuid samal ajal peaksite oma igapäevaseid võite tähistama. Need väikesed võidud teevad teed teie suureks uniseks. "
